תרגיל מסוכן בחדר הכושר, אשר אמור להימחק מן התוכנית שלך
ספורט וכושר / / December 19, 2019
לפעמים אימוני כוח סדירים לא רק לא לתת את התוצאה הרצויה, אבל יכולים לפגוע בבריאות דמות. הסיבה קרובות נעוצה תרגיל יעיל ואף מסוכן.
מתחמים אלה הם טובים ביותר כדי לכלול בתכנית שלה תחת פיקוחו של מאמן מקצועי במקרה של אימון גופני טוב: עם התפתחות שרירים וניידות משותפת, כמו גם ציוד המסופק על כן התרגילים האלה הרבה יותר בטוח.
ובכן, אם אתה אורח חיים בלתי פעיל, ואתה לא מסוגל לעסוק עם מאמן צריך לעשות למחוק אותם מן האימון, החלפת תרגילים בטוחים יותר לפיתוח הקבוצות הזהות שרירים.
תרגילים על שרירי בטן
לדברי ד"ר סטיוארט מקגיל, פרופסור באוניברסיטת ווטרלו, מומחה בעל שם עולמי ומומחה ביומכניקה לגבות ביצוע פיתולים בעיתונות מספקים מתח גבוה על הגב המוביל לפציעות ובעיות בגב התחתון, ב החולייתנים בליטה מסוימים כוננים.
בהתבסס על המחקר, ד"ר מקגיל מסכם כי המותניים יש גבול מסוים של כיפוף והרחבה, אשר מעבר לו ללבוש רקמות ואת הסיכון של פציעה הוא גדל מאוד.
הטורסו עליות
Ups הגוף על ספסל בשיפוע או על הרצפה כדי להיות מסוכנים התרגילים המותניים. במהלך עליות הדיור להדק לא רק את rectus abdominis שרירים, אלא גם את שרירי שריר הכסל והמותניים כלולים בקבוצת שרירי האגן הפנימיים.
שרירי שריר כסל ומותנים לדחוס את עמוד השדרה המותני במהלך הרמה, ועל עומס מוגזם קבוע במהלך כפיפות בטן (בית עושה רבים אוהבים לשים שיאים אישיים: 3 סטים של 30-40 פעמים לפני ABS כישלון) לחץ על עליות חוליות, אשר מאיים פציעות המותני המחלקה.
בנוסף, את עליות גזע תווית עבור אנשים עם עבודה בישיבה. במהלך היום, בשל עמדת היושב וגוף הטיה קדימה של החלק הקדמי של המותני שדרת הדיסקים חווה עומס רציני.
במהלך עליות שתטען אותם עוד יותר: החלק הקדמי של הכונן דחוס, ואת אחורי - נמתח ונפצע. לכן, לאחר חזרות מרובות אנשים לעתים קרובות מרגישים כאב באזור המותני.
מה יכול להחליף: בר.
תחליף מצוין של תרגילים דינמיים - רצועה עם מתח איזומטרי של שרירי בטן. דחיסה מבטל תרגיל זה של עמוד השדרה, ומתכופף רב ובאותו rectus abdominis המאמנים הגדולים זמן.
קרלינג
מסובב את העיתונות אינו כולל מעלית גוף מלאה, כך התרגיל הזה יכול להיחשב המותני עדין יותר. עם זאת, היא מצאה בעיה נוספת - מוגזם המתח של הצוואר והכתפיים.
בנוסף, בשל הפיתולים אתה מקצר את abdominis rectus, אשר מבצעת לא רק פונקציה של דיור-הארכה כפיפה, אלא גם כדי לייצב אותו. שרירי בטן מקוצר למשוך את מטה החזה, הכתפיים למטה, והראש שלו הולך קדימה.
מה יכול להחליף: בר.
רגלי עליות
אין צורך לבצע את התרגיל הזה אם יש לך abdominis rectus חלש. כאשר אתם מבצעים עליות הרגל, כמה עומס נופל על שריר שריר הכסל והמותניים.
כאשר שריר שריר הכסל והמותניים שרירי הבטן מפותח זנים שלא לצורך ומושך את עמוד השדרה. כתוצאה מכך, אתה יכול לקבל את קיזוז המותני החוליות.
אז לפני שאתה לבצע את התרגיל הזה, יש צורך לחזק את abdominis rectus.
מה יכול להחליף: רף חיזוק abdominis rectus.
פיתול לפנות צדה
תרגיל זה שימושי במיוחד עבור שאיבת שרירי בטן אלכסוני, אבל זה די מסוכן עבור עמוד השדרה. כשם במהלך הדיור מטפס, חלק קדמי של דיסקי שדרה הדחוסים, וגוף בתורו מגביר את העומס.
בעת הצידה מרחק מתפתל בין החוליות הופך להיות אפילו יותר כי, במיוחד במהלך תנועות פתאומיות עלולות לגרום נזק לעמוד השדרה.
