12 תרגילים יעילים עבור שרירי חזה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
משאבת נפחית והעלו את שרירי החזה יעזרו תרגילים מהאוסף הזה. עבור חלק מהם דורשים משקולות, מרחיב וברים, ואילו ניתן לבצע לאחרים ללא ציוד מיוחד.
תרגילים ללא ציוד מיוחד
1. הקומפלקס של שלוש שכיבות סמיכה
עזרת רצון מורכבת זה בתורו כדי לשאוב את כל שרירי החזה. כל התרגילים האלה Layfhaker נבחן בפירוט במאמר זה.
- האם שכיבות סמיכה עם הרגליים על פלטפורמה. תרגיל זה מספק עומס על גבי שרירי החזה.
- מיד לאחר מכן, לעשות שכיבות סמיכה על הרצפה עם הצהרה רחב של הידיים. ידיים באותה רמה עם הכתפיים. סוג זה של שכיבות סמיכה יהיה לשאוב את החלק האמצעי של שרירי החזה.
- לאחרונה, דחיפה במתחם - עם הידיים על הגבעה. הוא מספק את העומס על החלק התחתון של שרירי החזה.
אם אתה רוצה לסבך המתחם, לשים תרמיל על הגב עם משקולות או משקל אחר. העיקר הוא לארוז בחוזקה אל גבה ולא לזוז במהלך שכיבות שמיכה. ובכן מתאים לתיירות, אשר קבועה על הגוף באמצעות מחברים נוספים.
2. שכיבות סמיכה עם העברת משקל הגוף על יד אחת
תרגיל זה הוא הרבה יותר שכיבות סמיכות קלסיות קשה, זה מספק מתח רציני על שרירי החזה, אבל דורש כוח הכשרת זרוע.
- Stand בטווח הקרוב השוכב, להעביר את המשקל אל הצד של ידו הימנית.
- ברשימה הנפתחת דחיפה-ו בנקודה הנמוכה ביותר להעביר את המשקל על זרועו השמאלית.
- סוחט את עצמך, בהסתמך בעיקר על ידו השמאלית, ולאחר מכן להעביר את המשקל על היד וחזור זכותו.
- חזור עם גישת זרוע האחרת. לפי הגישה השנייה, לרדת תוך שימת דגש על זרועו השמאלית, ולטפס תוך שימת דגש על הזכות.
3. גידול הידיים על הרצפה
בתרגיל הזה, תצטרך רצפה חלקלקה למדי - טרקוטה או לינולאום החלק - ושתי מגבות או בד.
- עמוד הדגש בשכיבה, לשים את הידות על מגבת.
- בעדינות פרש ידיכם לצד בתפוצה רחבה ככל האפשר על מנת מכן תוכל לטפס.
- יד לאסוף, לוקח את נקודת ההתחלה.
בצעו כל תרגיל ככל האפשר בכוונה ובזהירות לדלל את הידיים רק לרוחב, אשר יכול לטפס.
4. שכיבות סמיכה לוואי
- שכבי על הרצפה בצד ימין, יד ימין על כתף שמאל לשים שמאל על הרצפה מולו.
- סוחט את עצמך כלפי מעלה עם היד השמאלית שלו את הגוף מהרצפה. האגן נשאר על הרצפה.
- חזרה למטה אל הרצפה וחזור על התרגיל.
- חזור על הפעולה בצד השני.
5. מטבלים
בתרגיל הזה תצטרך ברים. נמכר מתחמים כזה עם בר אופקי מַקבִּילִים עבור הבית, שבו מגוון של תרגילים שניתן לבצע. אם אינך להגדיר להוציא את הכסף, אתה יכול למצוא ברים באתר, או כל אצטדיון ספר לספורט.
- קפיצה על הקרשים וחזקים המשקל של הגוף על ידות יישרו. מנמיכים את הכתפיים, לחצות את הרגליים ואת עיקול קטן.
- גלולים למטה על ידי כיפוף מרפקים, כתפיים מקבילות לרצפה או מעט מתחת. נסה לשמור על המרפקים קרובים לגוף שלך, לקחת את הכתפיים לאחור ולמטה, השכמות לסחוט.
- כדי לפתור זאת פץ ולא הזרוע האחורית, תוך כדי לחיצות החזה מעט קדימה להטות - בזווית של כ 30 מעלות.
- סוחט את עצמך, מאמץ עיתונות, וחזור.
תרגיל עם משקולות חופשיות
1. לחץ משקולות משקרות
- שכבי על ספסל או על הרצפה, אם אתה עושה בבית, וגם לתפוס משקולת כך כפה ניצבים זה מול זה.
- הרחב הידיים לפניו.
- מדולל משקולת כך בזווית הנכונה נוצרה במרפק.
- על הנשיפה, לסחוט את המשקולות עד וחזור.
