אימון 20 דקות, אשר יחליף שעה על ההליכון

מה היית בוחר אם היה מציע לך אימון 20 דקות תופת כי כוויות כפי קלוריות רבות ככל שעה של ריצה בקצב הממוצע שלך על המסלול? התשובה תהיה תלויה במשאבים שיש לך.

כן, ריצה בעצימות גבוהות אימוני אינטרוולים - שתי אפשרויות שונות מאוד עבור תרגיל, ההשפעה על הגוף תהיה שונה. אבל כאשר יש לך זמן מוגבל, והמטרה - לשרוף קלוריות, לא לחשוב במיוחד על הדרך.

מטרת טבאטה - לפזר חילוף חומרים ולהפוך אותו לעבוד בשבילך על שריפת קלוריות מקסימלית גם אחרי האימון הוא כבר חלף מזמן.

המתחם כולל שמונה תרגילים. כל שבוצעו עבור 20 שניות, ואז כדלקמן הפסקה 10 שניות. מומלץ לבצע את ארבע גישות, לנוח ביניהם - דקה אחת.

1. ריצה על המקום

נסה להרים את הברכיים גבוהות ככל האפשר. אתה יכול להיות מחובר היד, כפי בטווח הסטנדרטי. הם צריכים לעבור בצורה ברורה הלוך ושוב מקביל לגוף.

2. צפרדע

הפוך על הבר עם דגש על פרק כף היד, כף - ישירות תחת הכתפיים, גוף, רגליים בצורת גולגולת קו רציף. בטן, אגן podkruchen, מותנים ללא נפול. מתוך עמדה זו, לקפוץ ולמשוך את הרגליים לידיים שלך. עכוז צריך להיות מתחת לברך. ואז לקפוץ חזרה אל הרצועה למיקום המקורית.

3. מַחלִיק

החל עמדה - רגליים ברוחב כתפיים. בצע קפיצה קטנה לצד ברגל ימין, השאיר rewound לגוף. העברת המשקל העיקרית על התמיכה, ברגל ימין. ואז, מתוך עמדה זו, לקפוץ בכיוון ההפוך, תוך התמקדות רגל שמאל.

אל תשכחו כי הקפיצות צריכות להיות רכות. ביום נחיתת ברך צריכה להיות כפופה, להיזהר שזה לא ללכת מעבר בוהן.

4. קפיצות ג'ק בבר + משיכת הברכיים לחזה שלך

הפוך על הבר עם דגש על פרק כף היד, הגוף, הרגליים והראש צריך ליצור קו רציף. קפיצות, פשק את רגליו ומיד לקפוץ בחזרה למצב ההתחלתי. ואז לקפוץ קדימה כך שהברכיים שלה היו בין הידיים ואז לקפוץ בחזרה אל הבר. זוהי חזרה אחת.

5. קפץ במקומו ידי משיכת הברכיים לחזה שלך

עמוד זקוף. קפיצה למעלה, כיפוף הרגליים ומנסה קרובים ככל האפשר כדי למשוך את הברכיים לחזה שלך. ארץ על ברכיים רכות מייד לקפוץ שוב.

6. הֲרָרִי

החל עמדה - סוגר עם דגש על פרק כף היד. התחל לסירוגין למשוך ברכיו אל חזהו, שינוי הרגליים מהר ככל שתוכל. במהלך תקופת תרגיל, לדאוג כי באגן לא עלה.

7. תוך כדי קפיצה של סקוואט עם 90 מעלות

החל עמדה - תקן קְרִיסָה: כתף רגליים ברוחב בנפרד, בוהן לא ללכת מעבר לברכיים, המשקל העיקרי שהועבר על העקבות, זרועות פצעים מאחורי ראשו, מרפקים בצד והתבונן. אתה לקפוץ גבוה ככל האפשר בתוך בתורו לקפוץ סביב 90 מעלות מעמדתו זו. ארץ על ברכיים רכות מייד לקפוץ גוצה וחזור.

8. Burpee

תעמדי ישר, ואז לשבת, לשים את הידיים על הרצפה, ידיים ברוחב הכתפיים בנפרד. מתוך עמדה זו, לרדת בבר ידי שפיל רגליים בקפיצה. בצע פוש-אפ, ואז לקפוץ קדימה, ברכיו נמשכות עד המרפקים קרובים ככל האפשר. עכשיו לקפוץ למחוא כפיים מעל הראש. נחיתה רכה וחזור.

אם אתה מוצא את זה קשה להיות סחוט, אתה יכול גם לדלג פריט זה ופשוט לשכב על המזרן, ואז לטפס לתוך הבר, או לבחור גרסה קלה ולעשות שכיבות סמיכה עם הברכיים.