איך חוסר השינה משפיע על היכולות הפיסיות בתחרות
ספורט וכושר / / December 19, 2019
כדי להכשיר הרבה ולישון הרבה במהלך ההכנות לתחרות עשויה להיות רק אחד שעבורם ספורט הוא הפעילות העיקרית. אבל מה לעשות, שעבורם המירוץ - תחביב? אחרי הכל, בנוסף לתוכנית האימונים, אשר לוקח הרבה זמן, יש עדיין עבודה, בית, משפחה, ושינה קרובות נותר מעט מאוד זמן. מה לעשות? לדחוס ב 24 שעות במשך כמה מלא של שינה נוספת?
סקירה
עם הקצב המודרני שינה מספיק בחיים הוא משהו משיקול מותרה אינו זמין לכל. אבל אם את הספורט הפך לחלק מחייכם, שינה צריכה להמשיך מקטגוריית "יוקרה" בקטגוריה של "ברירת מחדל", כפי שהיה בחלום, הגוף שלנו משחזר משאבה.
מחקר בתחום זה הוכיח כי לילה אחד בלי שינה יש השפעה מלאה על תוצאות קרוס קאנטרי שלך. חוסר כרוני של שינה, אפילו אם זה רק שעה פחות מזה הוא הניח, נוטה להצטבר להוביל לתוצאות שליליות עבור הבריאות והספורט שלך. שינה טובה היא לא פחות חשוב כדי לשפר את התוצאות קרוס קאנטרי, כמו גם אימון בנוי היטב.
עד כה, למרבה הצער, אין בדיקות ספציפיות כי היה לקבוע כמה שעות שינה אתה צריך אדם מסוים, אלא האדם המבוגר הממוצע צריך שבעה עד תשע שעות שינה מלאה. עם זאת, זה לא אומר יותר עדיף. שינה צריכה להיות באיכות טובה באמת. אגב, לממש השפעה חיובית על איכות השינה. זאת בשל העובדה כי הגוף מייצר
אדנוזין - nucleoside purine אנדוגניים כי מודולציה תהליכים פיזיולוגיים רבים.אדנוזין ממלא תפקיד חשוב בתהליכים ביוכימיים, כגון העברת אנרגיה (ATP ו ADP) ו אותות (cAMP). אדנוזין הוא גם סוג מעכב הנוירוטרנסמיטר. הוא האמין לשחק תפקיד בקידום שינה ודיכוי העליז, כפי שעולה הריכוז שלה במהלך אורגניזם ער.
ויקיפדיה
אז שאנשים העוסקים בריצה או תרגיל אחר עשויים להזדקק פחות שינה מאלה שנמצאים פיסיים פעילים. אבל למי לפחות הכין פעם לפחות חצי המרתון יכול לאשר כי כמות השינה הדרושה במתינות, מאז לכל תקופה (תחילת המחזור, בעיצומה של הכשרה, שלב סופי) עשוי להזדקק למספר שלהם Sleep. הגוף שלך יתחיל להאכיל אותך אותות אם שעות התרדמה תחסר. אתה תהיה כבוי בהקדם ראש נוגע בכרית, מנמנם בישיבות, שתיית ליטר קפה ולחץ על הכפתור הנודניק יותר מפעם אחת.
אם הגוף שלך רוצה לישון בתוך מספר שעות אחרי שהתעורר, אז כמות השינה כי אתה מרשה לעצמך בשלב זה, הוא לא מספיק.
בהדרגה, חוסר השינה יוביל לשינויים הורמונליים. שבוע לאחר מכן, בדיקת דם עשויה להראות רמות גבוהות של C סמן דלקתי - חלבון תגובתי וקורטיזול (הורמון הסטרס). כתוצאה מכך, הוא מגביר את קצב הלב ואת מערכת העצבים יהיה כל הזמן בכוננות.
הורמון גדילה אנושי, שהוא גם אחראי על השיקום של שרירים ועצמות, מיוצר על ידי בלוטת יותרת המוח במהלך שלב שינה עמוק. שתמעט לישון, ההתאוששות פועלת לאט לאחר אימון עייף שרירים מודלקים. היכולת של השרירים כדי הגליקוגן חנות מצטמצמת, מה שאומר שאתה עלול להחמיץ האכלה במהלך תרגיל, ללא קשר למרחק.
