מהי דרך הטובה ביותר לטעון את השרירים הנכונים ברגליים הגוצות ו ספסל
ספורט וכושר / / December 19, 2019
ביצוע סקוואט או לחיצות הרגל על סימולטור, אתה יכול להגדיל את הנטל על קבוצות מסוימות של השרירים, פשוט על ידי שינוי המיקום של הרגליים או הגוף.
Staging רגליים במהלך כפיפות בטן
איך לטעון את השרירים gluteal
בשנת 2009 חוקרים איטלקים חקרהשפעת הרוחב עמד על פעילות electromyographical של שמונה שרירי ירך שטחיים במהלך גוץ בחזרה עם המון בר שונה. ההשפעה של הרגל לעומס של השרירים במהלך סקוואט עם משקולת על גבו.
הניסוי בחן שלושה מטרים של הגדרת רוחב ושימוש electromyography לנטר את ההשפעה של כל מתלה על שרירי הירכיים והישבן.
התוצאות הראו כי עמדתו הרחבה מגדילה את העומס על שרירי האגן.
לאותה מסקנה הגיעו במחקר קודםתנוחת רוחב עומס בר השפעות על פעילות שריר ברגלו במהלך גוץ המקבילה. . הנה, מדענים גם למדו שלוש יתד שונה גוצות: עם ברוחב כתפיים ורגליים, ב 75% ו 140% מרוחב הכתפיים. התוצאות הראו כי מתלה רוחב אינו משפיע על פעילות של שריר הארבע ראשי ואת adductors, אך מגביר את העומס על שרירי האגן.
בנוסף להגדרת כפות הרגליים, יש לו ערך השיפוע של הגוף. מחקרהפעלת שרירי גב גפיים תחתונים במהלך תרגילים סקוואט עם כיפוף גזע שונה. 2016 הראה כי השינוי להטות גוף במהלך סקוואט מעביר את נטל על שרירים הקו האחורי, אבל השמירה על גוף ישר על femoris rectus - אחד מראשי ארבעה ראשי.
במהלך הגוף גוץ להטות עד 30 ° מגביר את העומס על שרירי פושטי האחורי, glutes ובשרירי הירך.
עם זאת, יש לציין כי הסקוואט הוא לא התרגיל הטוב ביותר לשאיבת שרירי gluteal. התרגילים היעילים ביותר עבור הישבן ניתן למצוא במאמר זה.
איך לטעון את הרביעייה
אנחנו כבר הובלנו את המחקר, לפיו הרוחב של המתלה אינו משפיע על הטעינה של השריר הארבעה הראשיים. כמו כן על השריר הארבע ראשי של הירך אינה משפיעה ולהפוך התחנה.
מאשר זאת לחקורהשוואה בין ארבע Electromyographic פעילות עם המיקום של כף הרגל במהלך כריעות Parallel. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, שבה התהליך מששת הספורטאים המנוסים בצעה שלושה סקוואט ארבע עמדות להפסיק שונות: נפרסו על החלק הפנימי של 10 מעלות, בבירור מצביעות קדימה, פרוסים על החלק החיצוני ב 10 מעלות, ו 20 °.
בשלב זה, המדענים עקבו העומס על ארבעה ראשים של שריר הארבע ראשי ידי electromyography. התברר שכאשר עמדת עומס stop על השרירים לא השתנתה.
הדבר מראה המחקראפקטים של פוט עמדה במהלך רובץ על הארבע ראשי femoris: An Electromyographic Study. 2013. בחודש זה 20 גברים ונשים בריאים בצעו כפיפות בטן בארבע עמדות: ניטראליות, עם עצירות אשר עטופות בתוך, פרוס על החלק החיצוני והן "הסולם".
מדענים גילו כי העומס על הראש של שריר הארבע ראשי אינו תלוי איפה את הפוקוס של כף הרגל, בתוך, קדימה או החוצה. שינויים נרשמו רק "הסולם": היא הגדילה את העומס על כל ראשי הארבע לעומת שאר הפרשות.
לעתים קרובות ניתן לשמוע כי עמדה מסוימת של הרגליים מסייעת להסיט את הפוקוס על הראש הפנימי או חיצוני של השריר הארבעה הראשיים, אך מחקרים מוכיחים את ההפך. כפי שהזכרנו לעיל, אין אמירה של היפוך רגליים או רגליים אינה משנה את העומס על שריר הירך - כל ראשו נטען באותה מידה.
