6 אפשרויות דחיפה לצמיחה שרירים מהירה החזה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
שכיבות סמיכה לספק אימון מצוין לגוף כולו, לערב את שרירי הזרועות, החזה ואת הליבה. ישנם גם סוגים מסוימים של שכיבות סמיכות, שנועדו לעבוד על קבוצות שרירים ספציפיות. אפשרויות דחיפת קומפלקס של השש הציגו לעזור לך לקבל פץ שאוב.
לקבלת משך התקדמות חשובה לשמור על עצימות אימונים, לימוד וריאציות חדשות של תרגילים הולכים מזה שאליו אתה התרגלת.
זה לא אומר שאתה צריך להחליף שכיבות סמיכה על תרגיל אחר. פשוט תנסה אחרים אפשרויות דחיפה - זה יהיה מבחן אמיתי עבור השרירים ולהבטיח התקדמות מהירה.
אם עד כה אתה תמיד עשית שכיבות סמיכות קלסית בלבד, Layfhaker עוזר לך להעביר את האימון לרמה חדשה. שכיבות סמיכה מורכבים, המוצג להלן, להפוך את שרירי החזה להתחנן לרחמים.
1. שכיבות סמיכה קלאסי (לחמם-up)
Stand ב סטנדרט גבוה, עם הידיים מתחת לכתפיים. בגין להנמיך את הגוף, שמירה על הגב ישר, עד החזה נוגע ברצפה, ואז ליישר את הידיים בחזרה למצב ההתחלתי.
האם התרגיל הזה כמו בחימום. האם 3-4 סטים של 12-20 חזרות.
2. שכיבות סמיכה עם הצהרה רחב של הידיים
שכיבות סמיכה-אלו מבוצעות באותו אופן כמו קלאסי, רק הידיים אינן לשים מתחת לכתפיו מעט רחב יותר. ידיים הונפו רחב יותר שתסיר את העומס מן היד האחורית ולהעביר אותו את שרירי החזה.
אם זה יותר קל לך, תנסה למקם את הידות רחבות ככל שתוכל, וכן, שמירת עיקול קל במרפקים, לעשות שכיבות סמיכות מעמדתו זו. הרחב תשים את הידיים, יותר עומס יעבור על שרירי החזה.
בצעו 3-4 סטים של 8-12 חזרות.
3. שכיבות סמיכה עם מחיאת
התחלה - כמו שכיבות הסמיכות הקלסית. אתה לאט לרדת, ואז בפתאומיות ומתרומם, נטילת הידיים מהרצפה ומוחאת כפיים תחת השדיים. לאחר כותנת קרקע במיקום המקורי שלה.
פתאומי נסיגת שכיבות שמיכה מספקת עומס נפץ על שרירי החזה, וזו הדרך הטובה ביותר כדי לדחוף להתקדמות לעצירה.
בצעו 3-4 סטים של 8-12 חזרות.
לפני פעילות גופנית, הקפד ללוש ולמתוח את פרק כף היד: זן חריף על הנחיתה על השרירים "קר" יכול להוביל לפציעה.
4. "יהלום" שכיבות סמיכה
תרגיל זה - ההפך שכיבות סמיכה עם הצהרה רחב של הידיים. כאן אתה מכניס את הידיים קרובים זה לזה, כך האצבעות באים במגע אחד עם השני. במהלך לסחוט את המרפקים לנוע קרוב לגוף.
אם אתה לא יכול לעשות את התרגיל הזה, בניסיון הראשון לשים את הידיים מתחת לכתפיים שלך ולבצע שכיבות סמיכה קלאסי, אך לוודא כי המרפקים קרוב הנעת הגוף. כאשר יהיה לך נוח לבצע שכיבות סמיכות כאלה, אתה יכול לעבור "היהלום".
במהלך המון "יהלום" לדחוף יותר הולך התלת ראשי. עדיף לבצע אותם אחרי שכיבות סמיכה עם הצהרה רחב של הידיים לנוח שרירי החזה טעון.
5. שכיבות סמיכה עם ידיים על הגבעה
Stand מול ספסל או העלאת אחרים. מניחים את הידיים על קצה הספסל (לא תחת הכתפיים מעט רחב יותר) ובצע את שכיבות סמיכה רגיל, מנסה לשמור על ישר לגוף.
בשל מעמדה הרמה של הגוף עם החלק העליון של התרגיל הזה מספק עומס נוסף על החלק התחתון של שריר החזה.
אם אתה שכיבות סמיכה נראה פשוט מדי, לנסות שכיבות סמיכה עם הטיה הגוף על טבעות. רגליים על הרצפה, ידיים על טבעות, קבוע על מרחק של חצי מטר מהקרקע. במהלך הללו שכיבות סמיכות אתה עושה מאמץ לא רק להעלות את הגוף, אלא גם כדי לשמור על השיווי משקל על הטבעות היציבות. כתוצאה מכך, את שרירי החזה נטענים הרבה יותר.
בצעו 3-4 סטים של 12-20 חזרות.
6. שכיבות סמיכה עם הרגליים על פלטפורמת
מניחים את הרגליים על ספסל או העלאת אחרים, והידיים - על הרצפה. במסגרת תפקידו זה, בצע את שכיבות סמיכה רגיל.
כמו בתרגיל הקודם, בשל המיקום של עומס הגוף מוסט, אבל הפעם - על גבי שרירי החזה.
בצעו 3-4 סטים של 12-20 חזרות.
השלמת
התרגיל האחרון יעזור לך להגדיל היפרטרופיה שריר.
בחר את הקשה ביותר עבורך סוג של שכיבות סמיכה ולבצע כמו חזרות רבות ככל שתוכל, לפני הכישלון המוחלט של שרירים. אז להירגע במשך 30 שניות ונסה שוב.
ואל תשכחו את השאר: אימונים אינטנסיביים צריכים להתחלף עם תקופה של התאוששות.