כפי שהתחלתי לרוץ 40 שנים ו 4 שנים מאוחר יותר רץ חצי מרתון בלי פציעה

בחודש אוקטובר 2012, יש לי להתגבר החמישה הקילומטרים הראשונים שלהם, וכעבור ארבע שנים רצתי מרתון וחצי 2 שעות 17 דקות, בעוד מעולם זז ממקומה. זוהי תוצאה מעולה, אשר לא ספרתי אפילו.

אני זוכר כי לריצה הראשונה סביב הערוגות משימה מרתיעה בשבילי, ואני זוכר כמה שמחתי כשהוא היה מסוגל לשלוט 10 הקילומטרים הראשונים שלהם.

שכבר מפורסם Layfhakere שלוש הערות למתחילים במירוץ, שבו אני מדבר בפירוט מדוע רצתי:

• איך להתחיל לרוץ ב 40 שנים והראשון לרוץ 5 ק"מ ב 2 חודשים.
• הכנות למרתון מוסקבה, או איך לנהל 10 קילומטרים בשעה 42: טיפים למתחילים.
• כיצד להפעיל 10 ק"מ בפחות משעה, גם אם אתה 43.

ריצה הפכה לחלק מהחיים שלי בצורה טובה הפכה לשגרה שנותנת הנאה לא לוקחת הרבה זמן. עכשיו אני רץ בממוצע 10 ק"מ בשבוע, אם כי בחודש האחרון, לקראת חצי מרתון, רץ 100 ק"מ.

מאמר זה - מחשבות של אוהבים, שעדיין זוכר כי לא יכל לרוץ. אני מקווה מניסיוני יעודד יושב מול המחשב לקום ולצאת. על חצי מרתון ראיתי רץ עיוור, אשר שלחה אנשים מתרוצצים. ראה רצו עם שלט "סרטן - הוא לא סיבה לא לרוץ" אחרי הכימיה השלישית. תאמין לי, אין לך שום תירוצים לא לרוץ.

למרבה הצער, המירוץ לא נתן לי ביטחון מיוחד והתמדה הרקולס. אולי הייתי מאוחר מדי להתחיל, ואת האיכויות הללו הן יותר קשות לשנות או לפתח.

הסיבות שאני מנהל

באופן אישי, על עצמי, ניסחתי כמה סיבות מדוע אני ממשיך לרוץ:

• אני מפצה אורח חיים בלתי פעיל;
• אני מנסה להאריך את חייו על ידי 5-7 שנים נוספות. בשל הריצה אני מרגיש יותר טוב ולהיראות צעירים יותר מבני גילם;
• דוחה את הרגע שבו הבת שלי צריך לחשוב על הבריאות שלי יותר מבית עסק משלו;
• אני מנסה לחיות עד כל מהפכה ברפואה, למשל, עד הרגע שבו הם מתחילים לגדל איברים או להמציא תרופה לסרטן.

Running נתן לי שום הארה. הניסיונות שלי להקים עסק לא הצליחו. ואם אתה איכשהו לרוץ השפעת על המוח, לפחות לא החמיר אותה, כי אתה תסכים, גם לגרום. נמאס לי פחות מבעבר. פלדה קלה-משקל הרבה יותר טובה בעבודה: אני יכול לעצור את הנשימה במשך ארבע דקות.

במהלך ארבע השנים של אימונים, לא הבנתי למה לפעמים אני חורט שרירים במנוסת הק"מ הראשונה. אדם צריך לבחור - להפסיק את התרגיל או להמשיך לרוץ. אבל בדרך כלל זה מתקיים בתאריכים 3-4 ק"מ. זה לא תלוי החימום או מזג האוויר, או מה אכלתי או שתיתי לפני האימון. לפחות, לא הייתי מסוגל ליצור את הקשר. בנוסף, אני עדיין לא הבנתי את הסף של מטבוליזם אנאירובי, כנראה בגלל שאני עדיין לא צריך.

בעודי מתכונן חצי המרתון

1. נשימה תוך כדי ריצה פה רק על "צעדי נשימה שלושה - נשיפת שלושה צעדים"

קצב זה בשבילי באופן אישי נוח בגלל ההאצה היא הגדילה את כמות החמצן שנכנס לריאות. יש גם היצע של אוויר. לפעמים תחת לחצים קיצוניים אני פונה על המעגל, "2 + 2". אם מאוד קשה, אז אני נושם פנימה והחוצה על כל צעד ושעל, אבל במצב הזה, מסופק חמצן יותר ממה שאתה צריך, אז אני לא ממליץ להשתמש בו.

2. הוא רץ רק "הבוהן"

ממה סגנון אתם מעדיפים לרוץ ( "בוהן" ו "עקב") תלויים שינויים אפשריים בכפות הרגליים. לא ידעתי על זה ואף פעם לא ראיתי אזכור של תופעות כאלה. אבל הרגשתי אותם בעצמי. השתטחתי עם III במידה האורך כדי I. כמו כן תוקן ברגליים שטוחות צלב בשל לאמן את תחנת שרירים ורצועות. כמובן, לא לטפטף תחת רגלו יורדת דרך, אבל השביל שלי הפך עקבות לזיהוי של כף רגל אנושית.

