16 תרגילים פשוטים עבור כתפיים עייפות

שעות של עבודה מול המחשב בתנוחה אחת עושה את השרירים של הכתפיים נוקשות, ואף להצמיח כאב. הבעיה היא לא רק אורח חיים בלתי פעיל. מצבים לחצו גם לתרום למדינה זו של בית החזה, מה שמוביל להתכופף להתאמץ גב עליון.

צוואר וגב עליון נמצא תחת לחץ עצום. תנוחה עם הראש מוטה הזמן בכתפיים שמוטות מחמירה את המצב - מושפע השרירים והמפרקים באזור.

קארינה וו (karena וו), פיזיותרפיסט, בעל מרכז פיזיותרפיה בניו יורק.

שיעור באנטומיה קטנה

כתף הקומפלקס כולל עצמות הכתף, עצם הבריח, עמוד השדרה החזי, החזה והשכמות. הנקודה החזקה שלו - המגוון של תנועות ענק שבוצעה. חסרון - יחסים רבות ישירות מן הרצועות והשרירים. אם השרירים האלה יתר על מידה או לרעה, כתפיים מאבדות את הניידות שלהם.

זה לא היה כאב, כל ארבעת המפרקים חייב לעבוד כמו שצריך. לפחות שווה ללוש כתפיו במשך היום: גב התנועה וקדימה, למעלה ולמטה את הסיבוב. אבל אם בערב אתה עדיין יכול להרגיש את המתח, לעזור לך 16 תרגילים פשוטים.

קארינה וו (karena וו), פיזיותרפיסט, בעל מרכז פיזיותרפיה בניו יורק.

התרגילים האלה עוזרים להירגע ולשפר את הגמישות. אבל קודם, אתה צריך לשים לב היציבה שלך.

תיקון של היציבה

ממצב עמיד נוטה מעט קדימה, רכון מעט. אל תגזימו. ואז ליישר. חזור על 3-5 פעמים.

שאל מישהו לשים בין אגודל השכמות שלך ולזכור את ההרגשה בנקודה זו, כך שבפעם הבאה להתרכז בה ללא סיוע.

עבור המיקום הנכון של הסכינים להפוך את התנועה של הכתפיים למעלה, בחזרה למטה. בלי קנאות - מספיק כדי לקזז סנטימטר בלבד לכל כיוון. חזור 10 פעמים.

תרגילים לשרירי הצוואר והכתפיים

1. משיכת הסנטר

תנועה זו היא טובה במיוחד למי נוטים לשמור את הראש בתנוחה אחת כל יום. משוך את הסנטר קדימה, ולאחר מכן להעביר אותו לאט בחזרה. שמור הסנטר מקביל לרצפה. חזור 10 פעמים.

2. הסיבוב של הצוואר

הטה את ראשך ימינה פונים שמאלה על פני המדרון אל החזה. ואז - שוב ימינה. חזור 5 פעמים לכל כיוון. אבל לא עושה סיבוב - הטיה אחורה רק ומתיחות מחריפות בצוואר.

3. הסיבוב של הכתפיים

ליישר את הגב. מרים את הכתפיים, אז גב התחתון לבין להחליק העלאת תנועה מעגלית למצב ההתחלתי. הפוך תרגיל 10 פעמים בכיוון אחד ואחר כך 10 אחר - בכיוון ההפוך.

4. מתיחה בצד של שרירי הצוואר

בתנוחת ישיבה, להטות אוזן ימין לכתף ימין. מניח את יד ימין על הרקה השמאלית ולדחוף בעדינות. כדי להגדיל את המתח, ישר עזב את היד על המושב. חזק למשך 30 שניות וחזרו אל הצד השני.

5. "הטירה" מאחורי

הרם את ידך הימנית ולדחוף מאחורי הגב, הכפוף שלו במרפק. גרור עם יד שמאל מתחת השכמה הימנית. נסו לתפוס את אצבעות ידו השמאלית של הזכות.

אם אינך לעזוב, תופס מגבת לאט לעבוד בדרך שלך לאורכו. Hold עבור 30 שניות ולאחר מכן לחזור בכיוון ההפוך.

6. המשתרע על כתף

ישר משם; יד ימין לצד שמאל לפניו. יד שמאל לדחוף בעדינות על החלק העליון של זכות שרירי המתיחה הטובות. חזק למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן להירגע וחזור עם היד השנייה.

