למתחילים הצלב טעויות ואלה החלו לרוץ אחרי ההפסקה

בואו עדיין להתחיל עם למתחילים, ולאחר מכן להמשיך הלאה לאלו שהחליטו כי הפעם הוא כבר מאחורי ניסיון הליכון הגון, כך שאתה לא יכול לדאוג כל הכללים, גם אחרי הפסקה ארוכה!

טעויות למתחילים קרסו

1. בחירת נעלי ריצה השגויה

עכשיו נעלי אופנה, מינימאליות, היה אמור להיות הרבה "Dutikow", אך למעשה מתאימים לחלופה בינונית למתחילים. ישנם רב שלא-אופנתיות, אבל נעליים מאוד נוחות לתמוך כראוי כף הרגל טובה והפחתות, שבו אתה רק צריך אם אתה מתחיל לרוץ כדי להיפטר מיותר קילו. נעליים עם סוליות דקות במקרה זה יחמיר את המצב, הגדלת הסיכון של פציעה בברך (שהוא במקרה זה עובר לרוב).

מה לעשות? אולי לפני שהולכים לחנות, היא ללכת לאורטופד, כפי שאתה עשוי להזדקק מדרסים. כאשר נעלי בחירה בהחלט צריכים לזכור כי הנעליים צריכות להתאים היטב על כף הרגל, העקב הוא בכל מקרה לא צריך להסתובב, לשרוך לא צריך לקצור להרים את רגליו, ואת ללבוש צריך להיות קצת יותר מרחב מול גדול אצבע. עדיף לבחור נעלי ספורט בערב, כמו בשלב זה הרגל שלך יהיה מעט גדול (ונפיחות על ידי הליכה ופעילות גופנית אחרת) ואתה בהחלט לבחור את הנעליים האלה כי לא תהיה לך לקצור.

2. יותר מדי עומס להתחיל

למתחילים טעות תקן - להתחיל מהר מדי במובן האמיתי של המילה. כלומר, הם הולכים על, אולי לה לרוץ הראשונה מאז הפעם האחרונה עבר הנורמה 2 ק"מ לבית הספר לפני עשר שנים, ומיד להתחיל לרוץ בקצב מהיר. התוצאה - כאב חזק בצד שלו אחרי 500 מטרים סלידה לרוץ לפחות עוד שנה.

האפשרות השנייה - מהר מדי כדי להגדיל את מהירות ומרחק, וכתוצאה מכך אתה יכול לקבל די פציעות חמורות, כגון שבר מאמץ.

מה לעשות? אל תמהרו. הורד את האפליקציה עבור פועלים כעת, להגדיר את הרמה הראשונית, לעבור מבחן לרוץ, ופעל על פי התכנית. וזכור את כלל הזהב: לאחר כל שבוע של ריצה להגדיל את המרחק של לא יותר מ 10% מזו הקודמת.

3. הגדרת מטרות לא מציאותיות

כאשר אנו מסתכלים על מישהו מבחוץ, על מה שהוא עושה, לעתים קרובות אנו רוצים לעשות טובים יותר, או לפחות לא יותר גרועים. אבל רק לעתים נדירות אנו חושבים על מה ההכנה הגופנית הבסיסית שלו, כמה זמן זה כבר פועל והאם המאמן. כתוצאה מכך, זה לפעמים קורה כי העובדה כי האיש הזה הוא בחימום אור יכול לדפוק אדם מוכן.

יש רצון לרוץ 10K או חצי המרתון הראשון שלהם?! נהדר רק אל תעשו כך בחודש האחרון! עם הגישה הנכונה, אימון למרתון לוקח שנה, וכל זה עם התקינות של התוכנית בהנחיית המאמן ותיקון של טכניקת הריצה.

מה לעשות? להגדיר מטרות ריאליות. בחר תוכנית אימונים למתחילים. התחל עם 5 ק"מ, אז ללכת 10 ק"מ, ויש כבר עד חצי מרתון בהישג יד. וכל זה בלי פגיעה!

ברור כי להסתכל בתמונות של אותה המוח פועל Instagram וצפייה לוחות זמנים שלו היישומים הפועלים, מאוד אני רוצה לרוץ מהר וחזק מדי, אבל אל תשכח כי המרוץ - זה בדיוק המקרה כאשר "זוכה איטית ויציבה - על אתה תהיה. "

4. תת תזונה

אתה לא יכול לרוץ על בטן מלאה, כפי מחומם על ידי הכבד חמש דקות מאוחר יותר ייפגש עם הבטן ואתה מרגיש כאב חד בצד שלו. אבל על בטן ריקה כדי לרוץ חזק, כי כדי לעשות זאת אתה פשוט אין לי את האנרגיה. אבל יותר כלפי עובדים חדשים כי ללמוד לא מיד.