בנוסף, ריצה מסייעת מום valgus נכונה של הבוהן. ואני כבר הבעתי מידה שבה אגודל לחיצה על המדד. אצל אנשים זה נקרא "עצם" על המפרק של הבוהן. במשך ארבע שנים רצופות על האגודל ברגל ימין הוא התרחק מן המדד, אבל נעלם "בור". משמאל יש קצת תהליך איטי. למען האובייקטיביות הרשה לי לציין כי ראיתי שאני בחדר ההלבשה בבית הרצים המעוקלים הרבה אצבעות. ככל הנראה, לא כל ריצה מסייעת.

אם כבר מדברים על המפרקים. אם המשקל שלך הוא נורמאלי ואתה מפעיל "בוהן", זה בסדר עם הברכיים לא יקרו. במיוחד על התקדמות איטית. כדי לפגוע בברכיים, יש צורך להתכונן לשנה מאפס ולרוץ חצי מרתון "על העקבים" עם משקל התחלתי תחת 100 ק"ג. אני בטוח שאתה עושה את זה לא.

3. הטה אוזן קשבת אימוני אינטרוולים

לאחר אותם, גם לאחר התקדמות ניכרת אחד מהירות ומרחק. היה לי מזל. לפעמים אני נתקל עם הבת שלי, ואנחנו לפעמים לארגן fartlek. בנוסף, גם להפעיל את עומסי מדרגות שרירים טיפוסיים ומחזק רצועות. הגבעה אני מריץ רק על העקב עם גליל אל בוהן. עצה טובה לקרוא את חצי מרתון - ריצה במעלה הגבעה צריך להיות צעדים תכופים. שלב את זה עם ריצה "עקב", קבלתי חופשה עבור הרגליים כאשר מטפס על הגשר במהלך המירוץ.

כשאני הגדלתי את המרחק לכל ריצה ב 30-40%, אז אני לסירוגין ריצה עם הצעד: במרווחי זמן קבועים, מה שהופך 60 שלבים. אז התגברתי חמש ואז 18 ק"מ. האחרון המרחק, הייתי מסוגל לרוץ במשך שלושה שבועות לפני המרתון וחצי. רק אחרי זה החלטתי להירשם. אני לא בן ערובה של תכנית האימונים. אם אין לי זמן שעות של אימונים, אני מפעיל שני קילומטרים 10 דקות, אשר נותנת אפקט הכשרה מספק.

4. הוא נמלט ללא אנרגיה אך עם טעינת פחמימות

שבוע לפני תחילת לי טעינת פחמימות והחל לקחת מולטי ויטמין ו טבליות ג'ינסנג סיבירי. במהלך ההכנה של המפרקים והרצועות התומכים תוספים מ sportpitaniya. תוספי נוזלי מחבבים אותי יותר מאשר חבורה של גלולות.

בעודי רץ חצי מרתון

אסטרטגיית המירוץ היה פשוט - ועד סופו, כי הוא, כדי לענות על 3 שעות 10 דקות. טקטיקות עוד יותר - לרוץ 10 ק"מ מבלי לעצור, ולאחר מכן לחפש רווחה. על הכל במסלול זה היה הרבה יותר קל ויותר כיף.

היו הרבה צופים, מזג אויר נפלא, וים של מוסיקה - זה גם היה חצי מרתון מוזיקלי! רמת האדרנלין הייתה כל כך גבוהה כי לפני תחילת הדופק עלה ל 90. רצתי 10 ק"מ בשלווה, עמידה ריצה לפגוש אדם טוב כי יוסיף כוח. 15 קילומטרים הבינו שהכל בסדר, אין רצון לעצור. רצתי 18 ק"מ ב 1 שעה ו 50 דקות. אחרי זה הצלחתי להירגע, כי השיא האישי כבר נמסר. אז אני אפילו מואץ.

לאחר הסיום של רגשות יכולתי לרוץ יותר 3-5 ק"מ. המטרה שקבעה לפני שנים, זה הושג ללא פציעות ועומס.

לא רציתי לכתוב על דברים עצובים, אבל לאחרונה נודע כי המירוץ הוא בחור מת 29 שנים. על פי מידע ראשוני, הוא שבר קריש דם. לכן רכבת זהירה וביקורים אצל הרופא, במיוחד אם אתה מעל 30.

עכשיו, אחרי שהבנתי כמה זמן ואנרגיה כבר בילה על אימונים, אני בטוח שבלי מאמן ורופא בגילי להתמודד עם משימה זו לא יכול להיות. הקפד לבצע אבחון פונקציונלי לנטר את מצב הלב.

בפרפרזה בוריס גרבנשצ'יקוב: "לא הייתי אומר שאני יודע לאן אני רץ ...". באופן אישי, אני נהניתי בתהליך. בעקבות כתבות אני כותב על המרתון. או שלא יזהה אותו.

מזל טוב לכל, וניצחונות ספורט!