15 תרגילי הרזיה סופר יעילים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
הסוד ליעילות
כדי לשרוף יותר קלוריות, אתה צריך להשתמש הרבה שרירים. תרגילים מבודדים כמו תלתלים על שריר הזרוע, לשרוף הרבה פחות קלוריות ממה עליות מתח, שבו האנרגיה בשרירים בזבוז של הלוך לנבוח מלבד ידיים.
כל התרגילים באימון שלנו לערב קבוצות שרירים רבות, הגדלת בזבוז קלוריות. כאשר תנועה זו היא די פשוטה, כך שאתה יכול לשלוט עליהם במהירות להחזיק מעמד זמן ממושך בעצימות גבוהות.
הסיבה השנייה היא יעילות - בקצב גבוה. תרגילים אלה להתבצע ביעילות מקסימלית, ללא כל מנוחה עד להחלמה מלאה. קצב לב גבוה לאורך כל אימון עוזר להוציא יותר קלוריות.
איך לעשות את התרגילים
בצעו את התרגיל במשך 30 שניות, לסירוגין עם 30 שניות מנוחה. אם יש לך עומס מספיק, לעשות 2-3 טווח. בהדרגה להגדיל את הזמן שאתה יכול לעבוד עד 60 שניות, אבל שאר לעזוב אותו.
לערבב ולהתאים את הרצף ככל שתרצה, אבל לא לשים מספר תרגילים כי קבוצה אחת העומס של שרירים. לסירוגין את העומס על הידיים והרגליים, הגב והעיתונות, תוכלו למנוע עייפות ולהיות מסוגלים לקיים בקצב גבוה לאורך כל האימון.
איזה תרגילים לעשות
1. תנועה של הגולש
תרגיל זה - אלטרנטיבה מצוינת לקפוץ כרגיל. זה טוען את הגוף כולו, במיוחד ישבן, ירכיים ושרירי פושטים האחוריים.
הטה את גופך קדימה, לשים את הידות ישירות מאחורי הגב, לכופף את הברכיים, אבל לא ללכת השפוף. מתוך עמדה זו תנועה נפץ חד ליישר ובמקביל לנופף בידיים שלך. אתה יכול ללכת על קצות אצבעות או לקפוץ קצת, אבל לא גבוה.
2. ריקוד טורף
תרגיל ירכיים ומחממים טובות שרירי חגורת הכתפיים.
לעמוד עם הרגליים ביחד, להחזיק את שתי הידיים לפניו, כפות להתחבר. עם הקפיצה ללכת משם השפוף, רגליה פשוקות לרווחה. במקביל, להטות את הגוף קדימה, זרועות החוצה לצדדים ולצבוט את הלהב. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור. הגבירו בהדרגה את המהירות ואת טווח התנועה.
3. חלקה
תרגיל זה מדמה את החלקה מהירה ודינמית. זהו לחץ גדול על קליפת הרגליים ושרירי, מגביר את קצב הלב.
הטה את גופך קדימה עם גב ישר. הפוך את רגל ימין שקופיות לקפוץ לצד ימין, להזיז את שני הזרועות ימינה, מלווה תנועה של הגוף. קבל רגל שמאל שלך באלכסון ימינה, אתה יכול לשים אותו על הרצפה או להשאיר על המשקל. חזור על התנועה לצד שמאל. אין ליישר את הגוף, לנסות לבצע את התנועה במהירות וללא הפרעה.
4. שכיבות שמיכה נפץ
גם אם אתה טוב לבקיאה שכיבות סמיכה כרגיל, בתרגיל זה יש לך להזיע די. זה יהיה לטעון, לא רק את השרירים של חגורת הכתפיים, אבל גם בחלק האחורי, הירכיים, הישבן.
בצעו כל תרגיל רק לחמם את השרירים, אחרת אתה מסתכן בפגיעה הכתפיים.
עמוד הדגש משקר, ירכיים פוסט לגבות, לכופף את ברכי - זה מיקום מקורי. לפיכך תנועת הנפץ הפתאומית ללכת משם דחיפה. הלוך וחזור Go.
5. לקפוץ לתוך poluprisede
זוהי אלטרנטיבה מצוינת סקוואט קונבנציונאלי. קפיצות לתוך poluprisede גם שאוב שרירי הרגליים והברכיים לא להעמיס.
לעמוד עם רגל יחד, ליפול ב בסקוואט עם הגב ישר, לשמור את הידיים לפניו. עם רגליים במקום לקפוץ רחב, ולאחר מכן להרכיב אותם כדי לקפוץ בחזרה. חזור על התנועה בהקדם האפשרי.
