7 טיפים לאלו העוסקים אימון משקולות

1. טען את השרירים לעתים קרובות יותר

ספורטאים רבים מחולקים למספר אזורי הגוף ולאמן כל אחד מהם פעם בשבוע. לדוגמא, בימי שני עושה תרגילים על החזה, אז שרירי החזה לנוח עד יום שני הבא.

עם חלוקה זו היא כי אתה עובד דרך כל קבוצת שרירים פעם בשבוע. אם אקח בחשבון את ההסתגלות לסטרס, במיוחד בפיתוח של היפרטרופיה חוזק השריר, ערכה כזה מהר מאוד גורם רמת אימונים.

כדי למנוע זאת, אתה צריך להגדיל את תדירות האימונים, וזמן השרירים להתאושש - כדי להפחית את הנטל הכוללת חלופי מושך ודוחף תרגילים. הנה דוגמא של תוכנית אימונים:

• יום אחד. ציור תרגילים עבור hamstrings, גב שרירי.
• יום שני. Pushing תרגילים לעבודה דרך הארבע הראשיים, rectus abdominis שרירים, דלתא, זרוע אחורית.

אם אתה מתאמן 4-6 ימים בשבוע, בכל פעם קבוצת שרירים לעבוד 2-3 פעמים.

אימונים אינטנסיביים תכופים לעודד צמיחת שרירים, לספק התאוששות מהירה ולהגדיל את הכח במחצית הזמן. נסה את התוכנית למשך חודשיים ולהשוות את התוצאות.

2. האם השלים מטבולית

כמו שרירים אחרים, הלב שלנו זקוק לתשומת לב סדירה ופעילות גופנית נאות. ושום דבר יגרום לו כך להזרים דם במרץ כמו 10-20 דקות אימון מלא מטבולית.

בסוף המטבוליזם מושב podstegnite בשיטת EMOM (כל דקה על דקה). אתה עושה את התרגיל בתחילת כל דקה, ואת הזמן שנותר נח.

האם התרגיל "Walk חקלאי" עם משקולות או משקולות, נטישת כדור רפואת הקיר או היעד או לקפוץ על העלייה. העומס צריך להיות כזה כי אתה יכול לעשות את התרגיל במשך 25-30 שניות, ואת הדקות הנותרות של זמן לנוח. חזור על 10-20 פעמים.

3. לעשות את התרגילים באיטיות

צמיחת שריר אינה אפשרית ללא פגיעה בסיבית. בעיקרון, שרירי ניזוקים במהלך השלב האקסצנטרי של התרגיל. אם תפיל את המשקולת על החזה שלו בעיתונות הספסל או להתכופף התרגילים שלך כמעט ללא שלב אקסצנטרי.

אם אתה רוצה להגדיל את צמיחת השרירים, תמיד לפקח משקל. גדל הקליפה בלחץ, שליטת כיווץ אקסצנטרי איטי.

4. הפוך עובד בחזרה מעגל

השרשרת האחורית - שריר הממוקם בחלק האחורי של הגוף, מהצוואר אל גיד אכילס. מישיבה ממושכת להרפות את השרירים האלה, אשר מפחית את היכולת האתלטית שלך.

כדי להפעיל את שרירי שרשרת האחוריים לפני הפעילות גופנית, לבצע את התרגילים הבאים.

קישור הסנטר של מוצלב

תרגיל זה טוב עבור מפרקים יציבים ואת הכתף. זה עוזר להפחית את הפגיעה כתוצאה מישיבה, רפוי ו להסתכל על המסך.

אל תיקח את זה בתור תרגיל של חיל. קח קצת במשקל אחרי הרבה חזרות. להתרכז תנועת הלהבים: הם חייבים לחזור בעדינות עד שאתה מושך את החבל. החזק את העמדה עם חבל ליד הפנים במשך 1-2 שניות.

בי נכון הפוכת אחיזה על גישת הגישה או אפילו בתוך אותה הגישה. לדוגמא, הפעמים 8-10 הראשונות לעשות אחיזה ישירה, ואת בא 8-10 - עם ריפלוקס. בהתאם לזווית הסיבוב של האחיזה משתנה ואת הפעלת שרירים דרך. בצעו 3-4 סטים של 12-20 חזרות.

הרמת הירכיים

לפני תרגילים כאלה כמו דדליפט או סקוואט, עליך להפעיל את glutes כך שהם עובדים כמה שיותר במהלך אימון משקולות.

התאוששות ירכיים משקולת לחמם את השרירים gluteal ולהכין אותם הטעינה. בצע שלושה סטים של 15 פעמים בתור חימום לכל אימון יחיד.

5. אל תחמיצו כיתות

כל מאמן אי פעם שמע את השאלה: "איזה תכנית עדיפה לצמיחת שריר וכוח" התשובה היא תמיד זהה: "מה אתה עושה כל זמן."

שום דבר לא יכול להחליף את העבודה שבוצע באופן עקבי לאורך זמן. רק זה יעזור לך להשיג את מטרותיך.

6. השתמש בטכניקה של חזרות עולים

אנשים מעטים מבצעים תרגילים שרירי לכישלון. שריר כתב ויתור זה מרמז כי אתה לא לסיים חזרה אחרונה, אבל אנשים למנוע את זה כי הם מפחדים להיפגע או בושה לזרוק את הפצצה.

במקרה הטוב ביותר שאנחנו עושים לכישלון של רצון (כל עוד אנחנו רוצים לעשות) או לכישלון ציוד (עד כה ניתן למלא לממש עם טכניקה נכונה), אבל לעתים קרובות יותר בסופו של דבר הגישה, כאשר השלים את הכמות הנכונה חזרות.

