אימון בלט לכל הגוף

קבוצה זו של תרגילים מן בלרינה ומאמן מרי הלן באוורס יטען על הידיים והרגליים, לחזק את שרירי הבטן ולשפר את היציבה. אתה לא צריך שום דבר מלבד שטיח ורצון לעשות מושלם לגוף שלך.

מרי הלן באוורס

כוריאוגרף, מאמן. הוא עבד עם כוכבים כאלה כמו ליב טיילר ומגי ג'ילנהול. נטלי פורטמן התכוננה לבצע את התפקיד הראשי בסרט "ברבור שחור".

תרגיל № 1

בצע עליות של הגוף בצורה חלקה מאוד, ללא מטומטמים. אין לטפס גבוה מדי ולא הולך לגמרי לרצפה. שרירי הבטן חייבת להיות כל הזמן על בהונות רגליהם. ידיים עובדות במקביל עם הגוף. אל תנסה למשוך את עצמך למעלה בעזרת הצוואר. אם אתה מרגיש שאתה ברצינות לא לרדת נמוך מדי.

בצע ארבעה סטים של שמונה חזרות.

תרגיל № 2

למתוח את הידיים קדימה ולעשות את התנועה באביב. משרעת צריכה להיות קטנה. לחץ כל זמן מתוח.

בצע ארבעה סטים של שמונה חזרות.

תרגיל № 3

החל עמדה - רגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים לנוח על הרצפה, הגוף הוא הרים מהרצפה. במהלך ביצוע פיתולים הראשון של הגוף להרים בצד, ואז מנמיכים למטה ובמקביל לסובב בכיוון. חזור לנקודת ההתחלה ולעשות את אותו הדבר עם סיבוב בכיוון ההפוך. העיתונות נמצאת במתח מתמיד. שמור על הידיים שלך מולו. אין למשוך את הצוואר במהלך מטפס.

בצע ארבעה סטים של שמונה חזרות.

תרגיל № 4

ישיבה על הרצפה, להטות את הגוף מעט לאחור ולהניח את הידיים על הרצפה. הרגליים להרים, להדק את שרירי הבטן ולהתחיל להפוך דוושת בלתי נראה מושך את ברכיו לסירוגין עד חזהו. כאשר ברך אחת עצר חזו, הרגל השנייה היא יישרה ווריד, אבל לא נוגעת ברצפה. התחתונים נופל אחד כפות רגליים וברכיים קרובות יותר ברגליים השניות עצרו אל חזו, כך הגדל הניטל.

בצע ארבעה סטים של שמונה חזרות.

אתה יכול לנסות גרסה מורכבת יותר - ללא תמיכה של הידיים.

תרגיל № 5

שכבי על גבך. רגליים כפופות בברכיים ולנוח על רגלי גרבי הרצפה במרחק מן בישבן. זרועותיו פשוטות לאורך הגוף. בטן חזר בו. הרם את הירכיים מהרצפה גבוהה ככל האפשר ליישר רגל ימין. ואז שוב, לכופף אותו ולהוריד את האגן למטה.

בצע ארבעה סטים של שמונה חזרות על רגל אחת ולעבור את התרגיל הבא.

תרגיל № 6

הרם את הירכיים מהרצפה עם רגל ישרה ולהתחיל אביב בתנוחה זו (ארבעה סטים של שמונה חזרות).

ואז לעשות מספר התרגיל 5 על מעיין ברגל מוגמרת האחרות.

תרגיל № 7

לשבת על מחצלת עם הרגליים יחד. הטה מעט מאחור הגוף הנח את ידיך על הרצפה, כפות קדימה, להרחיב. הרם את הירכיים מהרצפה, משוך את הבטן ולהתחיל נשק באביב, לכופף אותם מעט, כאילו לעשות זרוע אחורית שכיבות שמיכה הפוכה חלקית.

בצע ארבעה סטים של שמונה חזרות.

תרגיל № 8

ואז להפוך את כפות לצדדים והידיים pruzhinte בחזרה. בצע ארבעה סטים של שמונה חזרות.

תרגיל № 9

בלי לשנות את התנוחה, להפוך את הכפות ממך ואז לעשות את הארבעה זוגות שמונה עיין לכל.

מרענן

בין תרגילים אתה יכול לתת לעצמך רק 10 שניות של מנוחה, וקטע קטן.

הכשרה סה"כ