יתר על כן, נמצא במחקרבריכות הנוירון המוטורי של סינרגיסטי ירך השרירים שתפו רוב הקלט הסינפטי שלהם. כי רוב הצוותים מגיעים vastus לרוחב ו המדיאלי מנוירונים בכלל. לכן להפעיל את הראש בנפרד ארבעה ראשי הוא כמעט בלתי אפשרי.
איך לטעון adductors
כדי ללמוד את פנימיות ירך משמשות באופן מסורתי סקוואט סומו, או plies, - עם העמדה רחבה ולכוון לכיוון גרביים. זה האחרון ממלא תפקיד מכריע בעיבודו של adductors.
מחקרהשפעת הסיבוב הירך החיצונית על adductor הירך ואת rectus femoris פעילות myoelectric במהלך גוץ במקביל דינאמי. 2010, ממחיש כי התחנה היפוך ב 30-50 מעלות כלפי חוץ כאשר הברכיים כפופות 90 ° מגביר משמעותית את העומס על adductors.
איך לטעון את שרירי השוקיים
מחקראפקטים של וריאציות בטכניקה על ביומכניקה ברך במהלך העיתונות הגוצה ורגל. זה הראה כי סקוואט עם ניסוח צר של הרגליים מעלה את הפעילות של השריר הסובך בהשוואת הניסוח הכללי.
איך לטעון את hamstrings
אם אתה רוצה hamstrings עומסים, לנסות סקוואט על רגל אחת. במחקרהשוואת EMG בגפיים התחתון בין גוץ שני-רגל ו חד רגל שונה לרבוץ ספורטאיות.. 2010 ספורטאים בצעו שלוש סקוואט על אחת ושתי רגליים עם 85% של trohpovtornogo מקסימלית ומדעני פיקוח פעילות של שרירים שונים. כתוצאה מכך, מצאנו כי במהלך סקוואט על פעילות רגל אחת גיד הברך ואת שריר העכוז האמצעי היה גבוה משמעותית.
מחקר אחרפעילות שרירים מול פלח יחיד סקוואט פעמיים Leg. 2015 מאשר את האפקטיביות של סקוואט על רגל אחת במשך hamstrings מחקר. מחקר זה סקוואט לעומת על גבו, סקוואט מזנקת וכורעת על רגל אחת. לאחרונה הטובה ביותר להפעיל את מיתרי הברך, כמו בשלב הרמת ובמהלך הירידה.
לאותה המסקנה אליה הגיעה מדענים נורבגיים. מחקרהפעלת שריר וכוח ב גוץ גוץ והבולגרי על יציבה משטח יציב. 2014 מצאו כי בסקוואט הפיצול הבולגרי, לעומת קונבנציונלי, גיד ברך מגדילת פעילות על ידי 63-77%. ואם אתה העלה את הרגל באותו הזמן הוא על תמיכה יציבה עבור עליות hamstrings עומס 10% נוספים.
לכן, האפשרות הטובה ביותר גיד ברך לימוד באמצעות סקוואט - גוץ פיצול בולגרי עם רגליו בתוך לולאה או כדור כושר.
העמדה של כפות הרגליים במהלך לחץ Leg
כמו במקרה של הסקוואט, עיתונות הספסל ברגליים חשובה, כמו שאתה לשים את הרגליים על הפלטפורמה. עמדת Wide מאפשרת לך לעבוד האמסטרינגס טוב יותר. במחקראפקטים של וריאציות בטכניקה על ביומכניקה ברך במהלך העיתונות הגוצה ורגל. 2001 מצא שעיתונות הרגל עם גבוה היערכות רחב על הפלטפורמה מגבירה את העומס על מייתרי הברך כדי ניסוח צר של הרגליים.
אם אתה רוצה להתמקד הארבעה הראשי, לשים נמוך הרגליים. מחקרניתוח של הפעלת שרירים במהלך לחץ Leg שונה תרגילים ברמות מאמץ Submaximum. 2008 הוכיח כי להתאמן הספסל המתאים vastus הישיר לרוחב עם לשפל של כף רגל.
אותו מחקר הראה כי עבור הכללת מקסימום של הצורך שרירי האגן כדי לשים את הרגליים למעלה גבוה על פלטפורמה.
התוצאה היא ערכה כזה.
- גבוה רגליים על הפלטפורמה - הדגש על glutes.
- נמוך רגליים על הפלטפורמה - הדגש על הארבע ראשי.
- גבוהה עמדה Wide בפלטפורמת - הדגש על מיתרי הברך.
זה הכל. שתף התצפיות שלך על דבריו.