אימון 20 דקות, אשר מהר מאוד לגרום לך רזה, חזק, יותר פלסטיק

הכשרה אינטנסיבית זו משלבת אימון כוח עם אלמנטים יוגה. אידיאלי עבור אלה שרוצים את התועלת המרבית במינימום זמן.

אתה יכול לשמור על גופך בכושר ידי פעילות גופנית לפחות שעה ביום. אבל צריך לזכור שכדי תועלת (מואץ שריפת קלוריות, עלייה אימוני כוח, תחושה של הנאה מהרמה הגבוהה של אנדורפינים) מקוצר חייבים להיות משוגעים אינטנסיבי.

רק הצעות אימונים כאלה מייק Scherbakov (מייק Sherbakov), מאמן אישי מוסמך ויוגה מדריך ממועדון La Costa בסן דייגו.

אימון זה משלב אלמנטים של יוגה אימוני כוח עם משקולות חופשיות. יוגה מפתחת את תחושת האיזון, מגבירה חוזק כולל, מפחיתת מתח משפר את היציבהותרגילי כוח לספק את העומס הדרוש.

הכשרה זו תעשה אותך חזקה, רזה יותר פלסטיק מהר יותר מכל דבר שעשית לפני. כל אימון המבוסס על יוגה כרוכה מפרקים רבים וקבוצות שרירים מנוגדות, המאפשר לך להגדיל את מסת השריר רזה שלך לשרוף שומן.

מייק Scherbakov

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חיזרו על תרגיל זה שלוש או ארבע פעמים בשבוע.

לחמם-עד

חמש דקות אימון אירובי. התאם קל ריצה או הליכה על הליכון עם הכשרת מדרון על אופני כושר, "סולם יעקב", קפיצה בחבל. בצע אימון בעצימות גבוה (80% של קצב הלב המרבי).

ואז לחזור על כל קבוצה-שלוש פעמים.

קבוצת-1

במהירות לעבור תרגיל אחד למשנהו ולהשתמש את המשקל הראוי.

למטה רצועת חוטם כלבי תנוחה

עמוד פרצופו של הכלב למטה עמדה (ידות ורגליים על הרצפה, האגן נוטה התקרה).

קדימה ויציאת גוף חינם לבר נורמאלי (דגש על יד). רד על אמת הבשורה השונה, ולאחר מכן לחזור לשגרה וללכת במורד הלוע היציב של הכלב.

חזור על 8-12 פעמים.

Lunges עם משקולות הרמה

לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים, הידיים עם משקולות. הפוך בחזרה דחף ברגל שמאל. מכופפי ברך ימין על 90 מעלות. במבט רגל קדימה, עזב מוטלת רגל על ​​משקל.

כופפו את המרפקים הרמת משקולות בגובה הכתפיים. מנמיכים את הנשק ולחזור לנקודת ההתחלה.

האם 8 עד 12 חזרות. שנו את הרגל וחזור.

Burpee ואת תנוחת כלב חוטם למעלה

Stand: רגל רוחב כתפיים בנפרד, זרועות למטה.

עם הפנים כלפי מטה Lie, כופפו את המרפקים, למקם את כפות על הרצפה מתחת לכתפיים. נשען על הידיים, להרים את הגוף והרגליים העליון ויוצאים פרצופו של הכלב עד התנוחה.

הנפתחת אל הרצפה, ואז התרומם על ידיו, קופץ למשוך את הרגליים בפרקי הידיים. קפיצה החוצה מעלה למחוא כפיים מעל הראש.

חזור על 8-12 פעמים.

קבוצה-2

ארדהה uttanasana והידיים גידול

Stand: רגל רוחב הכתפיים בנפרד, משקולות בידיים. זרועות פשוטות לפנים של הירכיים, כפות הידיים פונות זו. הפוך להטות, להקיש על זרועות הבלם.

הרם את הגוף העליון עד שהוא מקביל לרצפה. לחץ מתוח.

שמור את המרפקים מעט כפופות, ידיים לצדדים, כך dumbbells הן ברמה עם הכתפיים, השכמות להתחבר.

טובלים את הידיים. חזור על 8-12 פעמים.

Lunges עם משקולות הרמה

לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים, הידיים עם משקולות. הפוך בחזרה דחף ברגל שמאל: מכופף תקין הברך ב 90 מעלות, רגל מצביעה ישר קדימה, ברך שמאל נוגע ברצפה.

מרפקים בנד, משקולות הרמה לגובה כתפיים, דקל פרוסים כלפי חוץ. מנמיכים את הכתפיים ולהעלות את הידיים מעל הראש. טובלים את הידיים, לוקחים עמדה מתחיל.

האם 8-12 חזרות בכל רגל.

קפיצה למטה לוע כלב תנוחה

אם עומד למטה הלוע היציב של הכלב. In a רך לקפוץ רגלי בין כפות ידיו. חזור למצב ההתחלתי.

חזור על 8-12 פעמים.

הכשרת המרווח הסופית

Complete אימון בעצימות גבוהה מפגש שלוש דקות על הליכון עם שיפוע (גבוה יותר טוב).

הפעל 30 שניות במהירות מרבית. ואז - 30 שניות מנוחה וריצה מבריאה או הליכה. חזור על כל שלוש פעמים.

נסו את התרגיל הזה ולשתף את הרשמים שלך על דבריו.