במיוחד בתרגיל זה הוא תווית עבור אנשים עם עקמת של עמוד השדרה המותני. במקום של עקמומיות עמוד השדרה הופך פחות גמיש, שקתות מרחק בין החוליות לא גדלו מאוד. כדי לפצות על זה, הוא הופך להיות מרחק רב יותר בין קרוב החוליות המעוקלות. לכן, אם אתה לסחוט את צד דיור עקמת, אתה מגדיל את הסיכון של פגיעת צליפת שוט.
מה יכול להחליף: עליות הגוף בסרגל הצד.
הרמת הגוף אינו כוללת את המתפתל המסוכן של עמוד השדרה סוגר בצד ומספק עומס על האלכסוניים לבין שריר העכוז האמצעי.
מתכופף סייד עם שקלול
ביצוע תרגילים כאלה יכולים לחזק את כאבי גב תחתון הקיים. בעת ביצוע עיקולים עם משקולות יש מתח מיותר על עמוד השדרה וברקמות הרכות של הגב, אשר יוצרת את הסכנה של קרע של דיסקים חולייתי.
במקביל, התרגיל הזה אינו מספק את מותן, להיפך: את obliques החיצוני, גדלו, מותן מתרחבות.
מה יכול להחליף: קופץ בסרגל הצד, מתפתל על הטבעות.
מתנדנד על הטבעות לערב האלכסוניים חיצוניים ופנימיים. במקרה זה, בשל המצב הזמני של רגל השדרה אינו מרגיש מתח רציני עד מתוח שרירי בטן יותר במהלך פיתולים נורמלים.
תרגילים על הירכיים
ערבוב דילול של הרגליים
אחת הנשים הטעויות הנפוצות בחדר הכושר - השימוש התכוף תרגיל על ערבוב דילול של הרגליים כדי להפחית שומן בגוף אזורים בעייתיים.
ראשית, אי אפשר להסיר שומן בחלקים מסוימים של הגוף, רועד חלק. אתה יכול להסיר את השומן בכל הגוף, ומנענע קבוצת שרירים מסוימת, אתה רק להגדיל אותם בגודל.
באשר סימולטור לשאיבת adductors, זה כמעט חסר תועלת (עבור הרזיה - בדיוק), ואפילו מסוכן.
במהלך התרגיל, קיים עומס גדול על השריר האגסי. כדי הדגיש השריר מתחיל ללחוץ על עצב השת, גורמת תסמונת השריר האגסי - או הישבן כאב הירך.
מה יכול להחליף: סקוואט zashagivaniyami.
ישיבת Leg Extension
סימולטור פופולרי זה נועד לאמן את שריר הירך femoris. תנועה זו היא מאוד הלא פיסיולוגית, ואינה להתרחש חיי היומיום (אלא אם אתה משחק עם ילד קטן, נדנדת אותו על רגליו), כך הברך אינה מיועדת לעומס שבו משקל גדול הוא על הקרסוליים.
התעדכנות סימולטור כזה, אתה מפעיל את הסיכון של פגיעה במפרק הברך. וגם למי שכבר יש פציעות ברך, אפילו לא מתקרב מכונת הכושר הזה.
מה יכול להחליף: סקוואט, מזנק.
זהו תרגילים פיזיולוגיים יותר ובטוחים הברכיים.
עיתונות Leg
סימולטור זה מסוכן לברכיים, כמו זו הקודמת. כאן אתה צריך לדחוף את הבמה הכבדה.
הגוף שלנו אינו מיועד לתנועה כגון: זה לא מתרחש בחיים אמיתיים, למה לא לעזור לפתח כוח פונקציונלי.
בנוסף, התרגיל הזה הוא מסוכן עבור הגב. כשאתה להוריד את המשקל, האגן הוא מעווה על ידי ויש לחץ על הגב התחתון, אשר יוצר סכנת בולטות דיסק בעמוד השדרה.
מה יכול להחליף: סקוואט.
תרגיל הידיים
עיתונות ספסל משקולת מאחורי הראש
מפרק הכתף מותאם היטב לעומס כזה בגלל הייחוד האנטומי שלהן.
כאשר מרימים את acromion נשק - סוף השכמות - מתחכך בכתף השרוול המסובב, שגורם לגירוי או נזק הגידים שלה (תסמונת impingement).
מה יכול להחליף: zhimom בר משקרים, שכיבות ברות, הרמת משקולות קדימה.
הרמת יד משקולת למעלה
תרגיל שמטרתו בעיבודו של הטרפז ושרירי במעויין, התלת ראשי ואת שרירי הכתף deltoid.
העומס העיקרי מדברים על שרירי הכתף, כך קיימת סכנה העבידו אותם ולקבל על עצב. בנוסף, קיימת בעיה ספציפית עם השפעה על השרוול המסובב לבין כתף את הסיכון לתסמונת הפגיעה.
מה יכול להחליף: הרמת משקולת לפני.
