3 הארדקור הכשרה חיצונית עבור פתיחת עונת הקיץ
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אנחנו חלק ממתחם לפארק ולגן, אזור עם בר ואפילו סולם ארוך. לעסוק בכל מקום ואינו לחפש תירוצים.
מה הם היתרונות של מתחמים אלה
15-30 דקות של המתחם תוכלו לקבל את כל היתרונות של פעילות אירובית טובה ואפילו יותר:
- יהיה קשה לשרוף קלוריות - ולא רק במהלך, אך גם לאחר התרגיל.
- Bleed ללב ולריאות.
- תפתח את סיבולת כללית: אתה מפסיק מתנשף במדרגות לרוץ אחרי האוטובוס היוצא.
- שרירים לקבל עומס ללא סימולטורים. אספנו תרגילים לקבוצות שרירים עיקריים של זרועות, רגליים, העיתונות. אם אתה רוצה לטעון טוב בחזרה, לבחור סט של מוטות אופקיות.
- תרגילים לתת הנאה. מצאנו אפשרויות מעניינות, שרבים מהם אתה כנראה אף פעם לא ניסית.
כיצד להפוך
- לאחר החימום. פשוט תרגיל, אבל להתחמם לפני שאתה עדיין צריך אותם. הפעל חמש דקות, ואם אתה עושה את זה אין מקום - לקפוץ דרך חבל, סובב את הידיים והרגליים בכל המפרקים, האם אתה נשען קדימה ולצדדים, ותריסר של סקוואט אוויר.
- לא בלהט. אם מחוץ התופת התופת, לא לארגן אימון אחר הצהריים - עסקה טובה יותר בבוקר או בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
- Intense ... אימון צריך להיות בדיוק זה - וזו הנקודה החשובה. אם אתה מייחל למנוחה, השימוש יורד במהירות.
- ... אבל בלי קנאות. אל תנסה לפצות על אימון כל השנים האבודות. צריך מוגזם עצמך, אתה עושה את זה יותר גרוע: לקבל דחייה מתמדת כדי לממש בכלל, מה שהופך אותו בלתי אפשרי עבור טרנספורמציה נוספת.
המשימה העיקרית שלך - כדי שיהיה כיף, כדי להרגיש חזק ובכושר ורוצים לממש יותר.
איזה תרגילים לבצע
1. בפארק או בבית קוטג '
עבור אלה תרגילים אתה צריך לעשות קניות. כל תנועה מבוצעת עבור 40 שניות, ולאחר מכן להירגע ולהתחיל את 20 השניות הבאות. כאשר תסיים את האחרון של הרשימה, לנוח לרגע. זהו סיבוב אחד. בצעו 3-5 סיבובים.
קפיצות על הספסל עם השינוי של רגליים
הרגליים שלי בקפיצה, לשמור על ברכיים היו עטופות בתוך. אם יש לך בעיה איתם, להחליף את התנועה על zashagivaniya על הספסל כל הזמן לסירוגין רגליו, להתחיל עם הזכות, ואז - בצד שמאל וכן הלאה.
שכיבות סמיכה על הספסל
שמור את המרפקים קרובים לגוף שלך, לא להרים את הכתפיים לכיוון האוזניים. נסה לשמור מוארכת הגוף שלך בשורה אחת, זן העיתונות וישבן. אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה ו 40 שניות ישר, לנסות גרסה קלת משקל - שכיבות סמיכה עם תפנית לצד. לאחר כל שכיבות להסתובב לתוך הבר בצד, צדדים לסירוגין: הימני בתורו סחיט, פונה שמאלה-סחיט.
משיכת הברכיים לחזה שלך על הספסל
נסו לשמור על הגב ישר ככל האפשר, לא להישען על הספסל - רמאות של זה. הנקודה הקיצונית ליישר את הרגליים, הברכיים צריכות להיות רק מעט כפופות.
פיצול סקוואטים עם רגל אחת על הספסל
ודא כי ברך כפוף בזווית ישרה בלי יוצא מבפנים גרב או לעטוף. אל תיגע בקרקע מאחורי הברך ברגל עומד - לתת הקרקע להישאר במרחק של 2-3 ס"מ.
שכיבות סמיכה הפוך מהספסל
שטח ולהוריד את הכתפיים, ליישר את הרגליים. קבל עד לכתפיו במקביל לרצפה, לבצע תנועות בצורה חלקה תחת שליטה.
"Cliffhanger" עם הסתמכות על הספסל
נסו לשמור על הגוף באותה תנוחה, לא לזרוק את האגן במהלך שינוי הרגל. מסנני עיתונות ישבן: זה יקטין את משרעת של עירור ולטעון את השרירים.
Burpee עם קפיצות על הספסל
לפני שנפלתי לקרקע, לוודא כי המסלול של אדם אינו עובר דרך החנות. בדרך כלל במהלך Burpee הנקודה הנמוכה ביותר של נגיעה בחזה הרצפה הירכיים, אבל אם אתה לא רוצה להתלכלך, לעשות שכיבות סמיכה כרגיל.
אם אתה חזק מדי, אתה יכול לעשות בלי זה - לקחת את הדגש בשכיבה, לקום, לקפוץ על ספסל, לרדת, לקחת את הדגש משקר.
