8 תרגילים יעילים עבור שרירים
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
Biceps - שריר מורכב שני ראשים: ארוך וקצר. כל תרגילים הבסיסיים עבור שרירים כוללים זרועות כיפוף המרפק תחת עומס: עם משקולות חופשיות או על סימולטור. זה משנה את טווח התנועה, תנוחת הגוף ולהפוך האמה, מתן אפקטים שונים על השריר.
בחר 1-2 תרגילים ולהוסיף אותם האימון. אבל אל תשתמשו תמיד זהה: לסירוגין של אפשרויות שונות יטען הוא בראש להמריץ את צמיחת שרירים.
1. עליות מרוכזות עבור שרירים
מחקרACE מחקר מגלה תרגילים שריריים ביותר המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (המועצה האמריקנית לפעילות גופנית, ACE) נמצאה כי הרמה מרוכזת כרוכה שהרירים ידי 97% - זה עדיף על כל שאר תרגילים.
לשבת על הספסל, לקחת מְטוּמטָם בידו הימנית ושאר יד שמאל נגד הברך השמאלית. סוחט את היד האחורית של יד ימין על הירך הפנימית. כופפו את היד שלך במרפק, העלאת המשקולת, ואז להנמיך אותו הלוך וחזור.
נסה לדחוף את הגוף עובד קרוב האגן ולא הברך. כאשר אתה מזיז את היד כך שהנקודה הקיצונית, מתברר אוטומטית, אשר נטען עוד יותר את השרירים.
בחר את המשקולות המתאימות 8-10 חזרות: בסוף הגישה שאתה צריך להיות קשה. האם 3-5 סטים.
2. כשהפעיל את שרירי בתוך מוצלב
הוק הידית אל הבלוק התחתון, לתפוס את זה כמו שצריך מספיק. כופפו את היד שלך במרפק והרם את האמה, תוך כדי סיבוב כף היד עצמה. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.
ניתן לצרף עט ישירה ולעשות את התרגיל עם שתי הידיים ביחד. עם זאת, המבצע של רק אחד מהם עושה את זה אפשרי לא רק כדי לכופף את הזרוע, אלא גם כדי לפרוס את הזרוע החוצה, דבר אשר מגביר את העומס על שריר הזרוע.
בצעו 3-5 סטים של 8-12 חזרות לכל יד.
3. עליות מתח אחיזה הפוכה
תרגיל זה אינו מבודד: הוא טוען שלא רק שרירים, אבל שרירי כתף אחרים בחזרה. למרות זאת, העליות למשוך אלה יעילות מאוד: על נתוני ACE, הם מפעילים את השרירים ידי 80%.
תפוס את אחיזת סרגל הפוכה, להנמיך את הכתפיים, להב לצבוט - הוא למצב ההתחלתי. עקוב הידוק לראשו היה ברמה של הפס האופקי, ואז להנמיך למצב ההתחלתי. אל תמשוך את הסנטר שלך, מנסה להגיע אל הבר: הצוואר צריך להישאר ברמה.
האם 3-5 סטים של 10 חזרות ללא משקל. אם אתה לא יכול לסיים את הגישה האחרונה, ולאחר מכן פעל על פניהם. אם יש לך הזדמנות לעשות 10 חזרות, ואז לנסות שקלול - חגורה עם שרשרת פנקייק על 5 ק"ג. בצעו 3-5 סטים עם משקל בפנים.
4. אפ של הבר על הקיבורת
תשתלט משקולת הפוכה, כופפו את המרפקים, והרימו את הקליפה לרמה כתף. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור. בצע כל תרגיל לאט ומבוקר, ללא טלטולים מתנדנדים.
בצעו 3-5 סטים של 8-12 חזרות.
5. קופץ עם משקולות על ספסל בשיפוע
בתרגיל זה את המשקולות בידיים הם מחוץ לקו הגוף, ולכן עליות שרירי מבוצעות עם משרעת גדולה יותר.
לשבת על ספסל בשיפוע, לתפוס משקולת ו להוריד את הידיים ברפיון לצדדים. מתוך עמדה זו, כופפו את המרפקים, להעלות את המשקולות עד לגובה הכתף. מנמיכים אותם הלוך וחזור.
האם 3-5 סטים של 8-10 פעמים בכל.
6. אפ של הבר לחגורה
תרגיל זה עושה את זה יותר קל לטעון הראש הארוך של שריר הזרוע.
תפוס את האחיזה משקולת הפוכה מעט להטות את הגוף קדימה כדי להקל. מוט משוך בראש בטן, תחתון למצב וחזור החל.
בצע 3-5 8-12 גישות זמן.
7. קופץ עם משקולות עם סופינציה
בתרגיל זה אתם משלבים כיפוף המרפק וסיבוב הזרוע כלפי חוץ, מה שמאפשר את שרירי העומס המרבי.
קח את dumbbells ישר אחיזה, לכופף את הידיים ואת להרים את האמה, ובמקביל מפנה אותם החוצה. במיקום העליון של מברשות צריך להיות זהה בתחתית: כפות לעצמו. מנמיכים את הזרועות ובצע את התנועה שוב.
האם 3-5 סטים של 8-12 חזרות.
8. קופצים עם מרחיבי dumbbells
בתרגיל זה, העומס הנוסף בשל התנגדות ובלבד Expander. המתח המקסימאלי שנוצר בנקודה העליונה שלה.
שלב על פגז עם שתי הרגליים, לקחת משקולת ואת ההרחבה, להפוך את כפות ממך. כופפו את המרפקים ולהביא את המשקולות עד לגובה הכתף תוך כדי סיבוב בחוץ האמה. תחתון, ואז להעלות את המשקל שוב.
בצעו 3-4 סטים של 8-10 חזרות. תרגיל הרחבה בשל הופך להיות הרבה יותר מסובך, אז כדי להתחיל, לנסות לבצע את זה עם משקל קטן. אם זה יותר מדי קל - לקחת משקולת כבדה או בחר הרחבה עם התנגדות רבה.
ראה גם💪
- 10 התרגילים הטובים ביותר עבור זרוע אחורית
- מה לולאת TRX טובה ואיך להתמודד איתם
- 3 תוכנית אידיאלית עבור נשים צעירות אימון בחדר הכושר
- תוכנית ההכשרה הייחודית, שפותחה על ידי מדענים על "אריות הים" של ארה"ב