האם אני צריך לזרוק משקה אם אתה רוצה לבנות שרירים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
כדי לגדל שרירים, אתה צריך לעסוק ולצרוך מספיק חלבון. תרגיל כבד יתחיל את תהליך בניית השריר ואת החלבון יספק את אבני הבניין. גורמים אלה אינם תלויים אלכוהול - אתה גם יכול ללכת לחדר כושר, לאכול מזונות חלבון באותו זמן בכל לילה כדי אלכוהול משקה. כך עושהאלכוהול, ביצועים אתלטיים ושחזור ספורטאים רבים.
עם זאת, חלבון ופעילות גופנית - זה רק את הדרישות הבסיסיות. בבניין השריר הוא גם השפיע:
- היכולת של חומצות אמינו, אבני הבניין של השרירים, לחדור לתוך התאים;
- מהירות של יצירה והרס של החלבון ברקמות;
- כמות ההורמונים כי עלייה במשקל לעזור או להפריע.
האלכוהול משפיע על כל הגורמים הללו, ומתחת נתבונן איך זה.
איך אלכוהול משפיע סינתזת חלבון
וגם מינונים גבוהים ונמוכים של לדכא אלכוהולאלכוהול מושרה ירידה בחלבון שריר סינתזה הקשורים גדל מחייב של mTOR וחיה: השפעות דומות צעיר ובוגרים חולדות. יצירת חלבון בתאי שריר - סינתזת חלבון.
שעה אחת לאחר קבלת אלכוהול מקטינה את סינתזת חלבוןמחקרים על הזמן כמובן של התופעות החריפות של אתנול על סינתזת חלבון שריר שלד: השוואה עם שינויים חריפים בפעילות פרוטאוליטים. 23%, ואחרי 24 שעות - 63%. אלכוהול במיוחד בחום מעכב
אלכוהול משפיע על חלבונים שרירי השלד, Titin ו Nebulin ב זכר נקבה חולדות תהליך זה של סיבי שריר מסוג II, שגודלן גדל במהירות. כלומר, ברקמות אלה מתפללים כל שרירנים.עם זאת, רוב המחקרים על השפעת האלכוהול על השריר, שנערך על עכברים שקיבלו מינונים ענק של אתנול. כמות גדולה של אלכוהול השפעה רעה על אנשים. אלכוהוליסטים שצורכים יותר מ 100 גרם (2 בירה l 250 גרם של וודקה) ליום, לעיתים קרובות סובליםמיופתיה אלכוהוליים: מנגנונים ביוכימיים. מ מיו - התמוטטות של רקמת השריר. אחד משני שלישים של ניוון שרירים שתיינים מתרחשים, מה שמוביל נפילות וקשיים תכופות אפילו תוך כדי הליכה.
לגבי מינונים מתונים של אלכוהול, זה לא ידוע אם הם משפיעים סינתזת חלבון בבני אדם.
ממצאים
- אתנול מפחית את סינתזת חלבון, אבל בשביל זה יש צורך כל זמן לצרוך במינונים גדולים.
- אלכוהול יכול לגרום מיופתיה - התמוטטות של רקמת השריר.
- מינונים קטנים של אלכוהול עלולים להאט את ההיווצרות של חלבון, אך ההשפעה לא הוכחה.
איך אלכוהול משפיע על רמות הורמון
השפעות על טסטוסטרון
טסטוסטרון - אחד ההורמונים החשובים ביותר על מנת לשמור על כושר גופני טוב, לבנות שריר ולהקטין שומן בגוף.
אלכוהול מפחיתה את רמות הטסטוסטרון, אבל אתה צריך לשתות אלכוהול בתדירות גבוהה ובכמויות גדולות עבור שינוי משמעותי. אם כל יום במשך שלושה שבועות לשתות חצי עד שני בקבוקים של בירה, הטסטוסטרון אצל גברים נופלהשפעת צריכת אלכוהול מתונה על הפלזמה dehydroepiandrosterone סולפט, טסטוסטרון, ורמות אסטרדיול אצל גברים בגיל העמידה ונשים לאחר גיל המעבר: מחקר התערבות מבוקרת דיאטה. 6.8% בלבד, בעוד שנשים נשארות ללא שינוי.
גדולה שתייה להשפיע על רמות ההורמון הרבה יותר מהר: תוך 16 שעות לאחר קבלת 120 גרם של אתנול (יותר מחמש פחיות של בירה, 300 גרם של וודקה או כמעט בקבוק שלם של יין) הטסטוסטרון אצל גברים פוחתהפרשת pulsatile של גונדוטרופינים והורמוני גדילה, והפעילות הביולוגית של luteinizing הורמון אצל גברים בחריפות שיכורות אתנול. 23%.
