צור אימון יעיל עבור העיתונות

אם אתה מתחיל, לבחור תרגיל אחד מכל קבוצה. ספורטאים מתקדמים יכולים לבחור שני תרגילים. לבצע אימון על העיתונות לפחות שלוש פעמים בשבוע.

1. תרגילי העיתונות העליונה

תרגילים אלה מספקים את העומס על החלק העליון של abdominis rectus ו האלכסוני חיצוני. לעשות את התרגילים של הקבוצה הזו שלושה סטים של 20-30 פעמים.

הברכיים שלו לחזה על fitball

Stand שוכב ירכה. כתפיים ממוקמות מעל שורש כף היד, לשים את הרגליים על fitball, נקודת הפיבוט - מעל הברכיים. חינם אגן כלפי מעלה, הולך להוות V. מכתב הפוך Fitbol תגלגל את החלק העליון של שין תחת הארבע ראשי. לכופף את הברכיים לגעת השדיים שלהן. חזור למצב ההתחלתי. חזור על התרגיל.

אגרופים מהרצועה

עמוד לַיִסט משקולות על שני קילוגרמים. כתפיים ממוקמות מעל פרק כף היד, לחץ להדק את הישבן שלך. זרוע רמה אחד עם משקולת ולהשפיע באוויר מולו. החזר את הזרוע עם מטומטם על הרצפה ולעשות את המכה בידו השני.

מטפס של סלע

Stand שוכב ירכה. בנד רגל אחת, למשוך קרוב הברך שלך לחזה שלך למקם את הרגל על ​​הרצפה על כרית. חלף רגליים, בניסיון שלא להרים את האגן וחזק גב ישר.

מטפס על המשטח החלק

תרגיל זה דומה הקודם, אבל במקרה הזה הרגליים הן על תמיכה זזה, כגון סמרטוטים או מגבות. במהלך התרגיל, אתה לא לקרוע את הרגליים מהרצפה, וחלק למקומו. זה מגדיל את הנטל על העיתונות.

רצועת Side עם רגל הרמה

שכבי על צד ימין שלך, יד שמאל מאחורי rewound ראשו, ממש חיבק את עצמה. במקביל להרים רגל והגוף שמאליים. נפתח למצב וחזור החל.

טוויסט רוסית

לשבת על הרצפה, להרים את הרגליים כפופות בברכיים. שמור על הגב שלך ישר, למשוך את הידיים לפניו ולהתחבר. סובב את הגוף לצד, ככל האפשר. שמירה על תנוחת הרגליים, להרחיב את הגוף לצד השני. כדי תרגילים לסבך ביצע עם טוויסט medbolomמשקולת או kettlebell, בידיים שלך.

זורק medbola

קח medbol, להרים אותו מעל הראש והחלק את הראש, מונח על גבי הטרפז. הרם אותו מעל ראשו, ועם כל שלו עלול ליפול לרצפה כאילו מבקש לחדור את הציפוי. medbol הרם, לקחת את העמדה וחזור החל.

2. תרגילים על העיתונות הנמוכה

תרגילים אלו עובדים על החלק התחתון של abdominis rectus ו האלכסוני פנימי. עקוב להם שלושה סטים של 20-30 חזרות.

ברכיים לחזה שלך לבר

Hang בסרגל. הרם את הברכיים גבוהות ככל האפשר, מנסה להגיע אל החזה. מנמיכים את הרגל וחזור.

הרמת הברכיים על מקבילים מדורגים

Hang על הסורגים, נח על האמה. להעלות את הברכיים כדי הירכיים במקביל לרצפה. מנמיכים וחזור.

קראנץ הפוך

שכבי על הרצפה, להרים את הרגליים לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, השוקיים במקביל לרצפה. לקרוע את האגן מהרצפה, להרים אותו גבוה ככל האפשר. בקצה הגרף של הרצפה מתייחסים רק כתפיים, ברכיים כפופות ב 90 מעלות והם גם יתר האכלה או מעל הראש. נפתח למצב וחזור החל.

הרמת הברך לפתל

Hang בסרגל. הרם את הברכיים גבוהות ככל האפשר תוך סיבוב אותם לצד אחד. מנמיכים את הרגל וחזור אל הצד השני.

