איך לנשום במהלך זמן ריצה: נשימות קצובות
ספורט וכושר / / December 19, 2019
למתחילי בעיה אחת רצים, אשר מעצבן במיוחד חזקה - חוסר היכולת לנשום כראוי בזמן הריצה. אני חושב שאתה צריך לזכור את הגרון בוער אוויר הנהדר, ריאות צריבת תחושה קצת יותר - ואתה פשוט להיחנק. אבל מתברר, הבעיה היא לא עם הנשימה רק כאשר השרירים שלך אין מספיק חמצן כדי לתפקד כראוי. לפעמים לפגיעה קבועה לאותו הצד עלולה להיגרם גם על ידי נשימה חד צדדי פסולים.
כדוגמא, אנו מציגים את הטכניקה של נשימה קצבית מספר ריצה בשידור: הדרך המהפכנית כדי לרוץ טוב יותר על ידי נשימה החכמה באד קוטס וקלייר Kowalczyk.
לפי מחקר של דניס אטד ודוד Carrier, הלחץ החזק ביותר על הרץ מגיע בזמן רגליו לגעת חופפים ריצה משטח עם תחילת הנשיפה. אמצעי זה שאם אתה מתחיל לנשוף בכל פעם רגל השמאל שלך נוגעת בקרקע (ולכן קבוע), אז הצד השמאלי של הגוף שלך יסבול את העומס יותר מתמיד מ Right. וזה בצד הזה בדרך כלל יתרחש פציעה. אותו הדבר יקרה עם הצד הימני, אם אתה נושף כל העת את הצעד הנכון.
העובדה היא כי בזמן ריצת הרגל פוגעת בקרקע בעצמה גדולה יותר במשקל שלך פעמים או שלוש פעמים, וכאשר אתה עושה את זה ועוד על הנשיפה, עולה ההשפעה אפילו יותר. זאת בשל העובדה כי במהלך הנשיפה הסרעפת שלך ואת השרירים המשויכים הרפיה שלה, להפחית יציבות בקורטקס שלך. יציבות מוחלשת במהלך ההשפעה יוצרת תנאים אידיאליים כמעט להתרחשות פציעות.
זהו זהה לזה של תרמיל עמוס ספרים כבדים ומחשבים ניידים, לתלות עליו רק כתף אחת, אשר יקבל עומס גדול. על מנת להשוות את המצב לאחור, אתה צריך לשים את הכתפיות של תרמיל על שני הכתפיים, אז את העומס מופץ באופן שווה.
נשימה קצבית שווה מפיצה את העומס על הגוף ומסייעת למנוע עומס נוסף. יתר על כן, נשימות קצובות מאפשרות לנו להתמקד דפוסי הנשימה שלנו ולהשתמש בו כמקור נוסף של אנרגיה כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
היוגה מלמדת אותנו כי נשימה מלאה עוזרת לנו לשלוט בגוף שלנו ומרגיעה את המוח. נשימה קצבית והתמקדות זה - זה בדרכו שלו גם מדיטציה המאפשרת לנו להרגיש את הגוף שלנו בעדינות ולדחוף את שלילית על הנשיפה. כשאנו נפולת של קצב, אנחנו מאבדים קשר עם הגוף ולהתחיל להיות מוסח על ידי המספרים ביישום ריצה, תוך התעלמות האותות לחלוטין כי הגוף שלנו שולח לנו. וזה, בתורו, מעלה את הסבירות לפציעה.
אז, לפני שאתה מבין את המיומנות של נשימה קצבית, אתה צריך ללמוד לנשום קיבה (סרעפת). אנשים נוטים לנשום או חזה, או בטן. במהלך תקופת שאיפה מהלך הסרעפת שלך למטה, ואת שרירי חזה להרחיב את בית החזה, להגדיל את נפח האוויר מושך חלל חזה לריאות. עבודה על הסרעפת ואת הרחבת היכולות שלה מאפשרת לך לשאוף נפח גדול יותר של אוויר. האוויר ככל שאתה לנשום, יותר חמצן לשרירים שלך יקבלו. רצים רבים לא שמים לב לאופן שבו הם נושמים, ומעדיפים שימוש הנשימה ובית החזה, מונעים מפיהם של חלק נוסף של חמצן, אשר ייתן נשימה הסרעפת.