מה לעשות? ישנם שעות לפני האימון. רצוי כי זה היה פחמימה משהו - דלק אידיאלי עבור ריצה. אם אתה הולך לארגן למרחקים ארוכים ריצה (מעל 10 ק"מ), אז עדיף להצטייד חטיפי אנרגיה מיוחדת או ג'לים, כמובן, מים או איזוטוניים! אל תפחדו להתנסות עם זה. בסופו של דבר תמצא מזון האידיאלי שלך במנוסה.

5. ריצה על העקב

למתחילים חושבים כי פועלים על העקב יותר קל וטבעי. הם עושים צעדים רחבים נחיתה ישירות על העקב. בום-בום-בום על העקב ועל הברכיים! עם ריצה כאלה, במיוחד על משטחים קשים כמו אספלט או בטון, תוכל לפעמים להגדיל את הסיכון של פגיעה! בדרך זו, רבים להרוויח דלקת של קרום העצם.

מה לעשות? מצא מאמן לעבודה תחת מנהיגותו על טכניקת הריצה. באופן עקרוני, זה באמת עצמי להיגמל מן האופן הזה של ריצה, אבל זה עדיין לא האפשרות הטובה ביותר, אשר לא איפטר פציעות בלבד, אלא גם כדי להגביר את הפרודוקטיביות שלך על ידי הוספת מהירות והפחתה שבוצע זו מאמצים.

מה הם שכחו אחרי הפסקה ארוכה

מעניין, הזקנים לאחר הפסקה ארוכה טעויות חוזרות ונשנות № № 2 ו 3. הם חושבים הזמן שיש רץ 10, 20, 30 ק"מ (או אפילו מרתון), זה אומר שאתה יכול מיד התחלה מהירה עם עשרות, גם, במקרים קיצוניים בטווח 5 ק"מ בתור חימום. לאחר אימונים אלה פציעות אינן נדירות. זמן לא רב לאחר ההרצה הראשונה, כמובן, אבל על השני או שלישי כאשר הזקנים להריץ הכל 20 קילומטר, ואפילו יותר.

כמובן, יש להם זיכרון שרירים, ואת הגוף עצמו זוכר איך לנהל כראוי, אבל ריצה - העמסה מחזורית זו.

אם אתה לא עוסק מספיק זמן, השרירים והרצועות צריכים זמן כדי לזכור את הכל, ולהדליק את המערכת במלוא תפוקה, וזה יכול לגרום אני צריך כמה שבועות עד מספר חודשים: זה תלוי הסיבה מדוע אתה הפסקת לרוץ, והמדינה שלך בעת החידוש הכשרה.

לאחרונה, הגוף שלי הזכיר לי שאסור לנו להזניח את הכללים, גם אם רמת הכושר הגופני שלי היא די גבוהה. נראה לי כי שום דבר רע לא יקרה אם אני מייד לרוץ יותר מ 5 ק"מ משם עם כמעט ללא חימום לאחר הפסקה של השנה וחצי שנים. אני כל הזמן עושה אם לא פועל, אבל אימוני אינטרוולים של אירובי כושר צעד (כוח אפילו לקח בחשבון). ענישה - כאבי ברכיים עקב דלקת של הרצועה הצולבת הקדמית (בגיד). כתוצאה מכך, היה צורך להשעות במשך כמה שבועות, כל פעילות גופנית. במקרה שלי - הכי פשוט, המזיק, לצערי, לא ייחודי. חלק מהחברים שלי אחרי הפסקה ארוכה עומסים כבדים על האימונים הראשונים מגיע דלקת קרום העצם.

מה לעשות? אל תתחיל ממרחק, שוב מרגיש כמו טירון ולהתחיל עם בפרקי זמן קצרים, חיטוט הגבולות הנוכחיים שלהם בהדרגה. ובואו החודש אתה צריך לרסן את עצמך ולרוץ למרחקים מאוד קטנים, אבל אתה להתעדכן עם קילומטראז הרגיל שלך בלי פציעה ומתח.