כוח 10 תרגילים עבור רצים מכל אמן אתלטיקה של ספורט

איך אימוני כוח מסייעים להפעלה טובה יותר

ספורטאים מקצועיים נדרשים לבצע תרגילים על פיתוח כוח. קודם כל, עולה העומסהשפעות של אימון התנגדות על ביצועים ב רצי סבולת מאומנים בעבר: סקירה שיטתית. , אפקטים של אימוני כוח על הפעלת הכלכלה ב רצים מאומנים: מטה-אנליזה עם סקירה שיטתית של מחקרים מבוקרים. , ההשפעות של אימון התנגדות על מרחק סיבולת ריצת ביצועים בקרב רצים מאומנים: סקירה שיטתית. פועל כלכלה - היכולת לעבוד עם צריכת חמצן ואנרגיה פחות, ולכן לרוץ מהר יותר ורחוק יותר. יתר על כן, תרגילים נוספים לאמןאפקטים של אימוני כוח על הגורמים הפיזיולוגיים של מידלטון למרחקים ארוכים ביצוע ריצה: סקירה שיטתית המערכת הנוירו-שרירית. שריר במהירות מגיב לפקודות המוח מופחתים יותר לכידות, אשר מסייע גם לרוץ טוב יותר.

ככלל, להבין את אימוני עומס כוח עם משקולות חופשיות, אבל ספורטאי חובבים לא יגררו בחדר הכושר. למרבה המזל, עומס החשמל ניתן להשיג ללא משקולות משקולות. להלן אנו מראים 10 תרגילי כוח שונים עם משקל גופו, אשר יעזור לכם לטעון רגליים לשאוב פעל כלכלה.

איזה תרגילים לבצע

ארטיום Kuftyrev

ריבונו של ספורט באתלטיקה, מרתוניסט, ריצת מייסד בית הספר Instarun

instagram viewer

התרגילים היעילים ביותר - אלה הם קרובים ביותר ספציפי ריצה, לערב קבוצות שרירים עיקריים ועובד לציית וקטור של יישום הכח.

במילים אחרות, אימוני כוח צריך לערב את שרירי הרגליים ואת הגוף: הוא שהם שעובדים ביותר בזמן הריצה. כמו כן באימון הצורך לכלול תרגילי קפיצות כי כוח רגל רכבת נפץ - היכולת להפעיל כוח מרבי במינימום זמן.

1. הסיר את הירך מן הנגיחה

YouTube ערוץ InstaRUN

תרגיל זה נטען שרירי ירכיים ורגליים, שאיבת תחושה של איזון. עשו זאת בעצמה בעת ירכי הסרה קדימה לעלות על הגרב, כדי לטעון עוד יותר את שרירי הרגל התחתונה. האם 10-15 חזרות לכל רגל.

2. ספסל עם חנויות ירך על רגל אחת

YouTube ערוץ InstaRUN

זהו עומס תרגיל טוב שרירי gluteal וירכיים, מפתחת תחושת האיזון. הארון הנמוך או הספסל, כך קשה יותר לבצע.

נסו לשמור על הגב ישר לא פלופ על הספסל, ובעדינות הוריד אותה. זה יספק עומס נוסף על מכופפי הירך. הפוך 10-15 קופץ עם כל רגל.

3. סקוואטים על רגל אחת

YouTube ערוץ InstaRUN

התרגיל הזה ירכיים מלאות המון שרירים, מפתח את תחושת האיזון, ובעת ביצוע המגוון הרחב של עליות ניידות.

ודא כי את הרגל הקדמית בברך לא הרבה יצא גרביים ברגל, גוץ בטווח מלא (ככל מתיחה), ועזרה עצמו עם ידיו. האם 10 כפיפות בטן, רגליים שינוי וחזור.

4. בליסטיקה רגל

YouTube ערוץ InstaRUN

תנועה זו מספקת אימון טוב על השרירים, למרגלות הפושטים (הגסטרוקנמיוס ו soleus), מחזקות את הרצועות של מפרק הקרסול.

