בחירת מקור בריא של שומן

כמעט ההיבט החשוב ביותר של תוכניות ארוחה לאלה שרוצים לרדת במשקל ולהיות יותר בכושר, הוא להפחית את צריכת קלוריות. בעיקר כמועמד הדרה מהנפילה התפריט, כמובן, שומן, קלוריות המהווה כמעט פי שניים גבוה יותר מזה של חלבון ופחמימות. אבל אל תשכחו כי הגוף זקוק שומנים. בלעדיהם, אתה לא תוכל לספוג ויטמינים רבים, כדי לייצר מספר הורמונים, לשבש את חילוף החומרים התקין של כולסטרול, ממברנות התאים הופכים פחות חזק. דבר נוסף הוא כי הם צורכים שומנים צריכים להיות "נכונים".

אני חושב שאתה יודע היטב כי די לכלול שומנים מהתפריט - דרך רעת דמות רזה. אבל כמה אנשים עדיין לא יכולים להתנגד מוצרים דלי קלוריות דלות שומן. אז בשבילך להזכיר שוב: שומנים הנדרשים על ידי הגוף!

כמובן, אם אתה בדיאטה, הפיתוי כדי להפחית את כמות השומן הוא מאוד גבוה. זה כל כך אתה יכול לאכול הרבה יותר מוצרים אחרים. עם זאת, על פי ההמלצות של תזונאים, בתזונה היומית צריכה להיות מורכבת 20-30% משומנים. עם זאת, בהתחשב ערך הקלורי הגבוה של שומן (9 קלוריות / g), זה לא כל כך הרבה: על 25 גרם לכל אלפים קלוריות (רק מעל כף שמן צמחי או כמה פרוסות של בייקון). לכן, כמות קטנה של קלוריות עדיפה לקבל שומנים בריאים ממקורות.

תזכיר את הלקחים של כימיה

שומנים - תרכובות אורגניות אשר נוצרות על ידי מחשוף של חומצות שומן. אנחנו מעוניינים לחלק את מולקולת חומצות שומן - שרשרת הפחמן, המבנה הוא חומצות שונות. בין אטומי הפחמן עשויים להיות קשרים יחידים (ואילו שומנים - רווי) או כפולים / משולש (בלתי-רווי - אחד או יותר כפול / אג"ח משולש בשרשרת פחמן).

עם זאת, כל זה לא אומר שיש איזשהו שמן או שומן, שבו אנו מוצאים רק אחד שומן מבנה חומצה. מוצרים טבעיים - זה הוא תערובת של תרכובות כימיות של מבנה שונה. המקורות של חומצות שומן רוויות - מוצרים מן החי: חלב, בשר חזיר, בשר בקר, שומן כבש. מקורות חומצות שומן בלתי רוויות - הוא בדרך כלל שמן ממקור צמחי. אבל יש יוצאים מן הכלל:

• דגים ושומן עוף שהוא נוזלי בטמפרטורת החדר, - מקור של חומצות שומן בלתי רוויות,
• חמאה, שמן דקלים, שמן קוקוס, קקאו חמאה, מוצק בטמפרטורת החדר, הם מקורות של חומצות שומן רוויות.

כדי לשאת את המוצר למקור של חומצות שומן רוויות או בלתי רוויות, לא מונחה על ידי השם הנפוץ שלה (שמן או שומן), ולאחר מכן, נוזל בטמפרטורת החדר או לא.

מה הן חומצות שומן אנחנו צריכים

נכון להיום, רוב התזונאים נוטים להאמין כי הגוף שלנו הוא שומנים לא רוויים מועילים יותר. הם עוזרים לרמות כולסטרול לנרמל, אינסולין וסוכר בדם.

לשיווק למטרות דגש מיוחד על רב בלתי רווי שומן חומצות אומגה 3 ואומגה 6. התכונה העיקרית של חומצות אלו היא כי גוף האדם אינו יכול לייצר אותם בכוחות עצמם, ולכן הם צריכים לבוא בכמויות מספיקות עם האוכל. יתר על כן, ב יחס מסוים, כלומר 1: 4 (ω-3: ω-6).

אומגה 3 רב בלתי רווי שימושיים ואומגה 6, עליו לבלוע ב שיעור של כ- 1: 4.

עם זאת, בלתי רווי שומנים שימושיים גם בגוף, במיוחד עבור הלב.

ובאשר השומן הרווי, כי הם משתתפים בתהליכים ביולוגיים חשובים כגון בניין קרום התא, את הספיגה של ויטמינים ומינרלים, סינתזה של הורמונים (נשים, בשבילך חשוב במיוחד!). עם זאת, הם דורשים פחות בלתי רוויים.

רוב ארגון הבריאות מסכים בעולם בשומנים רוויים צריכים לפצות לא יותר מ 10% מהתזונה היומית. אמצעי זה שהאיש הממוצע מבלה את רוב חייו על כיסא (במשרד, במכונית, חם מול הטלוויזיה), מכר היום על 30 גרם חמאה. וכאשר אתה רואה אותם שומנים רוויים שמגיעים עם מוצרים אחרים (בשר, מזון מהיר, מוצרי חלב), אנחנו יכולים בבטחה לחלק את המספר לשתיים.

