10 תרגילים שניתן לבצע מבלי לעזוב את הספה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
גם אם אתה מאוד עצלן, להניס את התירוצים. הנה 10 תרגילים יעילים, אשר משפיע קלה. אתה אפילו לא צריך לקום.
תרגיל № 1. "ריקוד חיפושית"
תרגיל עובד היטב כל שרירי הבטן, ולא רק את הממוצע.
- שכבי על הגב, למתוח את הידיים והרגליים שלך, מחזיק בין הידיים והקרסוליים fitball.
- במקביל להפחית את זרוע ימין ורגל שמאל, אבל לא לגעת ברצפה. שרידי הכדור הדחוקים בין הרים את ידו שמאלית וברגל ימין.
- חזרה לנקודת ההתחלה וחזור על זרוע ורגל אחרת.
בצעו 25-30 חזרות בכל צד.
תרגיל № 2. "סופרמן"
עבודה על שרירי הגב והישבן.
- שכבי על הבטן שלך, זרועות מתוחות קדימה.
- מתוך עמדה זו, לבצע הרמת סימולטני של הידיים והרגליים, להשהות במשך 5 שניות.
- חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
על מנת להגדיל את העומס על שרירי הישבן, תוך הרמת הרגליים, לנסות לדחוס אותם כמה שאתה יכול.
בצעו את התרגיל במשך דקה.
תרגיל № 3. שכיבות סמיכה Side על היד האחורית עם טוויסט
תרגיל זה עובד מן פילאטיס הזרוע אחורי אלכסוני עיתונות ואת משטח הצד החיצוני של הירכיים.
- שכבי על מחצלת בצד ימין. חיבוק החזה עם ידו הימנית, עזב נושק לרצפה מתחת לכתף ימין. רגלו הימנית מכופפת (זווית ברך - 90 מעלות), רגל השמאל המורחבת ואת שהעלתה כמה סנטימטרים מעל הרצפה.
- לחצו למטה על יד שמאל ולהרים את הגוף. במקביל ידי חטטני להרים רגל השמאל שלך מהרצפה גבוהה ככל שאתה יכול.
- בעדינות לחזור לנקודת ההתחלה וחזור.
בצעו 20 חזרות וחזור בצד השני - זה יהיה בגישה אחת. בצעו שתי גישות כאלה.
תרגיל № 4. "צפרדע"
שרירי עבודה של הגב, עכוז ולחץ הנמוך.
- שכבי על הבטן שלך, הידיים שלך הם מולך, המרפקים מכופפים הפונה לצד, ראשו מונח על ידיים שלובות. כופף את הברכיים כך השוקיים והקרסוליים נגיעה הם בניצב לרצפה.
- משוך את הבטן, להרים את הרגליים מהקרקע פשוטו כמשמעו על ידי 3-5 ס"מ, ולחזור לנקודת ההתחלה. החלק העליון של הגוף חייב להישאר ללא תנועה.
בצעו 12 חזרות כאלה. אם התרגיל נראה לך אור, אתה יכול למתוח את הידיים קדימה להרים את החזה.
תרגיל № 5. רמה עם כדור רגל
glutes עבודת ירכיים חיצוניות. אם אין לך הרבה את הכדור, אתה יכול להשתמש כדור טניס או מגבת מגולגלת.
- שכבי על הבטן שלך, ולאחר מכן לעבור בירך ימין, כך הברכיים, הקרסוליים והירכיים היו לחוצים זה לזה. החזק את הכדור שמאלה הברך בין עצם הירך לבין השוקה, והרם את הרגל עם הכדור הוא ממש סנטימטר.
- הרם את רגל שמאל גבוה ככל שתוכל, ולחזור לנקודת ההתחלה. הברך אסור לגעת ברצפה.
בצע 10-15 חזרות צדדי מתג - זה יהיה בגישה אחת. עקוב שלוש הגישות הללו.
תרגיל № 6. "מחלץ"
עבוד כתפיים, גב, חזה, שרירי זרועות, שרירי בטן וישבן.
- לעמוד בעמדה קרש, עם דגש על פרקי הידיים, הרגליים יחד, בידיים לנוח על הרצפה ישירות תחת הכתפיים, הבטן, המותניים ללא נפול.
- החזק את כף היד שלך צמודה לרצפה, להפוך את הגוף ימינה ולמקם בירך הימנית לרצפה, מכופפת את הברך, ולכן שקרים על הרצפה מול.
- מתוך עמדה זו, החזרה למצב לאחר רצועות הרמת הירך מבלי להפיל את רגל ימין על הרצפה, להעלות אותו ל 20-30 ס"מ.
- חזור אל הבר וחזור.
בצעו 15-30 חזרות, אז לעשות את התרגיל בצד השני.
תרגיל № 7. הרמת הגוף עם תורות
עבודה שרירי הבטן שלך.
- לשבת על הרצפה, הברכיים כפופות מעט, עקבים לנוח על הרצפה, ידיים כפופות, ידיים לופתות הסנטר, הגוף דחה חזרה 45 מעלות.
- תרים את הגוף שלך, ואז לאט לאט להוריד, מעט לסובב שמאלה, ואז ימינה. בצע את הדיור במהלך סיבוב זמן שקיעה עוד זווית הנטייה מגיעה 45 מעלות (כ 4 מתפתל).
- Rise שוב ושוב.
בצעו את התרגיל במשך 45 שניות.
תרגיל № 8. "ג "ק פלאש המקפץ" משקר
עבוד כתפיהם, שרירי הישבן ואת הבטן.
- שכבי על צד ימין, הדגש על המרפק. הרם את הזרוע השמאלית למעלה, רגל שמאל מושט, בוהן של הרגל הפרוסה לאורך.
- בגין להנמיך זרועה למטה עד עד שהוא נמצא בזווית של 45 מעלות. יחד עם יד להרים את רגל שמאל, תוך המשך להחזיק את הרגל באותה תנוחה.
- חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
בצעו 12 חזרות וחזור בצד השני.
תרגיל № 9. גשר שדרה עם משקולות zhimom
עבוד הכתפיים, החזה, שרירי הזרועות והישבן.
- שכבי על הרצפה. רגליים לכופף את הברכיים, כפות רגליים נלחצו במלואו על הרצפה וממוקמות על הישבן במרחק של רגל באורך. משקולות בזרועות כפופות, מרפקים בזווית - 90 מעלות, אמות בניצב לרצפה, כפות פרוסים זה לזה.
- ישרו את הידיים באותו זמן לדחוף את האגן והירכיים עד, glutes סחיטה מקסימלית.
בצעו 15 חזרות.
תרגיל № 10. "Cherepodrobilka" + "מספריים"
זרוע אחורית עבודה על שרירי בטן.
- שכבו על הגב עם משקולות בכל יד. זרועות ורגליים הוארך כלפי מעלה, כפות הידיים פונות זו.
- תיקון הכתפיים בתנוחה זו, לכופף את המרפקים לאט, להביא את המשקולות אל האוזניים. בד בבד עם תנועת להשמיט את רגל שמאל על הרצפה, אך לא לגעת בו.
- ישרו את הידיים באותו זמן לבצע שינוי של הרגליים.
המשך התרגיל למשך דקה אחת. התגלמות קלה: הרגליים מועלות למעלה ונעלו בתנוחה זו. רק לעבוד בידיים. לחץ מתוח, בחזרה צמוד לרצפה.