איך לבנות אחורי: סט של תרגילים לנשים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
ביצועים של כל שבעת התרגילים יכולים להחזיר שלך לאידיאל: כדי להפוך אותה חזק, רזה וסקסית.
למה צריך לנפנף בחזרה
לא רק כי זה יגרום לה יותר יפה ולתת לך את ההזדמנות כדי יהסס ללבוש חליפות ובגד-הים עם גב פתוח. שרירי גב חזקים יותר לתמוך בעמוד השדרה, אשר משפיעה על היציבה שלך ישירות. יתר על כן, חזרה נשאב נותן לך גישת תרגיל חדש עם משקולות רציניות יותר כדי לשפר את קבוצות שרירים אחרות.
תרגילים לשרירי הגב
1. Inverted "מלאכי שלג"
תרגיל שאתה יכול לבצע גם בבית. שכבי על הפנים כלפי מטה מחצלת ולמקם את הידיים לצידי הגוף. קח בכל פנקייק ביד מהבר במשקל 2.5 ק"ג (משקל עשוי להשתנות בהתאם לרמת ההכשרה וההעדפות האישיות). תנועות חלקות לשלב ידיים מולו, תוך כדי תנועה אותם כאילו מקביל לרצפה. ואז לחזור בידיים שלך למצב ההתחלתי.
אם אתה עושה את התרגיל עם המשקל הנוסף הוא כבד מדי, להמשיך בלעדיו. המשימה שלך - כדי לבצע 2 סטים של 15-20 חזרות.
2. "בעיטת דולפין"
הייה בבר. אמות צריכות להיות מקבילות הרגליים. מרפקים - על רמת הכתף. מתוך עמדה זו, מקשית את גבה וכיפוף הברכיים, להביא אותם קרוב יותר אל פני שטח הרצפה ואז מזדקף.
3. "סופרמן"
שכבי על הרצפה, ידיים מתוחות לפניו. חקר מערות בחלק האחורי, להעלות את הידיים והרגליים שלך גבוה ככל האפשר. לשרוד בתפקיד זה במשך 2-3 שניות ולקחת את העמדה המקורית. בצעו 10-15 חזרות, ואז לקחת מנוחה ולפנות למישהו אחר.
4. "בוקר טוב"
תרגיל זה יחזק את הגב התחתון ולהפוך אותו באמת חזק. תוכלו להתאמן בתרגיל זה יכול להיות כדלקמן: הגב אל הקיר, לסור ממנו כ 8-15 ס"מ עם ידיו על בטנו, מתכופף במותניים כך באגן לגעת מאחורי הקיר אתה.
במהלך התרגיל, אתה לכופף את ברכי מעט, אבל התנועה הבסיסית היא בשל גב המתקשה. כאשר אתה מרגיש שאתה עושה טוב התנועה הזו, להתרחק מהקיר עוד כמה סנטימטרים, הגדלת טווח התנועה. מתי ממרחק כזה הביצוע לא יגרום צרות, להתרחק מהקיר ועושה את התרגיל בלי תמיכה.
5. "שחיין"
שכיבה על הבטן שלו להרים את ידו הימנית ורגלו השמאלית, ולאחר מכן - יד שמאל ורגל ימין. אין צורך לעשות את התרגיל מהר מדי: התנועות שלך צריכות להיות חלקה, אתה צריך להרגיש את שרירי הגב שלך.
6. "הגשר"
תרגיל זה יעזור לחזק את הגב התחתון וגב תחתון. שכבי על גבך. נושקי רגליים על הרצפה כמו שהם נושקים לפני ביצוע גשר רגיל. שים את הידיים לצידי הגוף. מתוך עמדה זו, להעלות את האגן כך שהירכיים שלך יצרו קו ישר עם הגוף. החזק את האגן בנקודה הגבוהה ביותר 2-3 שניות ואז לחזור למיקום המקורי שלה.
שמור על כתפי מהרצפה במהלך התרגיל. Ups לממש את שרירי הגב, תוך מזעור רגליים מעורבות. בצעו 3 סטים של 20 חזרות.
7. שכיבות שמיכה "כידון"
ממעלית ירכה שוכב האגן כלפי מעלה, כך זווית המותניים שלך נוצר עם הרגליים 45-60 מעלות. מתוך עמדה זו, לחיצה, כיפוף מרפקים עם משרעת קטנה. מספר החזרות שנבחרו על בסיס מאפיינים אישיים.
השתמשו תרגילים אלה עבור גבך רק נמשך מבטי הערצה.