אופניים
אין להישען על הספסל, מנסה לשמור על הגב ישר.
הידיים הליכה על הרצפה עם הרגליים על הספסל
נסה למשוך את הגוף לקו, עיתונות יחידה נקע את הישבן. אם שכיבות סמיכה לא עובד, אתה יכול לעשות בלי אלמנט זה. בצע את השלושה שלבים ימינה שלוש שמאלה - אפשרות זו תטען חבל חגורת הכתפיים והידיים.
אם במהלך ביצוע של המתחם אין לך זמן להירגע במשך 20 שניות, בקלות לשנות את השעה על ידי 30 שניות של עבודה ו 30 שניות של מנוחה. לאחר המעגל יכול להירגע יותר - שתי דקות במקום אחד.
2. במגרש המשחקים
כל פעילות גופנית היא לבצע מספר פעמים מצוינות, ולאחר מכן ללכת למקום הבא ברשימה. בסוף ההקפה לנוח במשך שתי דקות ולהתחיל מחדש. כל מה שאתה צריך לעשות 3-5 הקפות - על מצב בריאותו.
נסו לחתוך את זמן המנוחה בין התרגילים. באופן אידיאלי, אתה להירגע בעת מעבר מאחד פס אופקי למשנהו. דגש על מצבו: אם הלב פועם בגרון, בחילות, או דוקר שלי בצד - יש לנו לנוח. ואם אתה רק נשימה מהירה להזיע הנחל - להמשיך. התחל עם מספר החזרות הבאים:
- 10 עליות מתח.
- 15 שכיבות סמיכה.
- 20 כפיפות בטן כדי לקפוץ החוצה.
- 10 שכיבות סמיכה על הסורגים.
- Ups 15 מטרים אל הבר האופקי.
- 20 אקדחים.
אם החלק בתרגיל לא מתקבל או לא ניידת אותם בגישה אחת, אל תהסס לשנות לגרסה הפשוטה - תוכל למצוא אותם במאמר זה.
משיכה
מנמיכים את הכתפיים, לצבוט להב, להדק בעיתונות. אל תרים את הסנטר, מנסה להגיע לבר האופקי - לשמור את הראש ישר.
שכיבות שמיכה
הדקו את שרירי הבטן והישבן, לסחוט כמעט לגעת סקס שדיים, מנסה לשמור על הגוף שלך ישר, לא התקפלות מותניים.
אייר סקוואט עם קפיצה החוצה
גוץ מגוון רחב - אגן חייב ליפול מתחת לברך. שמור את העקבים על הרצפה במהלך גוץ.
מטבלים
תחתון וכתפי יישור, לצבוט את הלהב לרדת במקביל כתפיו עם הרצפה.
הרמת הרגליים אל הבר האופקי
הרם את הרגל עד שהוא נוגע בר, לטבול את התנועה האיטית, בלי מטומטם.
אקדחים
נסה לא לעטוף את הברך פנימה תוך הרמה. שמור תמיכת העקב שלך רגלייםוזה לשמור על ישר הרגל המורמת. אל תיגע ברצפה במהלך הטיפוס.
3. על המדרגות
האתר אינו מדרגות ארוכות מאוד תלולות. בצע כל תרגיל במשך 10 פעמים בלי הפסקה. מנוחה בין תרגילים 1-2 דקות.
ריצה במעלה המדרגות
תרגיל זה יעזור לחמם. בשלוש הפעמים הראשונות שהם עושים בקצב ממוצע, אז מאיץ.
קפיצות "רגליים ביחד - רגליים פשוקות" עם כותנה
זה מסתבך קפיצות גרסה מעט. קפיצה במעלה המדרגות ולרדת קל בְּרִיצָה.
ריצה ברגליים שלובות
תרגיל דורש תיאום. קח את הזמן שלך עד שאתה מרגיש כי התנועה מתקבלת בקלות. תקין בטווח חלופי ו- בצד שמאל דרך חוזר אחד: בצד ימין למעלה, למטה, ריצה קלה, עזב את הצד, למטה, ריצה קלה, וכן הלאה.
Burpee על המדרגות
בצע שכיבות סמיכות במגוון מלא - עד מדרגות שדיות מגע.
התקפות נרחבות
אתה יכול לעשות מזנקת בשניים או שלושה שלבים: הכל תלוי ברוחב שלהם סימני המתיחה שלך. רגליים חלופיות, יורדות למטה ריצה קלה.
צעדים כדי שכיבות סמיכה
שני צעדים ימינה - שכיבות סמיכהנותרו שניים - שכיבות סמיכה. זה נחשב בכל פעם. פשוט צריך לבצע חדירה של 10 ימינה שמאלה.
ספרינט במעלה המדרגות
צעד אופציונלי על כל צעד - יכול לקפוץ מעל אחד או אפילו שתיים. העיקר - בהקדם האפשרי כדי להגיע לפסגה. דאון לרדת ריצה חופשית.
ראה גם💪😎
- קשה 5 אימונים כי לשרוף שומן מבלי לאבד שריר
- כיצד להפוך את אימון מושלם עבור ההתפתחות ההרמונית של הגוף כולו
- איך לרדת במשקל במשך 10 דקות ביום. אימוני אינטרוולים Infernal