כמו המקצב התקין ירוץ מהר ולהגן ברכי
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
מהו מקצב
בשנת קדנצה במובן רחבה - הוא הסכום של כל פעולות לדקה. לרוכבים הוא התדר של מהירות דיווש, ו מיועד לרצים - צעדים תדירים.
כדי לקבוע מקצב טבעי, לספור את השלבים 30 שניות לרוץ, ולאחר מכן להכפיל את הערך על ידי שתי.
לנוחיותכם, אתה יכול להיחשב נוגעות בקרקע עם רגל אחת בלבד, כגון הזכות, ולאחר מכן להכפיל ידי ארבע.
בדרך כלל, הרצים קיידנס מתחילים של בין 150 כדי 170, ובשנת הרצים הניסיונות - 180.
למה קצב הדיווש שלכם
ככל המקצב שלך, מהר יותר תוכל לרוץ. במהלך המשחקים האולימפיים בשנת 1984 מאמן ג'ק דניאלס (ג'ק דניאלס) צפו תדירות צעדים 46 מקצועי למרחקים ארוכים רץ והבחין כי רק מקצב אחד היה פחות מ 180 (176). במקביל, הוא ציין כי רוב למתחילים לעשות צעדים קטנים.
מאז, מקצב של כ 180 נחשב על משהו בקהילת הרצים של תקן הזהב. עם זאת, חשוב לא רק עבור מהירות אלא גם על בריאות המפרקים.
בשנת 2011, מדענים גילואפקטים של מניפולציה בשער שלב על מכניקה משותפת במהלך ריצהזה כאשר מקצב הגידול של 5-10%, זה מפחית את העומס על ברכיים וירכיים. החוקרים הסיקו כי עלייה קטנה התדיר צעדים - מניעה טובה פציעות מרוצות.
האם יש מקצב מושלם
אנשים אוהבים להכליל ולפשט, ולכן התצפית של ג'ק דניאלס הפך למיתוס של "מקצב מושלם -. 180 צעדים לדקה" למעשה, רצים מקצועיים קיידנס אינם שווים בהכרח 180 ולעתים קרובות יעלו את הערך הזה. לדוגמה, אלוף אולימפי שלוש-זמן מחזיק שיא למרחקים ארוכים ריצה קנניסה בקלה (קנניסה בקלה) עושה 186 צעדים לדקה, ו sihine sileshi מדליסט הכסף פעמיים (סילשי סיהין) - 192.
אצן מקצב מושלם תלויה בגורמים רבים, כולל מבנה הגוף, אם כי לא בהכרח קשור אורך הרגל.
מחקרהנחתת הלם ותדירות צעד במהלך ריצה 1995 הוכיח כי אנשים עם צעדים תדירות רגליים ארוכות, נמוך מעט מזה של קצרת רגליים. אבל השיעור הגבוה (176) והנמוך (144) מקצב טבעי שנצפו אצל אנשים עם אורכי רגל שווים.
אז לא להתמקד המספרים הכוללת או להסתמך על תכונות של המבנה. כדי לשפר את המקצב שלך, אתה צריך לעשות צעד ראשון איך אתם מעדיפים לרוץ.
כיצד להגדיל המקצב שלך
אין מקצב נוסחא מושלם, כך שתוכל למצוא אותו רק בתהליך ההכשרה, השוואת צעדי התדר השונים והתוצאות של הגזעים שלהם.
אם המקצב שלך הוא פחות מ 180, צריך לעבוד על הגדלת אותו. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לעבור מייד נוח 180 אחרי 160 צעדים לדקה: בניסיון הראשון כדי להגדיל את הניגון ידי 5%, עד 168. זה ייקח כמה עומס על ברכייםכדי להגביר את המהירות ולספק ציוד טוב יותר.
לא בהכרח לרוץ עם אימון כולו מקצב. אתה יכול לבחור תקופת זמן ולנסות לשמור אותו על מקצב היעד, ושאר בטווח עם צעדים מהירות בנוח.
מאימון לאימון, להגדיל בטווח הזמן של מקצב המטרה, עד שהוא הופך מוכר ונוח לך.
לאחר מכן תוכל להגדיל את הניגון 5% נוספים ולהמתין שוב עד שהגוף מתרגל לזה.
איך לשמור על מקצב ספציפי
הורד את האפליקציה עם מטרונום, ולא בהכרח לריצה: הם מעטים ולא מדויקים. הנה שתי גרסאות חינם עבור iOS ו- Android:
מחיר: 75 רובל
מחיר: חינם
כמו מטרונום יכול לשמש למוזיקה עם הקצב (BPM, פעימות לדקה). האתר GetSongBPM אתה יכול לבדוק מה הטמפו במוזיקה האהובה עליך, ולבחור את הרצועות עם המספר הנכון של פעימות לדקה.
אתה יכול לבחור מסלול מהיר, כגון BPM 168, או לאט, עם 84 את BPM, אבל אז על כל הצלפה יצטרך לנקוט שני צעדים.
כמו כן, קיים כבר אוספי מוזיקה שלמים עם מספר הפעימות לדקה שונה. רק בהדרכת קוד היעד שלה, לא קנוניים 180 צעדים לדקה.
מה לעשות אם אתה לא יכול להגדיל את הניגון
אם גידול המקצב שניתן לך קשה, נסה להפעיל תרגילים וטכניקות מיוחדים.
רץ במקום עם הטכניקה הנכונה
סטנד עם הכתף הרגליים ברוחב בנפרד, לנבוח שרירים מתוחים גב ישר. בגין לצעוד במקום, מאיץ בהדרגה. ידיים לנוע קרוב לגוף, ברכיים להצביע ישר קדימה, הרגליים מונחות מתחת למרכז הכובד. במהירות להפעיל במקום 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן להירגע ולחזור 2-4 פעמים יותר.
עוד וריאציה שימושית של התרגיל הזה - ריצת ההעלאה גבוהת הברכיים. אנחנו צריכים לעשות את אותו הדבר, אבל להעלות מעל ברכיו.
סטרייד
זוהי סדרה של ספרינטים של 100 מטר או בתוך 20-30 שניות. הפעל פסיעה ארוכה קרוב מהירות למקסימום (95%), ולנסות לשים רגל אחת במהירות עבודה באופן פעיל עם הידיים. לנוח 1-2 דקות וחזרו מספר פעמים.
בדרך כלל מבוצע לאחר סטרייד אימון אור. בכל מקרה, אתה לא צריך לעשות את זה בלי חימום או אחרי עומס רציני.
ריצה בגבעות
אחרי לקבל שיפוע חם-גבעה טוב 4-6 (הליכון). הפעל במעלה הגבעה במשך 20-30 שניות. נסה קרובות לשים רגל אחת ארוכה על המיקום הנכון של הגוף.
לאחר תקופת ספרינט צריכה רדוקטיבי ריצה בירידה, או במטוס, ולאחר מכן במירוץ קצר במעלה הגבעה. חזור על התרגיל 15 דקות.
להשלים את האימונים שלך התרגילים האלה ולהמשיך להגדיל את הניגון. בהדרגה, אתה יכול להגדיל את מהירות הביצועים שלך ולהפחית את העומס על הברכיים.
ראה גם
- 5 סיבות להתחיל לרוץ, לא קשור לירידה במשקל →
- כיצד לשפר את הבריאות שלך בעזרת ריצה: מדריך למתחילים →
- 7 תרגילים עם משקל משלהם עבור רצים →
- כיצד להגדיל סיבולת: 5 טיפים לרצים מתחילים →