כמו חדש בתחום לעסוק הכושר בלי מאמן
ספורט וכושר / / December 19, 2019
לחמם-עד
אם אתם מתאמנים לא התחמם, מגדיל מאוד את הסיכון של פגיעה ומפחית את האפקטיביות של האימון. כמו כן, מאז שאתה לפתח הרגלים לא בסדר.
חימום - זה מרכיב חובה של אימונים. אתה יכול בקלות לגרום לשרירים שלך למצב עבודה על ידי ביצוע הליך פשוט:
- רולר עיסוי השתמש. עזרת קטעי וידאו אלה כדי לחמם את השרירים של הגוף כולו כמו שצריך. כאן כאן Layfhaker סיפר בפירוט איזה סוג של כלים כיצד להשתמש בהם.
- חמש דקות עוסקות אירובי: נמרץ במעלה הגבעה, להתאמן על האופניים מאמן או פעילות גופנית אליפטי. אם אתם סובלים מעודף משקל, לא לרוץ - תשמור על הברכיים.
- הקפד לבצע את החימום המשותף ודינמי מתיחים. כאן תוכל למצוא וידאו אימון טוב.
לאחר מכן, תוכל התחמם די כדי להתחיל את הקורס.
כיצד ליצור תוכנית אימונים
כשאתה נכנסת לחדר, אתה צריך כבר יש תכנית פעולה ברורה: איזה סוג של תרגיל שאתה עושה, אילו קבוצות תסתדרנה השרירים.
ישנן תוכניות אימונים רבות, אבל למתחילים אין צורך לנסות אפשרויות מורכבות בלי מאמן. בתור התחלה עדיף להגביל את המחקר סדרתי של כל השרירים.
מותנית לחלק את הגוף לכמה קבוצות של שרירים: שריר הזרוע, זרוע אחורית, כתפיים, חזה, גב, ישבן, ירכיים ABS. אם אתה הולך לאמן פעמיים בשבוע, לחלק את קבוצות השרירים באותה מידה. לדוגמא, ב האימון הראשון שרירי, גב, ירכיים ולחץ, והשני - את היד האחורית, חזה, הכתפיים וישבן.
הנה כמה תרגילים הכוללים מתקני כושר ומשקולות על קבוצות שרירים שונות.
תרגילים עבור הרגליים והישבן
עיתונות Leg בסימולטור
עם סימולטור זה, אתה יכול להזיז את הפוקוס על קבוצות שרירים שונות, פשוט על ידי שינוי המיקום של הרגליים בפלטפורמה:
- רגליים על הפלטפורמה העליונה - דגש על glutes ובשרירי ירך.
- רגליים בתחתית הפלטפורמה - הדגש על הארבע ראשי.
- צמצם את הרגל - דגש על החלק החיצוני של הירך.
- עמדת Wide - דגש על הירך הפנימית.
הנה וידאו עם הטכניקה של התרגיל:
פוט יצוקה בסימולטור
תרגיל זה עובד ישבן בסדר. Bends האחורי ברגל עד החלק התחתון של הרגל יהיה מקביל לרצפה, אך לא לְהִתְרַכְרֵך הברכיים לגמרי. כדי לקבל עבודה טובה יותר את השרירים, רגל תחתונה למצב המקורי לאט.
סקוואט
זהו תרגיל בסיסי עם מספר עצום של וריאציות: עם העמדה רחבה או על רגל אחת, עם משקולת או משקולות, עם גבהים או לקפוץ החוצה. כאן טכניקה בפירוט מנתח Layfhaker ביצוע כפיפות בטן, ו במאמר זה ישנן מספר גרסאות של סקוואט ותרגילים אחרים לירכיים.
מזנק
תרגיל נוסף עם המון וריאציות. Lunges ניתן לעשות עם המשקל שלה, משקולת או מטומטם, נע סביב החדר או על המקום.
במהלך מבצע דחיפה, לדאוג כי את הרגל הקדמית בברך הייתה בדיוק מעל העקב. הטו מעט את הגוף קדימה, אתה מזיז את הפוקוס על הישבן.
דדליפט
תרגיל בסיסי זה שוקל לא רק את שרירי הירכיים והישבן, אלא גם את שרירי פושטים האחוריים ואת הטרפז. התחל עם דדליפט קלאסי, אבל לא לוקחים הרבה משקל.
הנה וידאו עם הטכניקה של התרגיל:
ללמוד את האחר כדי להשתנות האימונים שלהם תרגילים עבור הירכיים וישבן.
תרגילים לגב
hyperextension
תרגיל זה מחזק את שרירי פושטים האחוריים. זהו בהחלט מתחממים ומכינים עבור תרגילים בסיסיים חשובים - דדליפט.
אם אתה רוצה לשאוב אותו שרירי הגב, לא ברגליים, להתחיל את התרגיל מעמדת כאשר הגוף הוא קו ישר עם סימולטור. ואז להרים את הגב, וקירוב שבשבת ולתת נשק בחזרה. הישארו בתנוחה זו למשך 3-5 שניות.
בלוק קישור להורדת בטן
מפתח התרגיל הזה: למשוך את היחידה אינו זקוק זרועות וגב. במהלך מתיחת לתקן האחורית של הלהב יכול להיות מופחת. בסרט רואה את הציוד הכולל של התרגיל:
בקישור לחסימת העליון אל החזה
תרגיל זה עוזר גם לבנות שריר גב ביעילות. הסרטון שלמטה טכניקה בקיאה ולבצע שגיאה בסיסית:
תרגילי החזה
עיתונות ספסל ברבל
שימושים המימוש הבסיסי הזה ואת שרירי החזה התלת ראשי ואת הדלתא. הדגש יכול להיות מוזז על ידי שינוי האחיזה: אחיזת ספסל העיתונות הקרובה זרוע אחורית המון גדולים ורחב - החזה. כמו כן, המיקוד עובר אל החזה, לקחת את האחיזה ההפוכה פוסט, כלומר הכפות שמולכם.