7. הסיבוב של הזרועות בכיוונים מנוגדים

ייאלץ בחזרה אל הקיר, כך הלהבים היו רגועים. ידיים לכופף את המרפק בזווית ישרה, לחיצה על שריר הזרוע לקיר. מבלי לשנות את המיקום של המרפקים, הרם את ידך הימנית למעלה לגעת בקירות של הצד החיצוני של הכף. יד פונה שמאלה באופן דומה כלפי מטה. חזור לנקודת ההתחלה ולעשות את התרגיל בכיוון ההפוך: מצד שמאל - למעלה, ימינה - למטה. חזור עבור 30 שניות. נסה לשמור את הזווית הנכונה במרפק.

8. מתיחה מהקיר

מניחים את כפות על הקיר מולו, כך ידיו יצרו עם הגוף בזווית ישרה. תתרחקו קצת אחורה אל הגוף כפוף, זרועותיו פשוטות. אל תלחץ על הקיר ואינו להרים את הידות גבוהות מדי.

9. פינת מתיחה בשרירי הצוואר

בתנוחת הישיבה, לסובב את הראש ימינה על ידי 45 מעלות, והסתכל למטה לכיוון בית השחי. קבל את יד ימין מאחורי הראש שלך ולחץ בעדינות על מתיחה של השרירים טוב יותר. בנוסף, אתה יכול לקחת את יד שמאל על מושב הכסא. חזור 3 פעמים בכל כיוון.

10. הרמת יד על יד

אני חוזר כפייה על הקיר, הזרועות לאורך הגוף. זרועות רמות ישר לאורך הקיר לצד, להרכיב את ט המכתב המשך עד אגודלי soprikosnotes. ודא כי החלק העליון של הגב נותר שטוח. לאט לאט להוריד את הידיים למצב ההתחלתי. חזור 3 פעמים.

11. להנמיך את "הנעילה"

תוריד את הידיים שלך מאחורי הגב התחתון, להתחבר אל הטירה. פתח את החזה, לצבוט את הלהב מעט. חזק למשך 10 שניות. ואז לשחרר את היד, האגודל לשנות העליון וחזור.

12. הסיבוב של הזרוע

עומד הצידה אל הקיר הימני, חלקה עיגולים גדולים עם יד ימין שלך, מבלי לאבד מגע עם הקיר. חזור 10 פעמים. ואז לקום על צד שמאל קיר וחזור על יד שמאל. צפה היציבה שלך.

13. תנוחת תפילה לתקשר

קחו את ידיו מאחורי גבו ולנסות לשכב ידיהם מחווה תפילה (כף אל כף). חזק למשך 30 שניות. אם מתיחה אינה מאפשרת, לעשות גירסה פשוטה יותר: לכופף את הידיים שלך ולמקם מרפק ימין על יד שמאל, יד ימין שלו - המרפק השמאלי. Hold עבור 15 שניות, ולאחר מכן לעבור על עליון וחזק במשך 15 שניות אחרות.

14. בשלוש נקודות

קבל על הארבעה. לאורך רצפת יד שמאל, משיכה לצד בין זרוע ימין בירך ימין. אפשר החזה כדי משמרת, אך אינו משנה את המיקום של הירכיים. חזק למשך 15 שניות בנקודה שבה הירכיים מתחילות לנוע. חזרה לנקודת התחלה וחזור אל הצד השני.

15. תנוחת הספינקס

עם הפנים כלפי מטה Lie. לכופף ידיים, לשים כפות ידיו כלפי מטה מקביל לגוף, האצבעות מצביע קדימה. בלי נטילת הידיים, להרים ללא מתח הגב העליון שלך בתחתית. שמור את המרפקים לצידי הגוף, לא לזרוק את ראשו לאחור. הרם את יד ימין על הרצפה ולמשוך קדימה. שואף להעלות את השרירים לרמת אוזן. ודא כי הכתפיים והצוואר אינן מתוחות. הישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות. ואז להוריד את הזרוע הימנית לתפקיד וחזור יתחיל בצד ימין.

16. מתפתל לרוחב

שכבי על צד ימין עם רגליים כפופות, ידיים להאריך גוף בניצב. הגב הוא נרגע. תרים את ידך השמאלית בתנועה קשתית משם; מאחורי גבו, חשיפת החזה שלו. עיניים לעקוב אחרי תנועת היד שלו, אבל לא להזיז את הירכיים. Hold עבור 5 שניות, ואז לחזור לנקודת ההתחלה. חזור 10 פעמים. מתגלגל כדי הצד השני ולעשות את התרגיל 10 פעמים בכיוון ההפוך.

כל התרגילים האלה הם פשוטים למדי, אך הם יעילים מאוד מרגיע את שרירי הכתף. בצע מורכב לחלוטין אחרי יום קשה בעבודה או מצד כל ערב, ואת המתח בצוואר ובכתפיים מצטמצם. אמצעי זה כי הראש יהיה קל יותר, ואת הנפש - חייה.