כל מה שצריך לדעת על ריצה בחום

אספנו את כל המידע החשוב ביותר לגבי הפעלה בקיץ ועשיתי תזכיר על איך להתלבש, כדי להילחם שריטות, לשמור על איזון המים, להתאים את עומס, וכמובן, מה בטיחות הכללים צריכים להיות להתבונן!

אם לא לרוץ, אם מחוץ החום

סכסוכים חומים חום. וזה לא רק את הטמפרטורה אבל גם לחות. ואם הטמפרטורה של כל הוא פשוט (ככל שזה הוא, וכמה מסוכן לרוץ), הלחות עלולה להיות מטעה. בגלל לחות גבוהה, אתה לא שמת לב התופעות הרגילות התייבשות: אין לך כל כך הרבה יובש בפה, ואתה לא יכול להבין זיעה כי ולאבד נוזלים במהירות!

בעיה נוספת היא כי על לחות גבוהה כמעט מתאדה זיעה, ולכן לא כמו גם מקררת את פני העור ואת הדם בכלי הדם.

לאחר טמפרטורת הגוף מגיעה 40 מעלות צלזיוס, אתה מקבל אזור מסוכן לחמם יותר מדי. אתם נמצאים בקרבה מקבל מכת חום. אם אתה הולך לעשות 30 דקות נוספות בטמפרטורה של 40.5 מעלות צלזיוס, הכליות והכבדות שלך תחובות סכנה.

כדי למנוע את ההשפעות השליליות של היפרתרמיה, המוח יכול פשוט לכבות אותך, אתה נופל לתוך התעלפות, ואולי נפצעת.

נסה לא לרוץ הקיץ בין 10:00 ל 16:00 במיוחד 00:00 עד השעה 14:00.

מיטב לקום מוקדם ולרוץ בפארק או ביער. אתה יכול לרוץ בערב, אבל זה לא כל כך מגניב: אתה תפריע אבק, החברה שיכורה, ופשוט כהה, אשר לעתים קרובות הגורם לפציעות.

למד עוד →

איך מגיב הגוף שלנו חום במהלך זמן ריצה

לורנס ארמסטרונג (לורנס ארמסטרונג) מאוניברסיטת קונטיקט אמר כי מסתגל הגוף האנושי החום הרבה יותר קל מאשר קר או, למשל, גובה.

בתוך שבוע לאחר ריצת התחילה בחום של עליות נפח פלזמה בדם. אתה להוסיף 0.5 עד 1 ק"ג, אבל זה נותן לך את הנוזל הנוסף ואת היכולת להזיע בלי התייבשות. זה גם מאפשר לך להמשיך לקרר את הגוף באופן אינטנסיבי, במיוחד מבלי להקטין את זרימת הדם אל השרירים.

אנו מתחילים להזיע במהלך אימונים הרבה יותר מוקדם ועוד שפע. לכן הגוף שלנו מנסה להתכונן והעלייה הבאה בטמפרטורה.

זיעה הופכת פחות מלוחה, מכיוון שהגוף מנסה לשמור על נתרן. שלך הדופק להאט בהדרגה: היא מאפשרת בלב להיענות באופן מלא עם כל פעימה ו לשאוב נפח גדול של דם לא רק על תפקודם של שרירים, אלא גם עבור משופרת הקירור של הגוף.

יתר על כן, שינוי התפיסה של חום שלך, כלומר, את הטמפרטורה של הפריקה "מתים כולם אני" הופך פשוט "חם".

שינויים אלה מתרחשים בתוך 14 ימים לאחר תחילת האימונים.

למד עוד →

בגדים

ישנם טעות כל כך מוזרה כי עושה ספורט הוא רק בגדים מכותנה. זה לא כל כך. להירטב, חולצה זו מונעת אידוי זיעה. ואחרי אימון צמר גפן רטוב oblipaet הגוף ויכולה לקרר אותו יתר על המידה, במיוחד ברוח.

אבל חולצות הטריקו של חומרים סינטטיים החדשים לא סופג זיעה למנוע האידוי שלה. ערוצי רשת מוסיף לפרוק לאפשר זרימת אוויר כדי לשפר ולשלוט אידוי לחות ופיזור חום.

בגדים יבשים, אפילו הסינטטי, לא לשפשף את העור מתחת לזרועות ועל הפטמה (זה לעתים קרובות סובל למתחילים).

וכן, מה אתה כבר מבוגר, לא סיבה לנטוש את כיסוי הראש, אשר יחסוך ממך אף מכת שמש שרוף.

למד עוד →

תחזוקת נוזל

הידרציה (הידרציה) - צריכת תהליך מים ואלקטרוליטים - הוא קריטי במיוחד בבית החם בימים חמים.

במהלך אימון של הגוף שלנו מוצגת כמות גדולה של לחות (דרך הזיעה ואת קצב הנשימה), כך הצורך להחזרת נוזלים לשתות יותר מים. בעוד ריצה בחום של 35 מעלות צלזיוס אפשרית להפסיד עד 2 ליטר של נוזל היא פחות מ 20 ק"מ משם!

הנוזל צריך להיות נצרך לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית. כמה שעות לפני ריצה או משקה בתחרות 500 מ"ל של מים, ולפני תחילת - 150 מ"ל.

אם יש לך ספרינט ארוך, יש צורך להפוך את לוח זמני שתייה, להגדיר את טיימר ולשתות כל זמן האזעקה תישמע.

הוא האמין כי רצי מרתון צריך לשתות 380-780 מ"ל מים כל שעה. האיטי בקצב שלך, את הצורך פחות לשתות.

אם האימון נמשך יותר מ -30 דקות, מים רגילים צריכים להיות מוחלפים שְׁוֵה לַחַץ. הם ייאפשרו כדי resupply המינרלים החשובים שאנו מאבדים דרך זיעה. שלנו אינפוגרפיקה אינטראקטיבית עזרה איזוטוני לבשל בבית.

למד עוד →

שריטות

Fray בחום, במיוחד על ריצות ארוכות - בעיה כי המכות יותר רצון מתמיד לשתות זיעה לתוך עיניו.

לפעמים, במהלך מירוצים ארוכים לא עוזר אפילו בגדים מיוחדים, אז אתה צריך להיכנס טריקים קטנים.

טריק 1. באחד הבלוגים על המרתון, מצאנו קטע מעניין ויוצא דופן למדי של ייעוץ: במרתון וגזעים ארוכים אחרים... גברים לא צריכים ללבוש תחתונים. זה עוזר למנוע שפשופים בין האצבעות.

הטריק 2. טריק זה יעזור לאנשים עם עודף משקל או מי יהיה תחרויות מרתון, אולטרה מרתון וטריאתלון.

שריטות מופיעים בדרך כלל בין הרגליים, בתי השחי והפטמות. חלקית להיפטר הבעיות שאתה יכול, באמצעות טלק, דאודורנט יבש או קריש נפט. עם זאת, טלק זה לא עובד במרחקים גדולים: הוא פשוט נשטף זיעה שלך. אבל וזלין - אמצעי אמין של ארוכי טווח.

הטריק 3. במקרים מסוימים, אפילו וזלין לא עוזר. לכן יש צורך לנקוט בצעדים דרסטיים יותר: לדבוק אזורים בעייתיים - לעתים קרובות הן הפטמות - פלסטר. אכזרי, אבל זה עובד ב 100%.

למד עוד →