משקולות מועלות כמטחווי הזרוע לרמת הכתף. חשוב להימנע סיבוב של מפרק כתף והרם את תורות משקולת שמאל ובצד ימין, לא שתיים בו זמנית. משככת זה עומס על הגב.
במהלך התרגיל, מצד עולה לא כל כך גבוה עד כדי להעמיס יותר על שרירי הכתף. יתר על כן, היא חסרה acromion כדי השרוול המסובב, אשר מבטלת נזק גידים. במקביל, התרגיל כרוך באותה קבוצות שרירים כמו הרמת משקולות עד: deltoid, טרפז, serratus קדמי, מעוינים.
העיתונות הצרפתית
זוהי צורה נוספת של עומס הלא פיסיולוגי, אשר כמעט אינו מתרחש בחיי היומיום. במהלך התרגיל, קיים עומס גדול על מפרקי המרפק, אשר אינם מוכנים. כתוצאה מכך, הוא מגביר את הסיכון של פציעות מרפק. ניסיון אישי אומר לי שזה כך: קליקים וכאב מרפקים בהכרח מלווים בתרגיל זה.
תרגילים על הגב
אחד התרגילים השדרה הכי טראומטי בחדר הכושר - A hyperextension. הבעיות מתעוררות בעיקר בשל אמנות פסולות.
hyperextension
Hyperextension עוזר להגדיל את כוחו של פושטי הלוך שרירי הטרפז שימושים מקבילים השרירים של חגורת הראש.
hyperextension ביצוע תכוף השאר מהפחתת למטה הגוף הכולל, ואחריו עלייה, לעתים קרובות - עם משקל ביד שלך או על הגב. בשנת התגלמות זו, התרגיל הזה מופנה כלפי העוסקים (לעתים קרובות - חימום), גיד הברך ואת שרירי gluteal.
התעללות Hyper אפשרות זו - ביצוע תכוף של חזרות רבות משקולות כבדות - יכול קשה להשפיע על בריאות עמוד השדרה. מלא הטיה קדימה יוצר דחיסה מוגזמת בעמוד השדרה מעורר פציעה המותני התחתון.
אם אתה הולך לחזק את שרירי פושטים האחוריים, למשל, לפני ביצוע דדליפט, hyperextension צריך להתנהג באופן שונה.
אתה מתחיל לזוז מעמדתו לכוון את הגוף אינו נופל למטה, ולטפס, לזרוק כתפיו והניח חזרה למטה. בנקודה של צורך הקיצונית להישאר למשך 6-7 שניות.
אזהרה! קונטרה המוחלט לכל סוגי hyperextension הוא בקע חולייתי על גבעול דק.
מה יכול להחליף: שכיבות סמיכה עם גישה לסרגל הצד.
תרגיל נפתח עבור ראש
תרגיל זה מיועד בעיבודו של שרירי הגב: כאשר כראוי ביצע את הנטל העיקרי הולך בשריר הטרפז, טרס שרירים גדולים דורסי לטיסימוס.
כמו כל תרגיל מפר בתנוחה זקופה של עמוד השדרה תחת תרגיל נפתח עומס על ראש הוא מסוכן, בנוסף למילוי צוואר מצידה - החלק הכי שברירי עמוד השדרה.
נפתח תרגיל ראשו דורש צווארו של אדם התקשת בראשה נשען קדימה, ובכך לשבור קו גב ישר. זה יכול לגרום לעיוות או מתיחה בשרירי הצוואר והגב, או, גרוע מכך, בקע בחוליות דיסקים.
מה יכול להחליף: העליון דחף לחסום את השד, למשוך את הבלוק התחתון.
תרגיל הנפתח אל החזה מאפשר לך לשמור את הראש ישר, בלי לשבור את קו לקו האחורי. אפשר גם לבצע משיכה של הבלוק התחתון. במהלך התרגיל, שרירי טרפז טעונים מדי, לטיסימוס הדורס, שרירים במעוין, טרס שרירים עיקריים.
אפ של רגליים על סורגי הקיר עם תמיכה על האמה
בתרגיל זה, כמו כאשר מרימים את הגוף, מעורבים שריר שריר הכסל והמותניים. בשל קיבוע של הגב (אתה מסתמך על סימולטור בר), כמו גם שריר הכסל והמותניים rectus חלש מדי מתוח ומשכה ידי חוליות, גרימת עקירה שלהם.
מה יכול להחליף: עליית הרגל המכופפת בצבת על המשקוף.
בתרגיל זה, תוך אגן רגל ההרמה חזר בו באופן טבעי, עקב אשר העומס הוא מחדש ועל שרירי שריר כסל ומותנים אינם סובלים מעומס יתר.
עם זאת, אם אתם סובלים מעודף משקל או שרירי בטן חלשים, יש צורך קודם כל כדי לחזק אותם עם צלחת, ולאחר מכן לעבור את התרגיל הזה.
רשימת התרגילים המסוכנים הושלמה. אם יש מתחמי מסוכן האפשרויות שלך, מה שהוביל אותך אל הפציעה, לשתף חוויות על דבריו.