אימונים קשים 7 עם המלאי הפשוט ובלי
ספורט וכושר / / December 19, 2019
לתיאום אימון מפרך, לא בהכרח ללכת למכון כושר מגניב. סטים אינטנסיביים אלה של תרגילים שניתן לבצע עם סט מינימאלי של ציוד ספורט או לא.
לפני כל חימום אימון עבור המפרקים והדינמיים המתיחים כדי לחמם את שרירים ואת האקטיבציה. לאחר אימון, גם לא לשכוח מתיחהתשומת לב מיוחדת ניתנה השרירים שעבדו.
1. משקל גוף הדרכה
הכשרה זו מתאימה למי שיש שום גישה משקולות חופשיות. זה עוזר לחשב את שרירי הזרועות והחזה, הירכיים והישבן, כדי לשאוב סיבולת.
קל למראה מורכב זהו אתגר אמיתי, אם פעמים רבות נעשו לנוח בין סטים.
- ספרינט 200 מטר.
- 10 שכיבות סמיכה.
- 10 כפיפות בטן כדי לקפוץ החוצה.
- 10 תרגילים "מטפס".
בצע מורכב כמו פעמים רבות ככל שתוכל ב 15 דקות, לנסות לא לנוח בין תרגילים.
2. הכשרה לעבודה את קבוצות השרירים העיקריות
זה מורכב וקשה שנטען התלת ראשי ואת שרירי חזה של ירכיים ואת הקרום, שאיבת סיבולת ופשוט משאירים אותך ללא כוח בתוך שלולית של זיעה. בנוסף שכיבות סמיכה בתרגיל זה רק שני תרגילים.
- Burpee
- סקוואט עם קפיצה החוצה
מבנה מורכב
- 50 Burpee.
- 50 כפיפות בטן כדי לקפוץ החוצה.
- 40 שכיבות סמיכה.
- 40 כפיפות בטן כדי לקפוץ החוצה.
- 30 Burpee.
- 30 כפיפות בטן כדי לקפוץ החוצה.
- 20 שכיבות סמיכה.
- 20 כפיפות בטן כדי לקפוץ החוצה.
- 10 Burpee.
- 10 כפיפות בטן כדי לקפוץ החוצה.
זה בסדר אם אתה לא יכול לעשות 40 שכיבות סמיכה או קפיצות רצופות. פשוט תעשו שרירים לכישלון, אז לנוח קצת ולהמשיך הלאה. העיקר - לא לעכב את השאר, המתחם חייב להיות מאוד אינטנסיבי.
3. אימונים עם מזנקת ו-למשוך קופץ
אם יש לך פס אופקי, לנסות את התרגיל הזה. הוא משלב תרגילים עבור החלקים העליונים והתחתונים של הגוף: שרירי שאוב משיכה של הזרועות והגב, והתקפות על המהלך - הירכיים והישבן.
Pull-ups יכול לעשות שום אחיזה, שטרן, או הצטברות. אם אתה עדיין לא יודע איך להתעדכן, אתה יכול להשתמש גומי קלטת-הרחבה או לבצע הידוק אקסצנטרי.
לעבור 15 התקפות מטרים, לאחר ביצוע משיכות. התחל עם 10 עליות מתח בכל אחת הגישה הבאה מפחית את המספר: התקפות על ידי 15 מטרים → 10 התקפות pull- → ידי 15 מטרים → 9 →-התקפות משיכה על ידי 15 מטרים → 8 וכן הלאה כדי למשוך למעלה אחד.
אם אתה רוצה רגלי עומס טובות יותר ויש להם גישת משקולות חופשיות, אתה יכול לעשות מזנקת עם משקולות אור או פנקייק מהבר, מורם מעל ראשו.
4. אימון עם משקולות
כל התרגילים הוא שאיבה כמה קבוצות שרירים, כך האימון עוזר לשמור על כושר טוב את כל גוף וזה לא ייקח הרבה זמן.
- מזנקת הפוכה, 10 פעמים בכל רגל.
- סקוואטים עם zhimom משקולות מעלה 10-12 חזרות.
- לחץ משקולות שוכבות מצד אחד, 10-12 חזרות על כל זרוע.
- משקולות דחפו עומדות בשיפוע של 10-12 חזרות.
בצע בטווח 2-3. מנוחה בין תרגילים - לא יותר מ 30 שניות.
אם אין לך את הספסל עבור עיתונות ספסל, לעשות את אותו תרגיל על הרצפה.
5. אימון שני עם משקולות
שריר אימון משאבות לנבוח, הישבן ואת החלק האחורי של הירך, הגב, החזה התלת ראשי.
- דדליפט רומני עם משקולות - 12-15 חזרות.
- הרמת משקולות מול ולצידן - 12-15 חזרות. שתי מעלית - אחד לפניו, אחד ביד - נחשב החזרה אחד.
- משקולות דחף בבר - 10-12 חזרות.
- שכיבות סמיכה - השרירים לכישלון.
- משקולת עיתונות ספסל עבור בשכיבה - 10-12 חזרות.
בסוף הקבוצה-מעקב של 20-30 סקוואט עם קפיצה החוצה או תרגיל, "מטפס", לנוח 30 שניות, ואז לשמור על הבר על רגל אחת או זרוע ככל שאתה יכול.
6. אימון plyometric
בתרגיל הזה תצטרך משקולות גובה. הקפד להתחמם תרגילים כדי להכין את הגוף עומס plyometric.
- Zashagivaniya הגבעה עם משקולות: 4 סטים של 4-6 חזרות עם כל הרגל. כמו גבעה יכול להשתמש כיסא יציב, ספסל בפארק, עמדה בחדר הכושר.
- קפיצות על הדום גבוה (או שבהרים אחרים) - 4 סטים של 4 חזרות.
- קפיצה מעל המשוכה - 4 סטים של 4 קפיצה. כפי מכשולים יכולים להשתמש חפר צמיגים, מפסיק במכון הכושר או כמה חפצים נמוכים אחרים, שדרכו אתה יכול לקפוץ.
הניחו שתי דקות בין סטים.
7. אימונים עם ציוד בסיסי
בתרגיל הזה אתה צריך ערכה בסיסית של ציוד, אשר נמצא בכל משקולות בחדר כושר, משקולות מוט אופקי. אם אתה בבית, אתה יכול להחליף את המשקולת על המשקולת.
אימון חולק לשלושה חלקים, כל אחד מהם צריך לעשות שלושה סיבובים.
חלק 1
- התקפות על גוץ בחזרה לתנועה, 10 חזרות בכל רגל.
- שכיבות שמיכה Plyometric, 5-10 חזרות.
- קפיצות על המדרכה, 5-10 חזרות. אם אין גובה, להפוך זמן קופץ.
חלק 2
- סקוואט המפוצל בולגרי עם 10 חזרות משקולות על כל רגל.
- Burpee, 10 חזרות.
- עליות מתח, 5 חזרות.
חלק 3
- Pullups הפוכה אחיזה 5 חזרות.
- קפיצות עם השינוי של הרגליים של הנגיחה, 10 חזרות בכל רגל.
- רומנית דדליפט 10 חזרות.
כמובן, אימון כזה לא יעזור לך לשאוב במעלה ההר של שריר, אבל הוא מתאים שמירה על כושר גופני טוב, סיבולת, טונוס שרירים ומערכת בריאות לב וכלי דם.
זוהי גם אופציה נהדרת עבור נסיעותכאשר אתה צריך לשמור על כושר, אבל אתה לא יכול ללכת למכון כושר טוב.