בנוסף הנפח הקטן יותר של חמצן, נשימת חזה היא חסרון נוסף: שרירי צלע הם קטנים מתעייפים מהר יותר שריר הסרעפת, כלומר, אתה מתחיל להרגיש את המחסור באוויר מוקדם הרבה יותר מאשר עם נשימת בטן, אז אתה צריך ללמוד לנשום הסרעפת. אתה צריך לנשום דרך הסרעפת שלך בזמן ישיבה, עמידה או שכיבה, בעבודה ובבית, בתחבורה או בשלב הארוחה - אתה צריך לנשום את זה כל הזמן!
אבל מלכתחילה:
- שכבי על גבך.
- נסה להפוך את הגוף העליון והחזה לא זזו.
- מקדו את תשומת לבכם על הבטן שלך במהלך שאיפה.
- בטן תחתונה על הנשיפה.
- במהלך נשימה, מנסה לנשום ולנשוף דרך האף והפה בעת ובעונה אחת.
יצירת מודל נשימה
רצים רבים להשתמש באפשרות 2: 2 - שתי שביתות שאיפה, נשיפה בשתי משייכות. חלקם להשתמש באפשרות 3: 3 (שלוש פעימות בכל נשימה, נשיפה במשך שלוש פעימות). אבל בשני המקרים התוצאה היא זהה - הנשיפה מקבל כל הזמן על אותו ברגלו. המשימה שלך היא לבחור נשימות אופציה, אשר בתורו היה לנשוף קיבל אותו ימינה, ואז רגל שמאל.
הספר מומלץ לבחור אופציה שבה לנשום מקבלת יותר להיטים מ נשיפה. בשנת התגלמות זו, ישנם שני יתרונות: ראשית, במהלך שאיפה כבר השרירים שלך לקבל יותר חמצן, ושנית, משום כמו שרירי הנשיפה להירגע תוך הקליפה ומגביר את הסיכון לפציעה, צמצום בסמוך למועד פקיעה, אתה מצמצם את הסיכוי לקבל את הטוב ביותר פציעה.
בתור התחלה, אתה יכול לנסות אפשרות שימוש 3: 2 - שואף ונושף שלושה שלבים לשני. השיטה המומלצת על הרצפה:
- שכבי על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה לגמרי.
- ידות צריכות לשכב על הבטן שלו כדי לעזור לך לוודא כי אתה משתמש נשימת סרעפת.
- שאיפה ונשיפה נעשית דרך האף והפה בעת ובעונה אחת.
- שאפו במשך שלוש ועוד היד נטויה הנשיפה לשני.
- תרכיז ולנסות לנשום בצורה כזאת ללא הפרעה.
- לאחר מכן, לסבך מעט את הבעיה ולהתחיל לנשום, הרמת רגליים סדרתי, ובכך לדמות הליכה.
ברגע שאתה לוודא שאתה יכול לנשום בקצב כמעט בלי לחשוב, מנסה לקום לנשום קצת כך במהלך הליכה פשוטה.
התגלמות נשימה כזה עשויה להיות נוחה במהלך ריצות ארוכות מאוד סטנדרטיות ולא. אם אתה צריך לרוץ במעלה הגבעה, אתם מתחילים לנשום הואצו יותר, כמו שאתה צריך לשים יותר מאמץ שרירי צריך יותר חמצן. נשימה מואצת, ואת הקצב יורד. במקרים כאלה, לנסות ללכת אפשרות 2: 1, כלומר, שני צעדים נשימה, נשיפה - אחד. לאחר טיפוס על ונשימה נרגע קצת, לחזור לגרסה 3: 2. כמו כן, נושם בקצב של 2: 1 הוא מאוד שימושי במהלך אימון מהירות או תחרויות.
אפשרות נוספת: אתה יכול לנשום באמצעות אפשרות 3: 2, אז להאיץ שימוש 2: 1, אבל אם אתה מרגיש שאתה צריך לנשום מהיר ועמוק יותר, נסה את הקצב של 2: 1: 1: 1. כלומר שני צעדי נשימה, נשיפה אחת, אז שואף ונושף עבור אחד-על-אחד, ולאחר מכן שתי נשימות. כלומר, ברגע שאתה חוזר נשיפה באותו הקצב, אבל אז שוב זה לי. אפשרות זו היא אידיאלית עבור מטפסים במעלה מדרונות תלולים או אצה סופית לפני קו הסיום.