איך לנשום נכון במהלך תרגילי כוח
ספורט וכושר / / December 19, 2019
בדרך כלל אנו לא חושבים איך לנשום, לא לעקוב עומק וקצב הנשימה. עם זאת, חשוב בעת אימון משקולות. נשימה נכונה יכולה להגדיל את הייצוב של עמוד השדרה, ללחץ לנרמל ולספק מספיק חמצן לשרירים.
אז איך לנשום נכון? ראשית נבחן את הדרך מאוד של נשימה, ולאחר מכן לדבר על המשכיות ועיכובים.
נשימה סרעפתית
אחת הטעויות שמונעות ולהתמודד עם מקבל תוצאות מצוינות, - הנשימה הרדודה המהירה.
כדי לבדוק אם אתה כראוי לנשום, לבלות מבחן קטן. תעמוד ישר, לשים יד אחת על החזה שלו והשני על בטנו, ובשקט לקחת כמה נשימות. תחת תנועת דקל מורגשת? אם הקיבה עולה, אתה נושם עמוק, רכיבה על אופניים כל האור אם החזה - הנשימה רדודה. נשימה עמוקה נקראת גם סרעפת.
דיאפרגמה - השריר המפריד בין חלל החזה הבטן ומשמש להרחבת הריאות. זה לכדי 60 עד 80% של מבצע אוורור ריאות.
כילד, כל לנשום עמוק. בשל עבודה בישיבה, מתח, בגדים לא נוחים, נושמים שינויים עם גיל, הוא הופך להיות שטחי. במהלך נשימה זה רק החלק העליון של הריאות מלאות באוויר. כפחות אוויר נכנס, הנשימה הופכת תכופה יותר, להגביר את הלחץ על הצוואר והכתפיים, אשר נטענים כבר אצל אנשים עם עבודה בישיבה.
הסרעפת, להיפך, נחלשה עקב שאינה לחץ תוך-בוטן מספיק נוצר, רע שנוצר
יציב - במרכז הבטן נופל פנימה, וקירוב הצלעות התחתונות ואת האגן.בנוסף, במהלך נשימה רדודה החיש לך להכריח את הגוף לעבוד קשה יותר כדי להשיג את אותה כמות של חמצן כמו נשימה עמוקה ושקטה. פעולה זו מפחיתה את היעילות של התנועות שלך - אתה מבלה יותר מאמץ, אם כי זה אינו נדרש.
לכן יש צורך לעבוד על נשימה אפילו בזמן פעילות גופנית. נסו לנשום עמוק ובאופן שווה. בזמן שאיפת בטן צריכה לנפח. כן, תצטרך להתרכז יותר על גופו, אבל למען יציבה טובה, מתח להקל מן שרירי הצוואר והכתפיים והתנועה חסכונית יותר צריך לעשות את זה.
להתכוונן אימוני כוח עם נשימה נכונה, לשים לב איך אתה נושם, אפילו במהלך החימום. נסה לעשות את כל תרגילים עם נשימות קצובות עמוקות. אז אתה לומד לנשום נכון יותר מהר.
נשיפה על המאמץ, אני נושם על רגיעה
זוהי העצה הפופולרית ביותר על נשימה, אשר ניתן לשמוע בחדר הכושר ומחוץ לו: לשאוף כאשר אתה מבצע חלק קל של התרגיל, נשיפה על מאמץ.
תנועה חזקה ובטוחה אפשרית רק עם עמוד השדרה קשה, אשר מעביר את הכוח מידי קבוצות שרירים גדולות. עמוד השדרה מתחזקת עם קליפה מתיחה שריר - ישירים אלכסוניים שרירי בטן, רצפת אגן, גב. במהלך שאיפה שאי אפשר למתוח היטב העיתונות קרום ושרירים אחרים, כך שקשה לספק את הקשיחות ההכרחית של עמוד השדרה.
כשאתה נושף, להיפך, די קל להתאמץ לנבוח שרירים. נשימה משפיע עליהם באופן רפלקסיבי, דרך מערכת העצבים. ושרירים מתוחים, תיקון עמוד השדרה ובכך עוזרים לפתח כוח מרבי. זו הסיבה למאמץ להתבצע על הנשיפה.
אם אתם שמים לב לנשימה שלך במהלך תרגיל כבד, ייתכן שתבחין הפסקה קצרה של נשימה בזמן המאמץ מרבי. זה די טבעי. החזקת נשימה קצרה משמשת פאוורליפטרים ו משקולות מנוסים להרמת משקולות גדולות. טכניקת נשימה זו נקראת תמרון Valsalva, אך השימוש בו הוא מאוד זהיר.
האם תמרון Valsalva מסוכן
Valsalva תמרון - הליך שבאמצעותו בלחץ גבוה נוצר חלל האוזן התיכונה וכן חללים החזה והבטן. הוא משמש אוזן גרון כדי patency המבחן של חצוצרות השמע וקרדיולוגיה כדי לזהות חריגויות של הלב. כמו כן, תמרון זה משמש ספורטאים פאוורליפטינג והרמת משקולות ועוזר להרים הרבה משקל.
Valsalva תמרון, המשמש בספורט כוח, כדלקמן: אדם לוקח נשימה עמוקה (כ 75% של המקסימום אפשרי) ואז, ברגע של מאמץ מרבי, היא מחזיקה את הנשימה למשך כמה שניות, ומנסה אוויר לנשוף דרך הקרבה מיתרי הקול. נשימה משתהית ברחבי החזרות, נשיפה מתרחשת לאחר.
