איך אתה יודע כי האימון היה מוצלח

האם פעם אחרי טעם לוואי לא נעים קל אימון, כאילו אתה משהו לא נעשה? לחלופין, להיפך, את הרושם שיש לך חפרו את סבתא בגן כולו? ג'סיקה מתיוס (ג'סיקה מתיוס), פרופסור החבר של סן דייגו Miramar מכללה, אומר כי לאחר האימונים, אנחנו לא מרגישים מאוימים. להיפך, התרגיל אמור לחזק!

גם מספר הזיעה יורד איתנו ביישום המימוש או כאבי שרירים זוהי לא הדרך הנכונה קביעת יעילות. כדי לעשות זאת, ישנם סימני מדע אחרים מבוסס. אז איך אתה מבין כי האימונים שלך היה ממש איכותי?

רמת סטרס

מאמן אישי Keri Lynn פורד (קרי לין פורד) כדי למדוד את המאמץ שנעשה על ידי הלקוח שלה במהלך האימון, השתמש רמת העומס. המועצה האמריקנית לפעילות גופנית מציעה סולם מ -0 עד 10 נקודות.

רמת העומס צריכה להימדד שיעור ותחושות אשר ובכך להתעורר. הגדלת המהירות או הוספה לרוץ על הגבעות עלולה להביא אותך קרוב יותר למטרה של 10. עומס תפיסות רבות לא לגמרי נכון. אתם עשויים לחשוב כי היא איפשהו ברמה השמינית, אם כי המאמן יודע כי אתה עדיין בבית החמישי.

כדי לקבוע את רמת העומס באמצעות קצב הלב ויחסה שלך דופק אזור היעד. הגדלת עוצמת קשורה ישירות לעלייה בתדירות קצב הלב, והאצה של תהליכים מטבוליים בגוף.

במהלך ביצוע מאמצים פעילות אירובית נמדדים על ידי שילוב של אותות חושיים מן השרירים, המפרקים, קצב הנשימה וקצב הלב. להעריך את מצבו של ספורטאי בדרך כלל יכול לאמן רק. במהלך האימונים הראשונים שנעשה מדידות שליטה דופקת לפני אימון ואחרי סט תרגיל. זו היא להבטיח כי המאמן היה מסוגל לקבוע כיצד הגוף מגיב עומס במחלקה אחרת.

מדידה עם התדירות הדופקת בפועל

עבור מדידות מדויקות של צג קצב הלב הנדרשת. אם זה לא, רק את האצבעות על עורק הצוואר, לספור את מספר הפעימות במשך 10 שניות ולהכפיל 6. במקרה זה, הערך של המקסימום שלך. כדי לעשות זאת, מן 220 (לגברים) או 226 (לנשים) ונגרע גיל. מספר קצב לב לא יעלה על מקסימום זה. אם קצב הלב חורג מהמגבלה, יש צורך להפחית את העומס.

עכשיו שאתה יודע קצב הלב המרבי שלך, אתה יכול לקבוע כמה ריבית אתם עבדתם אימונים של היום - 60% של כוח מרבי או על 100%.

כמות הכוח

בניגוד קצב הלב שלך, המהווה את המטרה (כלומר, כי הוא), תחושה של איכות מהמאמצים המתמשכים במהלך האימון הוא מאוד סובייקטיבי. אנו עשויים לחשוב שאנחנו משתדלים מאוד, אך למעשה מעורבים רק 50%.

איך אתה יודע שאתה עובד במלוא עוצמתה? אימון חייב להיות חומר נפץ, הוא אמור לתת לך תחושה של גאות כוח, ולא אפיסת כוחות, כאשר לאחר שהגישה אתה valites בקומה.

מצב של השרירים לאחר אימון

השרירים שלך יגדלו הנפח (כדי להיות בכושר טוב), כמו במהלך התרגיל להם מגיעים דם יותר עבור אספקת חמצן טובה יותר וכן מוצרי ריקבון פלט פסק. אם אתם מתחילים להרגיש תחושת צריבה לשרירים הפועלים, לא להפסיק! כרגע הם סוף סוף התחילו לעבוד.

מצב שבו סיבי השריר לא יכול להיות מופחת יותר, הוא אינדיקטור של אימוני 100%. עם זאת, לא צריך להיות מאוד זהיר, כי בין עייפות שרירים הנכונות, בליווי תחושת צריבה, והכח מופרז, מוביל אל פציעה, קו דק מאוד.

אם אתה מרגיש סחרחורת, עילפון או בחילה, לשבת לקחת הפסקה, לשתות מים. אם, במהלך השרירים אתם מתחילים לשמוע קולות מוזרים: קליקים, פופס, פונים - ויש תחושה של משייכת, להפסיק את התרגיל. לאחר מכן, רצוי להתייעץ עם רופא, כי, ככל הנראה, אתה נפגעת.

התאוששות קצב

האפקטיביות של האימון ניתן גם למדוד לפי המהירות שבה משחזרת הלב שלנו לאחר שקיבל את העומס. התחדשות הכרחית נחשבת של קצב לב לאחר עומס בעצימות נמוכות. שחזור בתוך דקה אחת נחשב נורמלי. התאוששות איטית מציינת מצב גופני ירוד, או של עומס יתר.

תיאבון

רעב ואת הכמיהה לפחמימות הם מצב נורמאלי לחלוטין של הגוף לאחר האימון באיכות גבוהה. הגוף שלך מבוזבז אנרגיה, ועכשיו הוא צריך תדלוק. רצוי לעשות זאת עבור 30 דקות לאחר השלמת העסקה.

חולמים

בדרך כלל מייד אחרי האימון באיכות גבוהה, אנו מרגישים גל של כוח, פרץ של אנרגיה ורגשות חיוביים. עם זאת, פעם במיטה, להירדם מהר ולישון שינה עמוקה עד הבוקר. אם אתה מרגיש את האפקט ההפוך: לא יכול לישון, לישון הופך רדוד לעתים קרובות אתה מתעורר, אז יש לך הלכת רחוק מדי עם העומס.

כראוי פעילות גופנית במינון משפרת את איכות השינה. אבל אם תגזים, טוב חולמים אתה יכול לשכוח.

ההרגשה אחרי אימון

אם אתה עומד מבחינת בוקר או אימון אחר הצהריים, ממש תרגיל איכותי, למרות העייפות הגופנית מיד אחרי זה חייב לחייב אותך עם רעננות במשך כל היום. פסיכולוגים אומרים כי שיפור מצב הרוח מגיע כחמש דקות לאחר התרגיל הושלם.

כמו כן, לאחר אימון טוב, אתה תהיה הרבה יותר קל להתרכז במשימות עבודה, הביצועים שלך ישתפרו. כאשר יתר פעילות גופנית תרגישו עייפים המום, ועל הפגם להשאיר תחושה לא נעימה של חוסר שלמות. ;)