הרמת הברכיים על מקבילים מדורגים עם טוויסט

Hang על הסורגים, נח על האמה. להעלות את הברכיים כדי הירכיים במקביל לרצפה, תוך סיבוב אותם לצד אחד. מנמיכים וחזור אל הצד השני.

3. תרגילים איזומטרי עבור השרירים של הקליפה

תרגילים בקטגוריה זו שוקלים לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את שרירי הזרועות והכתפיים, הרגליים והישבן. האם כל תרגיל במשך שלושה סטים.

פלאנק על זרועות ישרות

עמדו הדגש משקר, פרקים מתחת לכתפיים, גב ישר, ABS וישבן נמתחו, מוארך גוף בקו ישר מראש אל עקבות. החזק למשך 30 עד 60 שניות, תלוי בהכנה.

רצועת צד על האמה

עמדי הדגש בשכיבה, לשים את הידיים על הזרוע. לתלוש את היד השמאלית שלו מהרצפה, להפוך את הגוף ואת הירכיים שמאלה. הגוף כולו למעט הזרוע הימנית הוא באותו מטוס בניצב לרצפה. חזק למשך 30 שניות, ואז לחזור בכיוון ההפוך.

המעבר מן הרגיל אל רצועות צד

Stand בבר נורמלי, ויחזיקו בעמדה 30 שניות. לקרוע את היד הימנית לרצפה, להרחיב את הגוף ואת הירכיים ימינה וללכת לבר בצד. חזק למשך 30 שניות.

חזור לבר רגיל, בהמתנה במשך 30 שניות. יתלוש את יד שמאל הרצפה, הופכים את הגוף ואת הירכיים שמאלה וללכת בסרגל הצד. חזק למשך 30 שניות.

ארבע רצועות - גישה אחת. לאחר מנוחה קצרה, אתה צריך לעשות עוד שני.

זרועות מרימות בבר

Stand בשורת על הידיים ישרות, להגדיר את הטיימר 30 שניות. בתורו, להעלות את יד ימין ואת יד שמאל, מושך אותם לפניו.

הרמת הרגליים ברצועה

תרגיל דומה לזה הקודם, אלא שבמקום ידיים לך להרים את הרגליים בכל פעם במשך 30 שניות.

הרמת הידיים והרגליים בבר

אתה זמנית להעלות הפוך יד ורגל עבור 30 שניות.

הרמת הרגליים של רצועות ההפוכות

לשבת על הרצפה, ליישר את הרגליים, לשים את הידיים על הרצפה. חינם אגן כלפי מעלה, כך שהגוף יורד בקו ישר, פרקים מתחת לכתפיים. בתורו, להעלות את הרגליים במשך 30 שניות.

4. שרירי פושטי הגב

עבור הפיתוח ההרמוני של אימון גוף בטוח כדי להשלים את שרירי תרגילים של הפושטים בחזרה. בצעו תרגילים אלה שלושה סטים של 20-30 חזרות.

Hyperextension על fitball

שכבי על הבטן fitball, לקבל את הידיים מאחורי הראש או לתפוס פנקייק, רפידות רגליים שטוחות על הרצפה, גב מקביל לרצפה. בנשיפה ליישר לגבות, מותן נחו על fitball. הנפתחת שוב.

סוּפֶּרמֶן

שכבי על הרצפה על הבטן שלו, זרועות ישר למשוך קדימה. במקביל להרים את הידיים מהרצפה, החזה והרגליים. הישארו בתנוחה זו למשך שתי שניות, ויורדים שוב.

סימולטור hyperextension

ניתן לבצע רחבה בחזרה על סימולטור מיוחד עבור hyperextension, סימולטור GHD או כיסא רומי, כמו גם על חנות רגילה, אם יש לך שותףאשר תשמור את הרגליים.

בשנת העמדה הראשונית של הספין מקביל לרצפה ואז מזדקפת.

---

לא לעצור את ההתקדמות שלו, לעיתים קרובות תרגילי בטן חלופיות, זמן השמירה עליה של תרגילים איזומטרי, מספר סטים חזרות, משקולות במשקל, פנקייק medbolov.