Valsalva תמרון מגביר את הלחץ בחזה. היא עברה דרך הסרעפת אל תוך חלל הבטן, אשר יוצר תמיכה טובה לגב עוזר להתנגד לכוחות מנסים להזיז את עמוד השדרה. כתוצאה מכך, הספורטאי יכול להרים יותר משקל, ואת הסיכון לפציעה מצטמצם.
עם זאת תמרון Valsalva קרובות ביקורת משום שהיא מגדילה, וכך גבוהה במהלך לחץ אימוני כוח, בגלל מה יכול להתרחש התקף לב.
הדעות בעניין זה שונה. ד"ר יונתן סאליבן (יונתן סאליבן), פרופסור במחלקה לרפואה דחופה בבית וויין סטייט, רואהשבעה שימוש תמרון Valsalva צריך לפחד התקף לב רק לאלו שעברו כבר בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם.
במחקר אחראפקטים של הרמת משקולות לבין טכניקת נשימה על לחץ דם ודופק. זה כבר נמצא כי השימוש בטכניקה זו לעילוי מקסימלית חד פעמי גורם רק שינויים קלים בלחץ דם. תמרון Valsalva מתאים רק הרמת משקולות כבדות באמת עם חזרות נמוכות.
באמצעות תמרון Valsalva עבור חזרות מרובות עם משקל קטן יכול לגרום לעלייה מסוכנת בלחץ הדם, את הפער עין כלי דם ופנים, כאבי ראש, טשטוש ראייה זמנית, יכולים לגרום להתעלפות או דליפה של השדרתי נוזל.
הבעיה השנייה תוארה במאמראין לעצור את הנשימה. רופאים Vishal Goyala (Vishal גויאל) ו Malthi סריניבאסאן (Malathi סריניבאסאן) של המחלקה לרפואה, אוניברסיטת קליפורניה.
חולה 50 הבן התלונן על כאבי ראש בתחזית האף, שיעול מתמשך ונזלת חד צדדית מתמשכת. כתוצאה מכך, רופאים מצאו מבחני השדרתי דליפת ניזק נוזל עד עצם האף כִּברָתִי. התברר כי החולה מתבצע מדי יום מעיתונות החזה עם משקל של 90-136 קילו. עם זאת, הוא עצר את נשימתו במהלך הרמה.
רופאים הראו כי בעיות המטופל נבעו עקב תמרון Valsalva. לחץ הכשרת העלתה הרס קרומי המוח, וגורם meningocele ו נזלת הנוזל השדרתי.
Valsalva תמרון עושה עזרת להרים משקולות כבדות, אבל זה לא אמור לשמש אם:
- אתה מתחיל שאין לו ציוד שסופק ומאמן שיכול לפקח על הביצוע הנכון של תמרון Valsalva;
- אתה מעדיף תרגיל עם משקולות קטנות ורבות חזרות;
- היו לך בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם;
- היית עם בעיות לחץ תוך גולגולתי.
אבטחת הדיור ונשימה רציפה
לעומסים בינוניים יש להחיל נשימה ברציפות ללא דיחוי - נשיפה על מאמץ, אני נושם על רגיעה.
התחל קצת מוקדם לנשום לרגע, עד מאמץ מרבי. אז אתה יכול לעשות יותר.
נשימה צריכה להיות חלקה קצבית. אל תפסיקו בנקודות הקיצוניות. מיד לאחר ששאף נשימה צריך להיות קצר ללא דיחוי.
כדי להבטיח קשיחות מקסימלית של הגוף, מנסה להשתמש בשיטה מאובטחת. מונח זה שימש לראשונה על ידי ד"ר סטיוארט מקגיל (McGill סטוארט), מומחה לטראומה ושיקום של עמוד השדרה המותני. אבטחת - הפעלה של כל קליפת המוח לשרירים, אשר מאפשרת לך ליצור חלק אמצעי נוקשה של הגוף, על מנת להבטיח את היציבות של הגוף כולו ולהפחית את הסיכון לפציעה.
לפני עליית המשקל דמיין שעכשיו אתה מקבל מכה בבטן. כווץ את שרירי הבטן והגב שלך. אז אתה יוצר מחוך נוקשה, אשר חייב שיתקיים לאורך כל התרגיל. בעוד נשימה ברציפות, נושף על הכח המרבי עוד חיזוק הגוף.
יש תיאוריה אחרת על נשימה במהלך אימון כוח. ד"ר סטיוארט מקגיל, וד"ר מל Stiff מאמינים כי הטכניקה הנכונה של תרגילים באופן אוטומטי לגרום לגוף לנשום כראוי, לשליטתך אינו נדרש.
אבל זה נכון רק לגבי טכנולוגיה מושלמת. אם אתה לא יכול להתפאר של עבודה כזו על הנשימה שלך, כמו גם על טכנולוגיה.
תוצאות
- נסה לפתח נשימה סרעפתית. נשמו את זמן החימום כדי להתאים ולכוונן.
- השתמש תמרון Valsalva רק כמה חזרות עם משקל מקסימאלי.
- עבור תרגילים עם הרבה חזרות באמצעות נשימה חלקה רציפה כדי נשימה על חלק קל של התרגיל, ואז נשפתי הכח המרבי.
- יחד עם איחוד נשימה רציפה שימוש - קרום מתח שריר כדי לייצב את הגוף בזמן פעילות גופנית.
אם יש לכם טיפי נשימה בעת אימון משקולות, כתיבת הערות.