אימון 20 דקות טיילור סוויפט עבור כל הגוף

סימון דה לה רו (סימון דה לה רו) יוצרת אימונים עבור סלבריטאים כגון הוליווד פופ כוכבים כמו טיילור סוויפט וריס ויתרספון. כדי להשיג זאת, המתחם הוא רק 20 דקות של פעילות גופנית אתה צריך מחצלת, מים ומגבת. האם אתה מוכן תערובת נפיצה של אירובי ופילאטיס, אשר לא להתחשב כלל השרירים בגוף שלך?

עיקר האימון

תרגיל № 1. קפיצות נפץ לתוך נגיחה

במהלך ביצוע ההתקפות, לוודא כי הברך הייתה מעל הקרסול ולא ללכת קדימה. נסה גבוה לקפוץ להכניס מבצע ארבעת ראשי ירכיים, ישבן ואת שרירי בטן. במהלך השינוי של רגל בקפיצה, ולנסות להכות את הקרסוליים יחד. אם מסיבה כלשהי אתם מתקשים לקפוץ גבוהים, בצעו גרסה שונה של הפעילות הגופנית, ופשוט דמעה קטנה מהרגליים מהרצפה תוך שינוי עמדה.

בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

תרגיל № 2. מטבלים + כפות Touch כתפיים ועל פרקים

לעמוד ליד הבר, לעשות שכיבות סמיכה (מרפק אל הצד), במיקום העליון הראשון לגעת בכתף ​​שמאל, יד ימין, ולאחר מכן - מצד שמאל של הכתף הימנית. לאחר מכן מגיע פרק כף מגע: משמאל לימין, ידיים ברוחב הכתפיים בנפרד, מימין לשמאל, ידיים ברוחב הכתפיים בנפרד. אז זה ייראה חזרה אחת.

במהלך שכיבות סמיכה, מנסה לשמור על הגוף כולו בשורה אחת, גב שטוח ובבטן. אין להרים את האגן למטה גרור בטן.

אם אתם מתקשים לעשות שכיבות סמיכה על קצות האצבעות לאורך כל הדרך, לנסות גרסה שונה - שכיבות סמיכה עם הברכיים.

בצע 2 סטים של 10 חזרות.

תרגיל № 3. רצועת Side עם פיתולים

Stand לבר בצד בצד ימין, הדגש על זרוע יישרה, הכף ממוקמת מתחת לכתף, רגל תמיכת עצמות. יד שמאל שלוחה מעלה יוצר קו ישר בצד ימין, רגל שמאל עולה, חזר בו העיתונות, הגוף הוא קו בודד. כופפו את הברך השמאלית מרפק שמאל, מושך אותם אחד כלפי השני, ולאחר מכן לחזור לנקודת ההתחלה - זו היא חזרה אחת.

בצע 10 חזרות על צד אחד, ואז - 10 נוספות השניות. אפשרות נוחה - לא להתמקד מיישר, ועל הרגל המכופף.

תרגיל № 4. רגלי מאהי

קבל על ארבע, על ברכיו ונשק להפסיק ישר, ידיים מונחות תחת הכתפיים, הירכיים בניצב לרצפה. מנמיכים את הגוף כלפי מטה על האמה ובאותו זמן למשוך האחורי ברגל ימין להרים גבוה ככל האפשר. ואז בהדרגה ללכת דגש על זרועות הזדקפו להזיז את ברך זכות יד ימין. זוהי חזרה אחת.

בצעו 20 חזרות על רגל אחת, ואז להחליף צדדים.

גרסה פשוטה

כל שעליך לעשות הוא להיכשל הברך הכפופה אל כתף באותו השם ולהחזיר את רגלו האחורית יישר.

תרגיל № 5. סקוואט עם קפיצות

סטנד עם כתף הרגליים ברוחב בנפרד, בוהן פרוסות מעט ביד. מבצע סקוואט רגיל לקפוץ החוצה כלפי מעלה. קפיצות מנסה לשמור הרגליים והקרסוליים נגיעה. נחיתה במצב כריעה צריכה להיות רכה.

בצע 2 סטים של 10 חזרות כל אחד. אפשרות קלה - סקוואט סטנדרטי.

תרגיל № 6. הכחשה לרוחב של הרגליים במצב שכיבה

שכבי על צד ימין, הדגש על האמה (הממוקם המרפק מתחת לכתף), רגל ימין כפופה, עם גוף של הירך בקו ישר, רגל שמאל ישרה. הרם את רגל שמאל, להדפיס אותו קדימה כך שיהיה ניצב לגוף, ולמשוך את הגרב מעל. ואז לאט למשוך את רגלו האחורית ומשוך את הגרב מעצמה. זוהי חזרה אחת.

בצעו 18 חזרות על רגל אחת, ואז להחליף צדדים. גרסת אור - לשקר באופן מלא על הרצפה והניחה את ראשה על זרועו המושטת.

תרגיל № 7. הרמת הגוף מפני אפרקדן על בטנו

שכבי על הבטן שלך, למתוח את הידיים קדימה. סוחטים הישבן שלך, מבלי לקחת את הידיים ואת פלג הגוף העליון על המזרן, לאט להרים את הרגל הזדקף לאט לחזור לנקודת ההתחלה. ואז לאט להרים ידיים החלק העליון של דיור, בדיוק מעל להתמשך כמה שניות ואז לחזור למצב ההתחלתי. זוהי חזרה אחת. במהלך הארון הקופץ לא להרים את הראש ולא להסתבך כתפיה, עיניים כלפי מטה.

בצע 5 חזרות.

תרגיל № 8. "סירה"

בלי לשנות את תנוחת, להעלות את הידיים והרגליים שלך בו זמנית. ידיים מושטות, מבטו מופנה כלפי מטה, הראש לא לרכוב מעלה נמשכים לתוך הכתפיים, הישבן קמוץ.

בצע 5 חזרות.

תרגיל № 9. "שחיין"

החל באותה תנוחה, להעלות את הידיים והרגליים שלך, ואת בעמדה העליונה, ומתחילה לגשש ידיו ורגליו, כאילו היית השחייה. ככל שמהירות השינוי של הידיים והרגליים, כך קשה יותר.

בצע עבור 20 שניות.

מרענן

לאחר החלק העיקרי של הכשרה פעל קל מתיחה, הרפיית השרירים העייפים.

תרגיל № 1

תרגיל № 2

ואז לבצע את אותו הדבר בצד השני.

תרגיל № 3

הכשרה סה"כ