7 עקרונות של בניית תהליך ההכשרה

חוגים במכון הכושר ניתן לארגן בדרכים שונות. כאן תוכלו למצוא את עקרונות משותפים של אימונים, אשר ניתן להשתמש בהם בנפרד או בשילוב.

אנטולי Shpakov

מאסטר רוגבי ספורט. מניאק כושר. בלוגר מסעות. Superpapa.

1. הגדלת עיקרון העומס בהדרגה

לכל גישה יש צורך להגדיל את העומס, או לעבור מן הפשוט אל תרגילים מורכבים.

דוגמה. בצע עיתונות ספסל עבור 10 חזרות בכל סט.

• הגישה הראשונה - 20 ק"ג.
• הגישה השנייה - 30 ק"ג.
• גישה שלישית - 40 ק"ג.
• הגישה הרביעית - 50 ק"ג.
• הגישה החמישית - 60 ק"ג.

2. עיקרון הפירמידה

כאשר מעלים את המשקל של קליע, אתה יכול להפחית את מספר החזרות, ולהיפך. לחלופין, אתה יכול להגדיל את המשקל, עוזב את מספר החזרות של אותו.

פירמידות הן של חמישה סוגים:

1. קלסי.
2. קטועה.
3. יצירת קשר.
4. Rising polupiramida.
5. polupiramida כלפי מטה.

על הדוגמה של עיתונות הספסל, זה נראה כמו.

1. קלסי.

• הגישה הראשונה - 30 קילו, 10 חזרות.
• הגישה השנייה - 40 קילו, 8 חזרות.
• גישה שלישית - 50 קילו, 6 חזרות.
• הגישה הרביעית - 60 ק"ג, 4 חזרות.
• הגישה החמישית - 80 קילו, 2 חזרות.
• גישה שישית - 100 קילו, 1 חוזר.

2. קטועה.

• הגישה הראשונה - 30 קילו, 10 חזרות.
• הגישה השנייה - 40 קילו, 8 חזרות.
• השלישי, רביעי, חמישי מתקרב - 50 קילו, 6 חזרות.

3. יצירת קשר.

• הגישה הראשונה - 100 קילו, 1 חוזר.
• הגישה השנייה - 80 ק"ג, 3 חזרות.
• גישה שלישית - 60 קילו, חמש חזרות.

4. Rising polupiramida.

• הגישה הראשונה - 30 קילו, 10 חזרות.
• הגישה השנייה - 40 קילו, 8 חזרות.
• שלישיות, הגישות הרביעיות - 50 קילו, 6 חזרות.
• הגישה החמישית - 40 קילו, 8 חזרות.
• גישת השישית - 30 ק"ג, 10 חזרות.

5. polupiramida כלפי מטה.

זה מבוצע כמו עולה, רק בא מן המשקל המקסימאלי למינימום חזרה מקסימלית.

3. מתח מתמיד עקרון

במהלך תרגיל אימן שריר נמצא במתח בתוך חיובי או שלילי בשלב.

דוגמה. כאשר גוץ, כאשר ספורטאי קם, הוא לא מקל על המפרקים בברך. כאשר שרירי משקולת הרמה לא צריכים להוריד את הסרגל ככל האפשר בנקודה הנמוכה ביותר ונצמדו אל החזה בנקודה הגבוהה ביותר.

בעת שימוש עיקרון זה, חשוב לפקח על הביצועים של ציוד.

4. העיקרון של אימונים מפוצלים

יום אחד אתה נותן את העומס על החלק העליון של הגוף למשנהו - לתחתית. בין אם אימון אחד משלב את העומס על השרירים אנטגוניסט או שריר-synergists.

שרירי אנטגוניסט - זו קבוצת שרירים בביצוע האפקט ההפוך ביחס לזה. לדוגמה:

• Biceps - זרוע אחורית.
• ארבעה - hamstrings.
• שרירי חזה - לטיסימוס דורס.

בזוגות האלה, אחת הקבוצות לבצע כפיפה, והשני - הארכה.

שריר-synergists - קבוצת השרירים שפועלים בכיוון אחד. לדוגמה:

• התלת ראשי - שרירי החזה.
• דורסי Latissimus - השרירי.
• שרירי רגליים - ישבן.

כל השרירים, סינרגיסטי לבצע תנועה אחת, עוזרים אחד לשני.

5. העיקרון של תרגילים הבסיסיים

שימושי התכנית יחיד תרגילים בסיסיים על קבוצות שרירים שונות. אפשרות זו, לדעתי, הוא הטוב ביותר למתחילים. בנוסף, להשגת אפקט ניתן לשלב עם העיקרון של העיקרון הבסיסי של עומס תרגיל בהתמדה.

6. העיקרון של גישות מתערבות

אם אתה צריך לקצר את משך האימון, במהלך המנוחה בין סטים, אתה יכול להכניס כל תרגיל. לדוגמא, לאחר שהשלמת סקוואט שאר רגל שלך, לעשות תרגילים עבור שרירים. סובב את שרשרת גישות: סקוואט - שריר הזרוע - גוץ - שריר הזרוע - גוץ - שריר הזרוע.

7. העיקרון של עדיפות

בתחילת האימון המפגר שריר או את אלו שאתה רוצה לטעון נוסף (רגליים, שרירים), ואילו טרי.

בחר עיקרון של תהליך ההכשרה, בהתאם לצרכים שלך. לא כל כך חשוב, איך בדיוק זה יהיה: עם בחירה נכונה של תרגילים וטכניקה נכונה, תוכל לראות את התוצאה.

ראה גם:

• 22 טעות טירון טיפוסית בחדר הכושר →
• כיצד להפוך את אימון מושלם עבור ההתפתחות ההרמונית של הגוף כולו →
• איך לבחור מערכת הדרכה: מדריך קצר →