בנוסף, אל תשכח כי בחלום לא רק לשחזר את הגוף הפיזי שלנו, אבל גם שם הוא הבניה של המידע המתקבל. ריצה - זה חוויה נהדרת של מידע חדש. בעוד ריצה המוח שלך מנתח את המידע על העולם סביבך. אודות איך שרירים ועצבים צריכים לעבוד יחד כדי להבטיח שכל צעד עבר אופטימיזציה. כדי ללמוד איך הגוף שלך זז ביחס לחלל המקיף שלך. זה בזמן שינה, כל המידע הזה מעובד, הידור ומקוטלג. חוסר שינה גורם לך הרגיז, קשוב ואת מועד לפציעות.
אם אנחנו מדברים על הסכנות הכלליות של מניעת שינה לגוף, אז כאן ראוי להזכיר את העלייה בסיכון מהעלייה במשקל, לחלות לעתים קרובות (חסינות וריד), וכדי לקבל זר של מחלות כרוניות, כולל, למשל, סוכרת עלולה להיות שנייה הקלד.
בלילה שלפני המירוץ
לפני התחרות לעיתים נדירות ישנה היטב. אם זהו המירוץ הראשון שלך, אז אתה יכול ואינו להירדם, כמו אדרנלין פשוט לא יאפשר. אבל אתה עדיין צריך לישון.
מחקרים הראו כי אם אתה שואל ספורטאים שלא עצם עין בלילה במנוסה הליכון או לעבוד על velostanke, התוצאות תהיינה אותו הדבר כאילו ישן כל לילה. אבל אם אתה שואל אותם לעשות את אותם דברים שוב, התוצאות גרועות. וכל זמן אתה תרגיש הרבה יותר עייף מאשר אם היית לך לישון טוב. יתר על כן, הלילה ללא שינה זה לא משפיע על הדרך שבה השרירים מופחתים, המהירות והכח שלך, אבל זה מאוד משפיע על המורל ועל הנכונות לעשות משהו בכח. כלומר, בכל פעם במהלך התחרות, כאשר יש צורך להדק ולפתוח את הנשימה השנייה, אתה יכול פשוט להפסיק, לוותר ולשחרר הכל. אתה זוכר המירוץ כי הוא לפעמים קשה להעביר הוא לא בשל חוסר כוח פיזי, אלא בגלל המורל? לילה אחד ללא שינה זה רק עלול להוביל לתוצאה הלא נעים הזה.
וגם אם אתה בר מזל ואתה לא מרגיש שום בעיות מיוחדות אחרי לילה ללא שינה לפני המירוץ, במהלך אימון ארוך אז אתה לא צריך לעשות!
כיצד לקבוע את הכמות האופטימלית של שינה
אידיאלי לקביעת כמות השינה האופטימלית האישית שלהם - חופשה של שבוע. שים לב לפני השינה שעה, אין שעון מעורר, מתעורר באופן טבעי, ורשום את הזמן שלה התעוררות ולנתח מצבם במהלך היום ואיך אתה תרגיש ב הערב. עד סביבות ביום הרביעי, תוכל לסגת ממוצע אריתמטי שלהם את המספר הדרוש של שעות שינה.
כיצד להחזיר את האיזון
נניח, בגלל העבודה ואת עומס העבודה הכבדה של הבית אתה הזנחת שינה. כיצד להחזיר את האיזון, אם שהיית ימי מיטה מצד לא יכולה? אתה יכול לחשוב היטב ולהאיר בשגרת היומיום שלהם של כיתות אלה, אשר אפשר להתעלם למען שינה. 30 דקות תהיינה מספיק! מסכים, זה לא כל כך הרבה. לדוגמה, אתה יכול לוותר על סריקת דואר אלקטרוני בלילה או קלטות צופה ברשתות חברתיות - תקבל יתרון כפול!
אפשרות נוספת - לשמור לוגים של שעות שינה כמו גם לך לשמור רשום של מספר קילומטרים נסעו. בדיוק כפי שאתה מנסה לא ליפול מתוך לוח הזמנים, "80 ק"מ בשבוע," אתה יכול לשמור על לוח הזמנים, "56 שעות שינה בשבוע, "ואם היה מחסור, כדי לנסות להדביק את הסכום הנדרש, אתה עושה את זה עם לרוץ. למלא הנורמה שלהם. ;)
עקוב אחר בגוף שלך, התגובה של האורגניזם, לא להתעלם מסימני אזהרה, או כל גרפיקה, כל לשווא האימונים. הכל חייב להיות ניגש עם המוח, וגם אם זה כתוב במונחים של מה אתה צריך לרוץ בשבוע כל כך הרבה קילומטרים, אבל אין לך זמן לעשות את זה, אז אתה צריך משהו כדי לתקן, וזה בבירור לא צריך להיות על חשבון השינה שלך!