כמויות קטנות של אלכוהול אינן משפיעות על ההורמונים. חצי אחד פחיות בירה שתייה או 150 גרם של וודקה אחרי פעילות גופנית אין כל השפעההשפעת שכרות אתנול החריפה postexercise על התגובה נוירואנדוקריניים כדי תרגילי התנגדות. ברמת הטסטוסטרון, הורמון luteinizing ו corticotropin.
דבר נוסף - באמת אימון כבד על כוח או סיבולת, ומינונים גבוהים של אלכוהול. 200-300 גרם של משקה חזק אחרי המון כאלה להפחית באופן משמעותיההשפעה המשולבת של אלכוהול ופעילות גופנית על טסטוסטרון בסרום, הורמון luteinizing, קורטיזול אצל גברים. טסטוסטרון, איטיפוסט-תרגיל בליעת אלכוהול מחריפת פסדים מושרים האקסצנטרי-תרגיל בביצועים. התאוששות ולהחליש את השרירים.
השפעה על אינסולין
אינסולין הוא חובה לבניית מסה. הורמון זה מעורר את סינתזת חלבון ריבוזומים ומונע את הפירוק - חלבון ריקבון. בנוסף, זה עוזר הגלוקוז אמינו וחומצות לחדור מהדם אל תוך רקמת השריר.
ככל הרגישות של התאים לאינסולין, יותר טוב הוא מספק אותם עם גלוקוז גליקוגן וחומצות אמינו לבניית שריר.
הוא הוכיח כי צריכת אלכוהול מתונה משפרתאלכוהול מפחית יחסי אינסולין-יתר לחץ דם באוכלוסייה כללית: מחקר Hisayama, ההשפעות של צריכת אלכוהול מתונה על צום ריכוזי אינסולין וגלוקוז והרגישות לאינסולין אצל נשים לאחר גיל המעבר: אקראי ומבוקר רגישות לאינסולין. אבל היא גייסה, יש צורך לשתות אלכוהול בכמויות קטנות מעת לעת. קבלת פנים של מינונים קטנים חד פעמית של אלכוהול אינה שינוידמויי אינסולין גורם גדילה (IGF) -1 ו IGF-binding protein-1 ריכוזים בסרום של נבדקים בריאים לאחר בליעת אלכוהול: ראיות ירד זמינות ביולוגית IGF-1. רמות אינסולין.
ממצאים
- מינונים קטנים להפחית באופן משמעותי את רמת האלכוהול טסטוסטרון.
- טסטוסטרון יורדת בחדות רק לאחר אימונים קשים ומקבל כמות גדולה של אלכוהול.
- צריכה מתונה של אלכוהול מעלה את הרגישות לאינסולין.
איך לשתות, כדי לא לפגוע דמות
הדרישה היחידה - במתינות. 30-40 גרם של אתנול לכל קיבולת יום אינו נפגם מסת שריר לא לגרום להצטברות של שומן. מחושב במשקה הוא 700-900 גרם של בירה מבצר 4.5%, 300-400 גרם של 10% יין הטירה, 75-100 גרם של וודקה.
מינונים קטנים של אלכוהול יכולים להועיל אפילו. למרות העובדה כי אימון והשימוש באלכוהול לבד יכולים לגרום יש סטרס חמצוני, שילוב שלהם השפעה הפוכה (כמובן, זה לא חייב לזכור את הלקחים "תוך כדי תנועה").
אתנול בשילוב עם פעילות גופנית מפחיתהתגובת מערכת חמצון הלב לאימון אלכוהול ופעילות גופנית בחולדה. חמצון השומנים, מה שגורם ללחץ חמצוני ומגבירה את הסיכון לטרשת עורקים. אז אם אתם לא יכולים לוותר על אלכוהול וניסיון עבור הלב שלך - ליהנות מאימון.
צריכת אלכוהול מתונה - לא יותר מ 30-40 גרם של אתנול ליום - אינה מזיקה מצבו הפיסי שלך.
המשך לשתות כוס בירה או יין לאחר אימון, אם זה מרגיע אותך. אבל אל תשכחו כי אלכוהול לא אמור להחליף את מניין בישול טכניקות עם הרבה חלבון. ללא חלבון בתזונת התוצאות שלך תהיינה יותר צנוע.
ראה גם
- 22 טעות טירון טיפוסית בחדר הכושר →
- אימון עם משקל גוף כי הוא שאוב שרירי →
- האם אפשר לבנות שריר לאחר 60 שנים →