איך לנשום, כדי לשפר את האימונים ואת להתאושש מהר יותר
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אם אינך רואה התקדמות ומרגיש מוצפים ולא ניתן לשחזר במשך זמן רב לאחר האימון, אולי זה לא עומס כבד, ובסופו של חוסר ההתאוששות. ללא מנוחה נכונה, אפילו הכי האימונים אינטנסיביים לא לתת תוצאות. בסופו של דבר, מערכת העצבים לא להישבר ואתה פשוט לשרוף החוצה.
להאיץ את ההחלמה, אתה לא תרגיש טוב יותר רק במהלך ואחרי פעילות גופנית, אבל יהיה להשיג תוצאות מהירות יותר.
1. תנין נשימה
דפוס הנשימה הנכון - עמוק זה נשימה סרעפתיתכאשר ריאות שאיפה למלא עם אוויר לחלוטין.
יש נשימה כזה יש מספר יתרונות:
- זה שומר על הסרעפת בנימה שיש לו השפעה חיובית על האיברים הפנימיים.
- הוא מספק את לחץ דרוש תוך בטנים ולשמור על יציבה טובה.
- זה מרגיע את שרירי הצוואר והכתפיים כי הם מתוחים עם נשימה רדודה.
- זה חוסך אנרגיה כי במהלך נשימה עמוקה דורשת נשימות פחות כדי להשיג את אותה כמות של אוויר מאשר על פני השטח.
נשימת תנין לעזרה כדי לפתור את הדפוסים הלא הנכונים ומשמש נשימה סרעפתית.
עמדת מוצא
שכבי על הפנים למטה הבטן שלך. מניחים את יד שמאל על כף ידו הימנית ולהפחית המצח על ידיו. למתוח את הרגליים ולנוח.
בתחילה, עמדה זו אולי לא נראית הכי נוחה, אבל לעניין זה אופטימלי משתי סיבות:
- במסגרת תפקידו זה הראש והצוואר נמצאים בעמדה ניטרלית, כך האוויר נכנס לריאות באין מפריע.
- שרירי הצוואר והחלק העליון של הטרפז, אשר לא צריך להיות מעורב נשימה נמצאים בעמדה רגועה, לא מתוחים או דחוס.
כיצד לבצע
שאפו על 4 שניות. במקרה זה, זה צריך להיות מוגדל לא רק את הבטן אלא גם את הצדדים. ומאחר שרירי הבטן לחצו על הרצפה, גב תחתון צריכים לקום.
בשיאה של שאיפה, לעצור את הנשימה למשך 2-4 שניות ולנסות להרגיש את הרחבת מעלות לגוף 360 - זו היא המטרה שלך.
נשיפה עבור 6 שניות. לא בהכרח לעקוב בקפדנות הקצב הזה. רק מבקש נשיפה היה ארוך יותר אינהלציה. זה יסייע לייעל חילוף הגזים.
מתי להשתמש
התחל עם 1-3 דקות של נשימת תנין היום, ובמהלך האימון לכלול אותו האימון.
כדי להבין כמה טוב אתה מקבל, לשאול מישהו לשים בלוקים על עמוד השדרה החזי שלך ולהפחית בחיבוק ידיים ולראות, אם הם שהעלו הנשימה שלך.
כשאתה שולט בטכניקה, אתה יכול להפסיק את התרגיל על בטנו. הכשרה נוספת תתבצע במהלך פעילות יומית רגילה וספורט.
2. נשימה טקטית
אולי שמעת טכניקה זו נקראת נשימה של הכיכר. מומלץ לשימוש בתקופות של מתח התקפי חרדה. אותו סוג של נשימה עוזר להתאושש מהר יותר בין הסטים להרגיע את מערכת העצבים המרכזית.
עמדת מוצא
לשבת על הרצפה, לחצות את הרגליים והגב נשען על הקיר. שים את הידיים על הברכיים, לעצום את העיניים להירגע.
