מתחיל ניסיון: 4 שבועות מאפס עד 32 דקות עד 5 הק"מ הראשון

כל רץ צריך להתגבר בתורו הראשון שלו - הק"מ 5 הראשון! כאשר אתה רק מתחיל לרוץ, נראה לרוץ 5 ק"מ הוא מאוד קשה, שכן אפילו רק אחרי הראשון תסמינים נעים קילומטר להופיע, לוויה נאמנת של ריצה - תחושת צריבה בגרון וריאות ונימולו התקין צד. (הלו, כבד! היי, הבטן!), אבל אז ללכת 2 ק"מ הראשונים, ואתה זוכר איך לרוץ מרחק זה שנוא בבית הספר ובאוניברסיטה לפני התחרות. ואז בקלות לעבור על 3 הק"מ הראשון, ויש כבר עד 5 קילומטר קרוב מאוד.

היום אנו מפרסמים את סיפורה של נערה אשר לפני חמש שנים לא היה מאמינה כי השנה תרוץ 5 הק"מ הראשון שלה על מרתון קייב החמישי. פגוש סבטלנה קלנצ'יאה, PR-מנהל של רשת מועדוני הכושר והספורט & Spa, ו ק"מ 5 הראשון שלה. הסיפור הוא מאוד ישיר וגלוי - הכל כפי שהוא באמת. אין תוכניות סופרנובות ותגליות, אבל לאחר מכן אתה מבין כי הוא מסוגל כל אדם. באופן אישי, אני חושב שזו המוטיבציה הטובה למשל. ;)

____

האם אתה חושב שזה עוד רץ התגלות עם ניסיון של עשור, להתגבר כל יום עשרות קילומטרים? לא, אני לא מייעץ לך שש פעמים בשבוע כדי לתרגל יוגה ולשתות שייק ירוק בבוקר, בצהריים ובערב. אני אגיד לך את סיפורו של גבר רגיל לחלוטין ולפתע גילה תשוקה, כמו ריצה.

אם הייתי לפני חמש שנים, שואל אותי אם אני רוצה להשתתף במרתון, הייתי רק צחקקתי בציניות. כן יש לרוץ מרתון, הרגשתי רעיון פרוע רק לרוץ בפארק או באצטדיון. עצם חמור, הרגליים הבשרניות, מבנה הגולגולת, שאינו מאפשר את חלקה לחתוך את האוויר, - בכלל, את רשימת התירוצים שלי היתה ארוכה ועשירה.

הכל השתנה באביב הקרוב. להוט לרדת במשקל לפני הקיץ (הבנות תבנה אותי), החלטתי יום אחד, במהלך ארוחת צהריים בעבודה במנוסה עבור 40 דקות על המסלול.

אני תמיד אהבתי את העגל החזק עם פה הוא מחשוף סקסי. ביצים אלה יש כל רץ או רצים, ואני נורא מקנא. תלם זה על שרירי שוק מתוחים בדיוק נסע (ומביא) אותי מדעתי. הנע עצמך כדי שאוכל להשוויץ עגלים סקסיים על החוף, התחלתי לרוץ.

התברר, תלם סקסי שנוצר לאחר שנים של ריצה ואפילו רץ במהירות המינימום הופך קשה בדקה השלישית. התחלתי עם מהירות של 9 קילומטר / h, ואת השיא הראשון של הריצה הרציפה שלי היה משהו על 8 דקות. כפי שאתה יכול לדמיין, זה מעט מאוד.

בשלב מסוים ויתרתי כמעט, כשלפתע למועדון ספורט וספא, אשר עסקתי, הזמין אותי להצטרף לצוות שלהם, נוסעים מרתון הבינלאומי בקייב. אני לא יודע למה, אבל הסכמתי. כאשר ישנה מטרה מסוימת, אתה יודע מה אתה הולך. זה המאבק שלי על הליכון היה מודע, וזה נתן לי כוח.

מרחקים של מרתון היו כמה, ואת כמובן שבחרתי הקצר - 5 ק"מ. מהו 5 ק"מ למעשה? נראה ששום דבר, אבל למעשה, עם קצב ממוצע של 10 קילומטר / h הוא בדיוק 30 דקות של ריצה ללא הפסקה. אם אתם רגילים לרוץ רק מהדלת למכונית ובחזרה, תבין, זה קשה.

וכך התחלתי להכין. היה לי בדיוק ארבעה שבועות לרמה "אפס" על מנת לעבור לרמה האנושית בלי למות בתוך 35 דקות של ריצה. מאותו רגע, מדריך הסובייקטיבית שלי בהכנת 5 ק"מ for Dummies.

אימון

כמובן, עדיף לרוץ ברחוב, כי זה חשוב ללמוד כיצד להרים מהיר ולשמור על הקצב הנכון המרחק כולו. על ההליכון מתנוון הבנה זו, כי כל מה שאתה צריך, אתה רואה על המסך. אף על פי כן, רצתי רק פעמיים באצטדיון למשך חודש, אז הכל אפשרי, וגם באולם.

קיבלתי תוכנית אימונים למרחק של 5 ו 10 ק"מ. היא כללה אימונים סדירים שלוש פעמים בשבוע. הועלתה כאן מרווח טהור הראשון (כלומר 200 מטר ריצה במהירות של 14 ק"מ / h ו 200 מטר במהירות של 8-9 ק"מ / h, ולכן החזרה של 5-6), גם את מרווח השני, אבל כבר (1 ק"מ במהירות של 12 ק"מ / h, אז 3 דקות ו 2 ק"מ נוספים באותו אופן), והשלישית - הצלב (30-40 דקות בקצב שקט 8-9 ק"מ / שעה).