בשנת התרגילים בטכניקת ביצועים בקיאות וידאו:
תרגיל סימולטור עבור שרירי החזה
סימולטור זה מאפשר לבצע תרגילי עומס כי שרירי החזה בלבד. אין לְהִתְרַכְרֵך ידיו מלאות בנקודות הקצה, לעשות את התרגיל בצורה חלקה.
מטבלים עם הטיה קדימה
אם אתה עדיין לא יכול לבצע מטבלים ללא סיוע, להשתמש תפסן או מורה מיוחד עבור תמיכה. להתמקד ניגש לשידה, להטות את הגוף קדימה.
הטכניקה של התרגיל, אתה יכול לראות בסרטון:
בכך מאמר אתה יכול למצוא תרגילים אל החזה בתמונות.
תרגילים עבור שרירי הקיבורת
שכיבות סמיכה הפוך מהספסל
נסו לא להעלות את המרפקים לצדדים. אם אתה מאפשר ניידות של כתפיים, להנמיך את עצמך עד המרפקים בפינה לא הגיעה 90 מעלות.
זרועות רחבות על הבלוק
ניתן לעשות תרגיל זה עם קונבנציונלי או ידית חבל. הגב הוא ישר, המרפקים קרובים לגוף ואינו המשמרת.
תרגילים עבור שרירי
biceps curl עם מעמד משקולת
זהו תרגיל בסיסי המסייע מאימון טוב שרירי. הנה וידאו עם הטכניקה של התרגיל:
משקולות הרמה
בניגוד התרגילים הקודמים, הרמת משקולות, אתה חייב לסובב את המברשת, כמו זו מספקת עומס נוסף על שריר הזרוע. בתחתית של המברשת צריך להסתכל זה לזה, ובמהלך הטיפוס - לפנות אל הגוף.
תרגילים עבור הכתפיים
משקולת הקש על ספסל עם מעמד שד
לפני התרגיל הזה צריך לעשות כתפיים משתרעות דינמי: לתפוס מקל או הרחבה, וכמה פעמים כדי להזיז את הידות הישירות מאחורי גביתי ואז קדימה שוב. במהלך המתיחה או לכופף את המרפקים. ככל שאתה מכניס את הידיים, יותר יעיל יהיה מתיחה.
במהלך בברכת המזון לקחת את הבר מאחורי הראש. אם היא נשארת מול, זה קשה יהיה לטעון בחזרה.
הרמת משקולות לצדדים
בעת הפעילות גופני המרפקים צריכים להיות כפופים מעט. אל תרימו את הידיים מעל הכתפיים - זה עלול לגרום לתסמונת הפגיעה (דלקת של השרוול המסובב).
גידול משקולות בעת שישב המדרון
הדיור הוא מוטה קדימה, גב ישר. תנועות זרוע דומות בתרגיל הקודם.
בכך מאמר תוכלו למצוא טכניקות ניתוח לבצע תרגילים אחרים על הכתפיים.
תרגילי בטן
מתפתל רגליהם על הגבעה
תוריד את הרגליים על הפלטפורמה, אתה מבטל עומס מיותר על שרירי שריר הכסל ומותנים ואת פגיעת מותן. אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, לתפוס כדור רפואה.
פלאנק על תמיכה יציבה
פלאנק עובד באופן מושלם את כל שרירי הליבה. כדי לסבך אותו, אתה יכול לשים את הרגליים על הבסיס היציב: בלולאה או medbolyכפי שניתן לראות בתמונה.
הרמת הרגליים ב מלחציים
בשנת גרסה פשוטה אתה צריך למשוך את החזה רק ברכיים.
אם יתברר בקלות, לנסות להעלות את הרגליים ישר אל הבר האופקי.
איך לבחור את המשקל הנכון ואת מספר החזרות
קח משקל שאתה יכול לעשות את התרגיל 5-8 פעמים. החזרה האחרונה צריכה להתבצע עם המאמץ. אם אתה יכול בקלות לעשות את כל שמונה פעמים, זה אומר כי המשקל הנבחר הוא קטן מדי בשבילך.
בצעו שלושה סטים של 5-10 פעמים. מנוחה בין סטים צריכה להיות 1-2 דקות בין תרגילים - 2-3 דקות.
אם אתה מבצע את התרגילים בלי משקולות, אתה צריך לעשות יותר חזרות כדי לטעון את השרירים כמו שצריך. בתרגילים אלה מבוצעים שלושה סטים של 20 חזרות.
לאחר אימון
לאחר אימון, הקפד לעשות באנר: יש צורך להרפות את השרירים כי עבדו. במאמר זה אתה יכול למצוא תרגילים עבור מתיחת קבוצות שרירים שונות, ו כאן - תרגילים עם-מרחיבי הקלטת.
מהאימונים הראשונים יש צורך לשים לב לתזונה שלהם. מ במאמר זה תלמד כי קיים לפני ואחרי פעילות גופנית כדי לזרז את ההתקדמות שלך ואת לא לפגוע בגוף.
דבר אל תהססו להקשיב לגוף שלך ותהנה.