12 תרגילים עבור ברכיים בריאות
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
כדי למנוע פציעה בברך, כאב להימנע ולצמצם את הניידות, יש צורך לחזק את השרירים.
תרגילי כוח לשרירים המשפיעים על המפרקים
לפני שמתחיל את התרגילים הנדרשים כדי להתחמם: הליכה סביב 5-10 דקות ולהפוך את החימום המשותף ודינמי מתיח. לדוגמה, כך.
1. סקוואט
שלושה סטים של 20 פעמים.
הרחב את הרגל ב 15-20 מעלות בברכיים במהלך סקוואט נראה מבחוץ. כריעות עוד ירכיים מקבילות לרצפה או מעט גבוה יותר. לפיכך ברכיים לא צריכות להרחיב מעבר ברגל.
כדי לגוון את התרגיל, לנסות גרסאות שונות של סקוואט.
מתקדם: מפוצל סקוואט על רגל אחת
זהו תרגיל קשה יותר, אשר מסייע עדיף לשאוב את השרירים המקיפים את המפרק.
מקום רגל אחת על הרציף קראוץ, ולוודא כי הברך לא התקלחה בפנים.
עבור מתקדם: סקוואט על רגל אחת עם התנגדות
תרגיל עובד שרירים ביעילות, אך דורש הכנה טובה. אתה צריך גוץ, להתגבר על ההתנגדות של הלהקה-הרחבת הגומי.
זרוק לולאה מרחיבה על ירך, מהלך, משייכת גומי, רובצים על רגל אחת.
2. גוץ סטטי על הקיר
10 סטים של 10-30 שניות.
ייאלץ בחזרה אל הקיר, לשבת ולהתרווח בנקודה הנמוכה ביותר של 10-30 שניות. זווית הברך - 90 מעלות. בהדרגה להגדיל את משך הזמן בתוך התנוחה.
3. הרמת התנגדות שוקה
שלושה סטים של 10 פעמים לכל רגל.
קרסול תפסן הוק ו להרים את הרגל התחתונה כדי 90 מעלות.
4. העלייה על קצות האצבעות
שלושה סטים של 30-50 פעמים.
תרגיל זה מפיץ את שרירי שוק. אתה יכול להיאחז בקיר, כדי לא לאבד את שיווי המשקל.
עבור מתקדם: העלייה על קצות אצבעות על פנקייק
Stand כך הגרביים היו על פנקייק, עקב - על הרצפה. Rise על קצות האצבעות ולרדת על פנקייק, מתיחת שרירי השוקיים.
5. Zashagivaniya הגבעה
שלושה סטים של 10-30 פעמים לכל רגל.
כשאתה הולך במעלה הגבעה, הברך צריכה להיות ממוקמת בדיוק מעל כף הרגל, לא עטוף בפנים. בעמדה מוגבהת ניתן להשתמש בכיסא הצעד עמיד קבינט מיוחד.
מספר מעליות בהתאם לגובה של הגבוה, פחות הזמן אתה צריך לעשות.
6. מזנק
שלושה סטים של 20 פעמים לכל רגל.
אם אתה לא יכול לשמור על האיזון שלך, מזנק בחזרה (כמו בתמונה). ודא כי הברך כפופה בזווית של 90 מעלות, והוא ממוקם בדיוק מעל כף הרגל.
7. גידול רגליים משקרות
שלושה סטים של 20 פעמים.
תרגיל זה יעזור adductors משאבה. מפשקת את רגליה במהירות, A מפחית לאט ככל האפשר.
תרגילים מתיחים
חשוב לא רק לחזק אלא גם למתוח את השרירים. הגבלה על הניידות של מפרקי ירך וקרסול לגרום לאי-יציבות הברך: זה מפצה על איפוק ולהיות ניידים יותר. לכן, במתחם שלנו יהיו תרגילים ומתיחים השרירים.
הם נעשים לאחר חוזק. צריך להתעכב כל עמדה ידי 60-90 שניות. העמקת מתיחה יכולה להיות נענוע קטן.
1. מתיחת מותח fascia לטה
לעתים קרובות, הכאב בברך נגרם על ידי עומס גדול על טנזור fascia לאטה.
לחצות את הרגליים כך שהשמאל היה בחלק הקדמי. הכניסו את ידו ימנית על החגורה, שמאל צדדים תחתונים. להישען שמאלה, מתיחות הירך הימנית שלו. אפילו טוב יותר לשמור את ידיו מעל ראשו או להתכופף קדימה.
חזור על המתיחה על שני הצדדים.
2. מתיחת שרירי השוקיים
הרגליים Heel פניו כנגד כיוון הנסיעה מהרצפה. ככל שאתה שם את הרגל, כן ייטב למתוח את שרירי השוקיים.
3. מתיחת גיד ברך
בתמונה - שני תרגילי מתיחה שונים מיתר הברך. בזמן ריצה, מנסה לשמור על הגב ישר וברכיים.
4. adductors מתיחה
לשבת על הרצפה, רגליה פשוקות ביד, ככל מתיחה. Reach קדימה, מנסה לגעת בבטן הרצפה.
5. מתיחת שריר הירך
אם התנוחה הזאת מותח את השריר הארבע ראשי הוא לא מתאמץ הישבן: זה עוזר להגדיל את העומס.
שלב אימוני כוח עם מתיחה, זעזועים להימנע: ריצה על משטח קשה, קפיצות מגובה רב - ועל ברך יציבים ובריאים.