6. ריצה על המדרגה
מניחים רגל שמאל שלך על גבעה, צעד, דוכן קטן או אפילו ערימה של ספרים. פעולת קפיצה מהירה ולשנות את תנוחת הרגליים כדי ההפך. זז הקפיצי שלך ורך, לשמור על הברכיים כפופות מעט.
עוד גרסה של התרגיל הזה - קפיצה מצד לצד על הבמה. Alternate אותם אחד עם השני על מנת לשפר את התיאום ואת לגוון אימונים.
7. Burpee
התרגיל יטען כל שרירי הגוף, להפיג את הדופק ולעשות לך קוצר נשימה יותר מהר יותר מכל האחרים.
מנפילת עמדה עומדת להפסיק לשקר. השאר למטה, לגעת בחזה רצפת ירכיים, ואז לסחוט את זרועותיה למעלה עם רגלי תחליף קפיצה אל הידות, מנסה לא לכופף את הברכיים חזקות. מתיישרת לקפוץ החוצה, מוחא כפיים מאחורי ראשו.
8. לקפוץ לתוך שכיבה ירכה
תרגיל ירכיים וכתפי עומס טובים, קליפת שרירים.
קבל על הארבעה, להרים את הברכיים מהרצפה, לשמור על הגב ישר. מתוך עמדה זו, לדחוף את הרגליים ודרך עמידת ידיים לקפוץ לצד השני. לאחר חזרה לקפוץ בתמורה. אם אתה מפחד לבצע מגוון רחב של תנועה, לא לקפוץ גבוה. יתרגל בטווח בהדרגה.
9. שלבים על הספסל
תרגיל ירכי עומס טוב, שרירי שוק שאיבה.
קח צעד ברגל ימין על הגבעה. בהסתמך ברגל, לקפוץ החוצה כלפי מעלה בעת ובעונה אחת מנופף בזרועותיו ישר, רגליים לקפוץ ושינוי. לאחר הנחיתה על הגבעה תהיה רגל שמאל בעקבות התחלה מהירה עם זה. קפיצה, לסירוגין ברגליים, לנסות לשים בתנועה כל מאמץ "להתפוצץ".
10. קפיצות צפרדע
תרגיל זה יעזור לכם לפתח רגליים חזקות, לפני חדשות חמות וכתפיים.
עמוד הדגש בשכיבה, עם רגלי תחליף קפיצה אל הידות. קפיצה אחורה לשכיבה וחזור ירכה. אם אין לך מספיק ניידות לרוץ כמו טווח תנועה מלא, לקפוץ רחוק ככל האפשר. בהדרגה, הגוף יסתגל ואתה תוכל להגדיל את טווח התנועה.
11. חפירת Bear
תנועה בתוך זרועות עומס היטב יציב חריגות כזה, גב, ירכיים ושרירי שוק.
במקביל לסדר מחדש את היד הנגדית ורגל, מנסה לשמור על גב ישר. במהלך התנועה של האגן יכול לעלות, אבל לא הרבה.
12. סרטני הליכה
חדירה כזו היא גם לטעון את הכתפיים, הגב, הישבן והירכיים.
במקביל לסדר מחדש את היד הנגדית ורגל, לא נמוך אגן על הרצפה עד סוף התרגיל. אם יש לך מעט מקום התרגיל, ללכת קדימה ואחורה.
13. רגל Lunges ב הכזבים דגש
זהו עומס טוב תרגיל קשה בשרירי הגוף דורש כמות נכבדה של כישרון ותיאום.
עמד על הארבעה, רצפת ברכי דמעת המשקל וההפצה בין רפידות בלם ואת הכפות. לקרוע את רצפת רגל ימין ואת יד שמאל, פונה שמאלה על רגל שמאל ואת הפוסט ישר רגל ימין קדימה. חזרה לנקודת התחלה וחזור אל הצד השני.
14. הליכת poluprisede
זהו תרגיל אהוב של כל מאמני המועצות, ויש לכך סיבה טובה. תנועה זו היא לא רק לחץ גדול על הרגליים, אלא גם מפתחת איזון וסיבולת.
הנפתח לכרוע וללכת קדימה, הליכה המלווה בתנועות יד.
15. הליכה עם נגיחה
תנועה זו תסיים את שרירי הרגליים, נמאס בתרגיל הקודם. זינק קדימה, רגל ימין וברך שמאל לגעת ברצפה. מתיישרת להרים את ברכו השמאלית מול, ולאחר מכן ירד בתוך דחפתי את הרגל השמאלית. המשך בדרך זו.
אתה אימונים מוצלחים!