שמור על הרגליים עובדות גרב וכף רגל מופנות קדימה, ובמהלך קרסול הרמת הלך ישר ללא התפתלות מעיים פנימה או כלפי חוץ. האם 15 פעמים עם כל רגל.

5. גשר Gluteal על רגל אחת

YouTube ערוץ InstaRUN

גיד ברך ואת ישבן תרגיל שריר עומס זה. לגדל אגן תחתון בצורה חלקה עבור ישבן יותר זן עומס על התרגיל העליון. בצעו 10-15 חזרות לכל רגל.

6. raznozhka נמוך

YouTube ערוץ InstaRUN

אחרי ארבעה ראשיים בתרגיל זה - שרירים בחלק הקדמי של הירך - צוואה לשרוף. בצע את ההתקפה בטווח מלא, לעזור לעצמו במו ידיו, לא לגעת הברך לאחור מול הרצפה, כדי לא להיט.

נסה לא לצאת במהלך השינוי רגל סקוואט: זה לא יאפשר את השרירים כדי להירגע בכל שלבי התרגיל. הפוך 20 משמרות עבור סכום כולל של גישה אחת.

7. קפיצות על דום

YouTube ערוץ InstaRUN

תרגיל משאבות כוח מתפרץ רגליים וקרסול רצועות מחזקות, אשר מפחית את הסיכון של פציעות תוך כדי ריצה.

מצא את העלייה העקבית של כ 30-50 ס"מ מהרצפה. בהדרגה, אתה יכול להגדיל את הגובה לתנועה לסבך יותר לשאוב כוח הנפץ. הפעל 20 דילוגים בגישה אחת.

8. תוך כדי קפיצה של קראוץ '

YouTube ערוץ InstaRUN

תרגיל נוסף על התפתחות כוח נפץ. הוריד לתוך הלהקה וחצי - בדיוק מעל הירכיים במקביל לרצפה - ולקפוץ החוצה כלפי מעלה. במהלך הסקוואט לא יתלוש את העקב מהרצפה, לשמור על גב ישר. האם 20 קפיצות.

9. Raznozhka על הספסל

YouTube ערוץ InstaRUN

גוף ההודעה מעט קדימה, לכופף את הברכיים בעדינות, מלווה בידי התנועה לשמור על האינטנסיביות. התרגיל מתבצע על בהונות - לא לרדת אל העקב. בצעו 20 raznozhek בסך של שתי הרגליים.

10. סקוואט statodynamic

YouTube ערוץ InstaRUN

זוז בטווח מוגבל, משתהה מעט בתחתית. האם לא הזדקף מול בסיום התרגיל - מה שרירי ירך יהיו במתח מתמיד.

שמור על הגב ישר, לא לקרוע את העקב מהרצפה. ידות יכולות להיות מקופלות על החזה או לפניו, על פי צורך. בצעו 20 סקוואט בגישה.

כמו כן לא לשכוח פעילות גופנית לפיתוח השרירים והגב בטן. בחר 1-2 וריאנטים ולהוסיף אותם בכל אימון כוח. דאג לשנות את הבקשה באופן שווה לטעון את כל שרירי הליבה.

כיצד לשלב אימוני כוח לתוך התוכנית שלך

התחל אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע, ימי מנוחה או לפני הליכון תרגיל.

ארטיום Kuftyrev

הדרכה על כוח ועצמה נקיים חייבת להתבצע במדינה הטריה. לכן, אם משלבים אותו עם ריצה, החלק פועל לבצע טוב יותר אחרי כוח.

ארטיום מייעץ לבחור 3-5 תרגילים לבצע שתי הגישות הראשונות שלהם, ולאחר מכן להתקדם בהדרגה 4-5. לפחות 2-3 דקות צריכות להירגע בין כל גישה.

כחודש לפני אימון כוח התחרות צריך להיות מופחת. השאר רק תרגילי בטן ו 1-2 סטים של התקפות, גוץ zashagivany וכדי לשמור על הטון הכללי.