- במהלך העיתונות תרגיל במורד הגב התחתון לרצפה, זה לא לכופף את הגב.
2. גידול הידיים עם משקולות
תרגיל זה עובד היטב שימושי שרירים התלת ראשי חזה.
- שכבי על הרצפה על הגב שלך, לקחת משקולת בידיים ולהרים אותם מול.
- הזרועות שלך, לכופף אותם מעט במרפקים, רחב מספיק כדי לגעת ברצפה עם מרפקיו. אין לכופף את המרפקים בחוזקה להפחתת נשק לא הופך לחיצת חזה עם משקולות.
- על הנשיפה, לצבוט ידיים לפניו וחזור.
אם אתה יכול לעשות את התרגיל על ספסל, להשתמש בו. אז אתה מגדיל את טווח התנועה, יכולת טובה יותר להשתרע לטעון את שרירי החזה.
3. משקולות חצי עיגול
- שכבי על הרצפה או ספסל על הגב, לקחת את משקולות אחיזה הישירות והחזק אותם קרוב הירכיים שלך.
- הזז את ידיך, מעט כפוף במרפקים, דרך צידי ראשו, הופך את כפות ידיו כלפי מעלה.
- באותה הדרך, להחזיר את הנשק בחזרה, משלב משקולת על רמת ירך.
- בצעו כל תרגיל מבלי לעצור בנקודות קיצון: פעם הביאו את ידיו מאחורי ראשו, מיד להחזיר אותם חזרה, נגע משקולת על הירכיים - ואז להתחיל חצי עיגול חדש.
תרגיל התנגדות
לתרגילים האלה, תצטרך הרחבה ו עמדה אנכית או עט שבעזרתן תוכל לתפוס אותו. מרחיבים ניתן לקנות בכל חנות לציוד ספורט.
אם אתה בחדר הכושר, תרגילים אלה יכולים להתבצע מוצלב.
1. דחף הצידה Expander
- אבטח את ההרחבה בגובה הכתפיים, עומדים בצד ימין אל הדלפק לקחת את חבל התליה ידו הימנית.
- התגברות על ההתנגדות של הרחבה, להפוך את היד קדימה. מיקום סופי - מול השד או הכתף הנגדית.
- החזר את הזרוע למצב וחזור החל.
2. נשאב נגיחה
תרגיל זה עובד הראש התחתון של שריר החזה הגדול.
- אבטח את ההרחבה רק מעל לגובה הכתף.
- קח חבל בידו ימני, גב צעד קטן, מתיחת הרחבה, ופונה ימינה בצד את המתלה.
- נגיחה כף רגל שמאל קדימה, לשים עליה יד שמאל, להפוך אותו קל יותר לשמור על מעמדה.
- בתחילה, יד ימין עם מרחיבים הוארכה לצד והתכופף מעט במרפק.
- התגברות על הרחבת ההתנגדות, להזיז את יד ימין קדימה ולמטה עד לנקודה סופית, זה ממוקם מעל הברך הכפופה.
- החזר את הזרוע למצב וחזור החל.
- בצע את התרגיל עם היד השנייה.
3. תחב את ידיו למעלה
תרגיל זה יאפשר ללמוד את החלק הבינוני והגבוה של שרירי החזה.
- אבטח את ההרחבה במותניים, לקחת לולאה עם שתי הידיים ולהפנות את הגב על המדף.
- תתרחק מן השולחן, משיכת ההרחבה.
- קח צעד קדימה ולעבור על 70% ממשקל הגוף על מעמדו הרגל הקדמי.
- מרימים את הכתפיים למעלה במקביל עם הרצפה, כופפו את המרפקים על 90 מעלות - זה המיקום המקורי.
- התגברות על ההתנגדות של הרחבה, נשק פלט קדימה ולמעלה אל כף ידיו המושטות הם בגובה פן.
- חזרה בזרועות לנקודת התחלה וחזור.
4. שכיבות שמיכה עם מרחיבים על הגב
זהו שכיבות שמיכה רגילות, דרגות שונות של תחכום באמצעות הרחבה.
- קח את ההרחבה בשני קצותיו, לאחר שבילה גבה.
- אם עומד לשקר הדגש, לחיצה על הקצוות של ההרחבה לקומה.
- בצע לדחוף כנגד ההתנגדות של ההרחבה.
באשר למספר סטי חזרות, לבחור זאת בעצמם, המבוססים על הרחבת משקולות יכולים, ההתנגדות או משקלם. העיקר הוא כי הפעמים שתיים או שלוש האחרונות בגישה שאתה ניתנת באמת קשה.
ואל תשכחו את האוכל! גם את האימונים הכי קשים לא יעזרו לשאוב פץ מגושם, אם לא בתזונת חלבון מספיק.