חבילת חמאה - זה בדרך כלל 180 גרם. ומחלקים אותו ל 12 חתיכות - לקבל את 15 גרם "מותר". נשים יכולות לחלק חפיסת 18 חתיכות בבטחה.

עם זאת, זה לא הגיוני בכלל לוותר שומנים רוויים. הם האפשרות הטובה ביותר לטיגון מזון, מאז קשרים הכפולים של שומן לא רווי אחרי בישול חמצון פעיל ישירות לתוך חומרים מסרטנים.

אתה יכול גם לנסות להשתמש למטרה זו שמן קוקוס ודקלים, אשר בהרכבו הכימי הקרוב שמנת. עם זאת, יש לזכור כי מחיר הנפט צריך להיות די גבוה על מנת להבטיח האיכות הגבוהה שלהם.

טיפול בחום מוצרים לשימוש טוב יותר של שומנים רוויים (חמאה, מרגרינה, שמן קוקוס דקל איכות שמן) וכן חמצון של שומנים לא רוויים מובילים להיווצרות של מסרטנים חומרים.

מה בדיוק יש להימנע כי זה שומן טרנס (מרגרינה, ממרחים, מאפים זולים, מיונז, מזון מהיר). שומני טרנס - הוא "רעים" איזומרים שומנים לא רוויים מועילים. הם נוצרים במהלך הידרוגנציה של שמנים צמחיים. בדרך כלל, בתהליך הזה, שמנים צמחיים נוזליים הם עבים ואטומים. שומני טראנס פגיעה אושרו, וארגוני בריאות ברחבי העולם מומלצים להפחית את כמות מקסימלית של מזון.

בחירת המקור של שומנים לא רוויים

שומנים בריאים, כמו גם כמעט כל הויטמינים הנמצאות בדגים. רובם בצורות הבאות: לברק, סלמון צ'אם, מקרל, קרפיון, סלמון. מטבע הדברים, אתה צריך לתת עדיפות דגים טריים במקום צורות משומר ועישן.

אבל המקור העיקרי של חומצות שומן בלתי רוויות הם שמנים צמחיים. הבחירה שלהם היא רחבה: חמניות, זית, פשתן, camelina, דלעת, שומשום, חרדל, תירס, קנולה, זרעי ענבים זרעים, נבט חיטה, אגוזי מלך... הרשימה אינסופית, כפי שאתה יכול לסחוט הרבה שמן אשר, אם תרצה בכך, מוצרים.

כמעט כל שמן צמחי הוא מקור של חומצות שומן חיוניות, רב בלתי רווי אומגה 3 ואומגה 6. שוב, זוכר כי חלקם של אומגה 3 הזנת האוכל חייב להיות לא גבוה מדי.

בהחלט לא מסוג אומגה 3 ב חמניות ושמן קוקוס, כמו גם זנים אקזוטיים יותר - זעפרן, שמן מקדמיה.

הרבה אומגה 6 שמן מזרעי ענבים, כמו גם כותנה ושומשום. Ω-3 יחס הקרוב: ω-6 אל אופטימלי 1: 4 בשמן פשתן (1: 0.2), לפתית (1: 1.8), שמן חרדל (1: 2.6) ושמן אגוז (1: 5).

האלופות של התוכן של שומנים חד בלתי רווי - שמן זית, קנולה.

שמן חמניות לפתית מכיל ביותר של ויטמין E. הזית, שומשום וזרעי פשתה בו פחות.

שמן החרדל מכיל גם כמויות גדולות של ויטמין A, בטא קרוטן.

לסיכום

1. שמנים ושומנים הם עשירים בקלוריות, לכן יש להוסיף אותם למזון הדרוש בכמויות קטנות.
2. שומנים הימנעו לא הגיוניים בלעדיהם אתה לא יכול ויטמינים להיטמע בגוף לא יכול לתפקד כראוי. סלט בלי שמן יהיה המקור היחיד של סיבים, ורוב החומרים המזינים לא נלמד.
3. פוקוס ב שמנים / שומנים לא בשמם אלא על ידי מצב הצבירה שלהם בטמפרטורת חדר: הנוזל מכיל חומצות שומן בלתי רוויות יותר, מוצקות - רווי.
4. האפשרות הטובה ביותר תהיה תזונה מאוזנת פחות או יותר שבו שמנים צמחיים הם מקורות עיקריים של שומנים. הוסף אותם המאכלים מבושלים. אבל ומטגנים עם שמנים צמחיים לא צריך להיות.
5. טיגון חוויה טובה יותר על החמאה הכי הרגילה.
6. נסה ככל האפשר כדי להוציא מהתפריט מזונות המכילים שומן טראנס (מזון מהיר, מוצרי קונדיטוריה באיכות נמוכה, הרכב המזון חצי גמר וגמר ידוע). ממרחים הימנע, או במילים אחרות - חמאה עם ירקות מוקשה.
7. נסה להקשיב לאותות הגוף: לנסות שמנים שונים שימושיים להיות מונחה על ידי טעם משלך.

(via1) (via2) (via3)