6 של הכללים כדי לקבוע את האורך האופטימלי של ריצה בשבוע
ספורט וכושר / / December 19, 2019
יש מספר מסוים של קילומטרים, כי אתה חייב לרוץ במשך שבוע כדי להישאר בכושר טוב ולעשות לא עבד קשה מדי. כללים אלה שישה של המאמנים של זוכי מדליות אולימפיות יעזרו לך במודע לפנות לאימון ואת הזכות לקבוע את המרחק האופטימלי, אשר אמור להתנהל בתוך שבוע.
1. ככל שמרחק, ככל שאתה צריך לרוץ
זה טבעי, כי ההבדל בין חמישה קילומטרים מרתון הוא עצום. ומי רוצה לרוץ מרתון, ייקח הרבה יותר זמן מאשר אלה הולכים לרוץ חמישה קילומטרים.
2. המרחק יוגדל כדי לעמוד ביעדים שלך
זה דבר אחד כאשר אתה רק רוצה לרוץ מרחק שבחר, ודבר אחר לגמרי כאשר המטרה שלך היא לשפר את זמן הנסיעה. במקרה זה, אתה צריך להתאמן ולרוץ במשך שבוע ויותר.
3. לפעמים קילומטר אחד אתה יכול לנכות עבור שני
כאשר לוח הזמנים של השבוע שלך כללו את המירוץ פועל על הציפוי הקשיח, קצב ריצת ריצה או הסעות, ההתאוששות לאחר אימון תתקיים למשך זמן ארוך יותר לאחר ריצות אירוביות קלות באותו כרכים. לכן, כאשר אתה מוסיף באימון כזה לוח הזמנים שלך, רצוי לצמצם את המרחק שאתה עושה בדרך כלל לרוץ דרך, כפי שהוא בקיזוז פעילות גופנית יותר.
4. הפעל כמנהל נוח לך
אם במהלך התרגיל תפעיל הרבה פחות קילומטרים ממה שהם צריכים, האפקטיביות שלה מצטמצם. אבל יש עיקרון של ייחוד, אשר קובע כי לך להפוך למקצוען במה שאתה עושה. לדוגמא, אם אתה מפעיל לאט, אבל במשך תקופה ארוכה, זה אומר כי אתה תהיה מוכן היטב לקראת המרוץ הארוך. אבל זה לא סביר תוכל לרוץ מהר חמישה קילומטרים. לונג מירוצים ארוכים לא יעזרו לך להתכונן קצר אבל מהר, אבל בהחלט מתאים ultramarathon.
5. השאירו זמן להסתגל לאחר הגדלת קילומטראז שבועי
כדי להפחית את הסיכון של פציעה, לאחר הגדלת קילומטראז השבועי פועל זה עוד קצת זמן בשביל הגוף להתרגל לעומס החדש. לדוגמה, אתה יכול להוסיף חצי קילומטר אחד לרוץ במשך שבוע, אבל אז אתה תצטרך להפעיל את אותו המרחק, לפחות שבועיים. אם אתה מפעיל ארבע פעמים בשבוע, אתה יכול להגדיל את מספר המילים השבועיות שלך על ידי שישה קילומטרים.
יש גם כלל נוסף - המרחק ניתן להגדיל רק על ידי 10% בשבוע. אם קילומטראז של הריצה הרגילה שלך של חמישה קילומטרים, בשבוע הבא אתה יכול לרוץ במשך חמישה קילומטר ו 500 מטר. האם ניתן להגדיל את המרחק בכל שבוע.
6. אצן בריא תמיד מנצח נפצע
כידוע, זה לא אומר יותר עדיף. זה יהיה נכון בזמן ההכנה לרוץ פחות, אבל התחרות לעקוף את אחד שניסה למקסם קילומטראז שלהם במהלך אימונים.
כמה צריך להתנהל תוך שבוע
אז, אם אתה לא ספורטאי מקצועי, אך בן תמותה רגילה, אשר נערך חמישה שלו ראשונים או קילומטרים עשרה, חצי מרתון או מרתון, אתה צריך לזכור את הנתונים האלה:
- המרחק של 5 ק"מ: 32-40 ק"מ.
- מרחק 10 ק"מ: 42-48 ק"מ.
- חצי מרתון: 48-64 ק"מ.
- מרתון: 48-80 ק"מ.
ספורטאים מקצועיים קילומטראז הוא 112-128 ק"מ, 128-161 ק"מ, 161-177 ק"מ 161-225 ק"מ, בהתאמה.
כדאי לזכור כי אלה הם דמויות ממוצעות להשוואה. אם אתה מתכונן המאמן, זה יעזור לקבוע את קילומטראז תלוי מצבו הפיזי שלך. זה עשוי להיות שונה מהנתונים הנתונים.