בכל שבוע, הכשרה נעשתה מתוחכמת יותר: מרחק האצה מוגברת, מהירות מוגברת, וכן הלאה.. לאחר שניסה את התרגיל הראשון, הבנתי כי תוכנית אימונים יש צורך בבירור בתוכנית האימונים כדי להכין. זה היה קשה מדי, אז הלכתי לדרכי.

כל יום, חמש פעמים בשבוע, למעט בסופי השבוע, אני פשוט רצתי חוצה בין 3 ל -5 קילומטר, כפי שמתברר. למען האמת, זה לא בסדר. מספיק כדי להפעיל 3-4 פעמים בשבוע, נותן לגוף יום של הפוגה. ימי הריצה החופשיים שאתה יכול לעשות יוגה או סתם לעשות אימון על קבוצת שרירים ספציפית, וכי יהיו מספיק. אבל רצתי כל יום, ואחרי קרוס קאנטרי על המסלול עושה 200 כפיפות בטן. רגליים כאבו נורא, עם שבועות. כלומר, בעצם, אתה איפשהו אתה אתה להתרגל לעובדה תמיד יש לך משהו כואב, ואת לא ישימו לב אליו. זוהי תוצאה של משאות כבדים מדי יום, ולכן הם באמת עדיפים חלופיים.

סוגיה חשובה מאוד - הנשימה. כולם יודעים את תחושת עקצוץ ומלא בחזה. כפי עדיין לנשום כראוי, כדי להיפטר ממנו? המאמן ענה על שאלה זו לי ברור לחלוטין: לנשום כפי שהוא נוח. אין צורך להתרחץ "לנשום רק דרך האף, לנשוף דרך הפה," כי אתה פשוט להתחיל לחנוק נקודה אחת. אני נושם לכל: ו הפה והאף שלו. אז באמת יותר קל.

מזון

זה אפילו יותר קשה מאשר האימונים, כל שן המתוק של העולם עכשיו הבין. כמובן, אני לא מקל על ההליכון כל דיאטה, אשר מחושב בכל גרם של חלבון ופחמימות לכל קילוגרם משקל גוף. בדיוק היה בעצם לוותר על מתוק (בנות בלבד למשך חודש, והוא יכול להיות מופרע מרשמלו בתולות ים) ובצע את העקרונות הבסיסיים של תזונה בסיסית. והם כדלקמן: שיבולת שועל בבוקר עם פירות, אגוזים, דבש, בסדר, מישהו כזה; טרום צהריים חטיף, ארוחת צהריים של הוא - בננה (ניתן להחליף פירות אחרים); צהריים - ירקות ובשר (כן, באותו מעצבן נורא בבית חזה עוף); ארוחת ערב - גבינת קוטג '(עם דבש, דבש לא הייתי עצוב בכלל). כמובן, אתה יכול לשנות את האפשרויות, אך המהות נשארת פחמימות בבוקר, חלבונים בערב. Fast הפחמימות שאנו אומרים "שלום."

סניקרס חדש

כדי לקיים את הבטחתו לרוץ 5 ק"מ, קניתי לעצמי נעליים חדשות "תקין" במיוחד עבור רצים. זוהי מוטיבציה טובה, כי, ראשית, אני רוצה להשוויץ ההנעלה המגניבה החדשה, ושנית, המוח שמפעיל את המערכת "השגתי את המשימה -. אני יכול לקבל פרס" עודדו עצמכם הנאות קטנות. אבזרים להפעלה הרבה: מן האוזניות המיוחדות צמידי הכושר. החלטתי כי עבור כל מאמציהם כדי לתגמל את עצמך נעלי ריצה. זה עובד. :)

יישומים עבור רצים

הם עובדים רק אם אתה מפעיל ברחוב; על המסלול, כמובן, זה לא הגיוני. שמתי לעצמי רק שני: FitnessPal ו Endomondo. להוביל את ההקלטה הראשונה היה לי את הדירה על החודש (אבל כתבתי ביושר את כל הארוחות, קלוריות, אימון, מספיק בנוח כדי לעקוב אחרי הכל). שנית, השתמשתי פעם ישירות במרתון: זה פותר את אורך המרחק, המסלול עצמו, זמן ומהירות הממוצע שלך. לאימונים מחוץ ביותר זה.

אחרון, אך לא פחות חשוב. Associates. אם אתה תומך החבר'ה, אתה צריך להניע להצלחה, אתה לגדול כנפיים, אתה לא רוצה להביא את חבריהם. אז אם אתה מתחיל לרוץ עצמם, מבקשים קהל של רצים נהנה הרבה מהם. ראשית, אתה לומד להכיר אנשים מדהימים, ושנית, אתה יהיה קל יותר ללכת להצלחה, בידיעה, כאשר אתה פתאום לתת את החסר, וזה הולך לקרות לכל, אתם נדרשים תמיכה.

אז לבוא אפריל .28 כאשר לקחו החמישית המרתון הבינלאומי קייב. תוצאה שלי - קצת יותר מ 32 דקות במהירות ממוצעת של 9.5 ק"מ / h. ומינוס 4 ק"ג. :)

כמובן, השוקיים שלי עדיין לא סקסי כמו שהיינו רוצים, אבל אני לא לְהִתְיָאֵשׁ. ואני מתכונן להפעלת 10 קילומטר במרתון קייב הבא. מזל טוב!

מאז תרגיל עבור סבטלנה הפך לא רק עבודה, אלא גם חלק בלתי נפרד של חיים, היא החליטה להשיק שלה פרויקט ספורט קטן (עמוד יעבוד מ -13 בנובמבר).