לפני הגמר, אתה מצמצם את יכולתה. אבל עולה טכניקת החזרה אינו מאפשר לך לעשות את זה.

סט Drop

התקן הטיפה-הסט, אתה ממשיך לעשות את התרגיל לכישלון של רצון או טכניקה, אז להפחית את המשקל על ידי 10-20% וממשיך. הטכניקה והכי חשוב, זה מתאים אימון עם משקולות ותרגילים על סימולטורים.

קח משקולות עם משקל שאתה יכול לבצע את התרגיל 8-10 פעמים, ולאחר מכן עם כל גישה קלה יותר לקחת משקולת של 2-5 קילו. סיים את התרגיל עם ריאות משקולות.

סט טיפה שטני

סט טיפה שטני הוא מאוד פשוט: 6-6-6. קח את המשקל שבה ניתן לבצע על 8 חזרות. האם שש חזרות, ואחר כך לזרוק 10% מהמשקל ולעשות שש פעמים נוספות. ואז לאפס עבור 10% אחרים, ולנסות לבצע שש פעמים יותר. אם בחרת את המשקל הנכון, אתה תהיה מסוגל לבצע את כל הגישות עם הטכניקה הנכונה.

טיפה-סטים מכאניים

במקום לרדת במשקל, אתה עושה תרגילי אופציה קלים יותר. סטים מכנים מושלמים קופצות משיכה.

הדקו הרבה פעמים אחיזה רחבה ככל שתוכל. אם אתה יכול לעשות יותר מ 15 פעמים, באמצעות שקלול. לאחר מכן בצע את המשיכה האקסצנטרית וסירוב עיקש. בתרגיל זה, אתה מהדק את עצמו לבר האופקי לקפוץ, וגם במצב של Vis בחזרה לאט ככל האפשר.

לאחר מכן, בצע את עליות המתח האופקיות על הבר. אם אתה מאפשר הכנה, למקם את הרגליים על העלייה - אם לא, להשאיר אותם על הקרקע.

השהה למנוחה

השהה - זה כאשר אתה עושה את הגישה הרגילה כדי והסירוב העיקש, אז להחזיק את המשקל למשך 10-15 שניות ואז לבצע שוב כמו חזרות רבות ככל שתוכל.

שתי הפסקה לסירוגין ומספיק מנוחה. בחר משקל שאתה יכול לעשות 6 חזרות בסט הראשון. שנית, לנסות להפוך חזרה 3-4, וב האחרון - 1-2.

7. אל תשכחו ניידות

לעשות את התרגילים על פיתוח ניידות בסוף כל אימון, כאשר השרירים שלך מלאים בדם, ואת המפרקים משומנים היטב.

הקדישו כמה דקות על אלה פשוט תרגילים מתיחיםלאחר מכן תוכל לשפר את הטכניקה שלך וללמוד תנועות מורכבות יותר. הישארו בתנוחה למשך 10-30 שניות כל אחד.

ילד תנוחה

תרגיל זה מותח את השרירים לטיסימוס דורסים, כתף וירכיים.

לשבת על הרצפה, רגליו מקופלות תחתיו, נשכב על בטנו על הירכיים ולמשוך את הידיים קדימה. נסו להירגע.

גוץ עמוק

נפתח לכריעה עמוקה ככל האפשר. במידת הצורך, להיאחז במשהו מוצק. קשת הלוך מתיחה שלך. תירגע בתנוחה זו ולתת לה ירכיים פתוחות.

מתיחת שרירי השוקיים

שים את הרגל על ​​הפלטפורמה, הוא נטוי בזווית של 45 מעלות, או עד הקצה בערבה. הזז את משקל הגוף על הרגל על ​​ידי סיבוב בכיוון השעון. בצעו 2-3 הסיבוב, ואז לעשות תרגיל נגד כיוון השעון.

התנועה צריכה להיות כל כך קל לעשות משם היה מורגש שאתה ומערבבים רגל. תרגיל זה הוא בעל השפעה טובה על הניידות של מפרק הקרסול ואת היכולת להגמיש את הרגל.

מת מול

תפוס את הפס האופקי או הכתף לצוואר רוחב בנפרד, להנמיך הכתפיים ולקחת אותם בחזרה. Just hanging, להרגיש את השרירים למתוח את הקרום.

מתיחת מכופפי הירך

אלה שיש להם הרבה יושב, השרירים, מכופפי הירך מתקצרים קרובות. הנה דרך מצוינת למתוח אותם ללא פגיעה המותניים.

לכרוע על ברך אחת. הזווית בין עצם הירך לבין השוקה ועצם הירך ואת הדיור צריכה להיות 90 מעלות. סוחטים הישבן שלך, הידוק האגן, להוריד את הידיים, לצבוט להב, להדק בעיתונות. שמור את המתח עד סוף התרגיל.

מתוך עמדה זו קצת להתנדנד קדימה ואחורה. בשל המתיחות הישבן אתה מרגיש כמו משיכת במפשעה.

תנוחת יונה על גבעה

מצא משטח שטוח בשיא של הברך עד אמצע הירך. שים את פולקע על פני השטח, כפי שמוצג בתמונה, גרב מתיחה מעל - זה יעזור להגן על הברך.

בעדינות רזה קדימה ולהחזיק בעמדה זו. זהו התרגיל הטוב ביותר לפיתוח ניידות הירך. אם אתה לא יכול עמוק גוץ עם הגב ישר, זה הוא מוחלט חייב שיהיו לאימונים שלך.

אנו מקווים שטיפים אלו יעזרו לכם לשפר את יעילות אימון ולהבטיח התקדמות מהירה.