כיצד לבצע
שאפו על 4 שניות, ניפוח הבטן הראשון ולאחר מכן את החזה. לעצור את הנשימה במשך 4 שניות על שיא השאיפה. נשפו דרך הפה במשך 4 שניות ואז עוצרים את נשימתם למשך כמה שניות.
רכבת עד נשימה תהפוך אוטומטית. לאחר מכן נסה לנשום היטב על ברכיו, ולאחר מכן - יישר למלוא גובהו.
בין סטים כדי דדליפט לא קרו היפרוונטילציה, ראשון לשאוב את המיומנות בבית, באווירה רגועה, ורק אז ללכת לחדר הכושר.
אם אתה רוצה להחיל את הטכניקה בחדר הכושר, להפחית את אורך הנשימה לאחר נשיפה מארבע שניות לאחד. ואז מחזור אחד נשימה אינו שווה ל 16, ו 13 שניות. ההבדל הוא קטן, אבל כשמדובר התאוששות בין סטים, A נשימות תוספת זוג תהיינה מיותרות.
מתי להשתמש
נשימה טקטית תהיה לעבור למצב שחזור בתקופות חגים. ואת מהר לך להתאושש, פחות אנרגיה הולכת לאיבוד ולא ניתן עוד לשמור על קשר עם אימון.
זה לא אומר שיש לך 5 דקות כדי שואף ונושף אחרי כל סט של סקוואט. השתמש נשימה טקטית בין תרגילים המורכבים כדי להכין את מערכת העצבים המרכזית, על מנת לייעל את ההתאוששות והכשרה ברמה הגבוהה ביותר.
3. נשימת שחזור הפאראסימפתטית
כי החלמה מהירה לאחר אימון, אתה צריך אוכל טוב, מספיק מים, חוסר המתח. עם זאת, על מנת לשחזר את תחילת יש צורך להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית.
משך הזמן בין הגישה האחרונה ותחילת ההתאוששות תלוי את האינטנסיביות של אימון, האימון שלך ותכונות CNS. אחת הדרכים היעילות ביותר כדי להתחיל מהר מתאושש - תרגיל נשימה לאחר פעילות גופנית.
עמדת מוצא
מצא מקום שקט בחדר הכושר. שכבי על הגב, לשים את הידיים ואת הרגליים כך שהם מעל לרמה של הלב: זה ישפר את ניקוז הלימפה מן הגפיים. עצמו את עיניכם להירגע.
כיצד לבצע
קח נשימה מלאה למשך 3-4 שניות. בשיאה של לעצור את הנשימה השאיפה במשך 2-3 שניות.
נסה לנשוף יותר: כ 6-8 שניות. האם ידאג הזמן: אל תדאגו, אם אתה הולך שולל מן החשבון.
שכבי כל עוד הגוף לא ינוח אחרי הפעילות גופנית, מאטה את פעימות לב, ואת ההתרגשות לא עלתה בתוהו. החלט בעצמך כמה אתה יכול פשוט לשכב, ולהגדיר את הטיימר כדי להימנע מסתכל על השעון.
אתה יכול להוסיף מחשבה חיובית כדי להשיג את התועלת המרבית מן הדקות האלו.
מתי להשתמש
אם אתה מרגיש מותש, אפילו מספר שעות לאחר האימון, תרגיל זה יעזור. בכל יום תוכלו להירגע טוב יותר להתאושש מהר יותר.
כמו כן, פעילות גופנית זה יפתור את הבעיה של נרגש לאחר אימון הבוקר. אחרי שבילה 3-5 דקות על זה, אתה פוטר את עצמך ללחץ. הגוף שלך יפסיק לדחוף את גז דוושת CNS ולרגש אותך לחצי יום.
בהתחלה תוכל להרגיש נבוך לשכב על הרצפה בעיניים עצומות, כאשר סביב ברזל השתוקקות. אבל הגידול המהיר אנרגיה והדמוית גדלו יגרמו לך לעשות את זה כל זמן, ולא צריכים לדאוג איך זה נראה מבחוץ.