כיצד ליצור תוכנית אימונים באולם
ספורט וכושר / / December 19, 2019
בדרך כלל אנשים הולכים לחדר הכושר עם מטרה, כדי להשיג אשר צריך תכנית ברורה. עבור שיעורים פרטיים אימון מבנה לוח זמנים המאמן חושב שאתה. כך גם, אם כי במידה פחותה, קורה בבית השיעור הקבוצתי. אבל מה אם המאמן הבא הוא לא? צור תוכנית האימונים שלכם! אל תחמיץ את השיעור, נכון?
אז כל תכנית פעילות גופנית מורכבת משלושה חלקים: להכנת מים (באותו החימום), ראשי ואחרון.
בחלק להכנת מי המשימה שלך היא להפוך את כל מערכות הגוף, להתחמם, לבדוק אותם ואת מוכנות מלאות confirm כדי לעבור לשלב הבא. התחממות צריך להימשך כ 10 דקות.
בזמן ריצה, החלק העיקרי, אתה פותר את הבעיה העיקרית, אשר תלוי במטרות שלך, בין אם זה רגליים רזה, ישבן עגול או שריר זרוע מרשים. משך חלק זה תלוי בעומס ובחירת התרגילים. אורכו הממוצע של החלק העיקרי - 30 דקות.
החלק האחרון כולל הפחתה הדרגתית בעומס ולהביא את הגוף לתוך קרוב מדינה לזו שבה היה לפני תחילת אימונים. תקלה בדרך כלל נמשכת כ 10 דקות.
כיוון שהמטרה כל יש משלה, את האורך הכולל ואת העומס יכולים להיות שונים. לדוגמא, העיסוק העיקרי, שבמהלכו אתה תסתדר קבוצות שרירים מסוימות, להשגת מטרה זו יכולה להיות די אינטנסיבי אחרונה מ 45 דקות עד שעה אחת. אם-אפשרות תת זו, חם- ומנער אור, כך שהגוף לא לסגת מן העומס, העומס צריך להיות קטן, ואת הזמן של פעילות כזו יכול לקחת לא מעט.
חוק מספר 2. נסו לא נתקעים על אחד ואותו תרגיל או קבוצה של תרגילים כמו גם הגוף שלנו די מהר להסתגל מדגיש חדש ובסופו של דבר את האפקטיביות של התרגילים תהיינה לרדת. זה גם יהיה שימושי כדי לשנות את המתודולוגיה מעת לעת.
בחירה לאימונים
אם תחליט לבצע הכשרה מקיפה (כלומר לגוף כולו), אז תצטרך לבחור 1-2 תרגילים מכל קטע, אשר מלווה בדרך כלל על פי סדר מסוים.
- ארבע: סקוואט, מזנק, סקוואט על רגל אחת, קפיצות על הקופסה.
- ישבן hamstrings: ירכי מעלית, דדליפט, דדליפט עם רגליים ישרות, מטפס על צעד, המורדות "בוקר טוב" (משקולת או bodibarom על הכתפיים).
- חזה, כתפיים התל ראשי: לחץ בחזה, נקי עיתונות, משקולת שקר עיתונות ספסל, או בזווית מעיתונות הספסל, השכיבות הסמיכות.
- חזרה, שרירי אמות: למשוך קופצים הסטנדרטיים, למשוך לאחור, מושך את המשקולות כדי הסנטר שלך.
- לחץ וגב תחתון: קרש, קרש בצד, עיתונאים על fitball, הרמת הרגליים ב מלחציים, "מטפס", קפיצת הרמת הברכיים לחזה שלך.
המספר המומלץ של גישות עבור כל תרגיל - 2-5. המספר הכולל של גישות, שממנו האימונים שלך יכללו, יכול נע בין 15 כדי 27 - הוא נפח, אשר יסייעו לך לשמור על עצמך במצב טוב, לגדול ולעשות לא מותש.
המספר המומלץ של חזרות בגישה אחת - 8-16 פעמים. אם אתה יכול יותר מבלי לפגוע בגוף שלך - carry או לקחת את המשקל העודף.
אל תשכחו לבצע מתיחה קלה (20-30 שניות) "עובדים" שרירים לאחר ביצוע גישות.
דוגמאות של גישות
לדוגמא, עם משקל קל, אתה יכול לבצע 32 מזנקת סקוואט על כל רגל עם שינוי של קצב. שינוי של הרגל הוא כל 8 חזרות. דוגמא קצב משמרות: סקוואט 4 חשבון, עבור 2 חשבון, עבור כל חשבון, שלוש "מעיין" להלן, שמונה "מעיין" ו סטטי 8 הספירות התחתונות.
התפקיד שלך הוא לרבוץ בגישוש עשוי להיראות משהו כזה:
- 2 חזור 2 חשבון;
- 8 חזרות לכל חשבון;
- 4 חזרו על 3 "מעיין" בתחתית;
- 8 חזרות לכל חשבון;
- חזור על 2 עד 8 "מעיין" בתחתית;
- בתחתית סטטי 8 של חשבונות;
- 8 חזרות לכל חשבון;
- לשנות הרגל.
הדוגמה הנ"ל נלקחת מתוך שיעורי כושר בקבוצה הסטנדרטיים ונועדה בעיקר עבור בנות, אבל החבר'ה נדירים למי zahazhivayut לאימון כזה בדרך כלל לקחת משקל 10-15 ק"ג. אם אתה לוקח משקל באמת גבוה (20 קילו או יותר), ואילו המבנה ומספר הסטים משתנה. עם משקל זה מספיק, ואת הנפוץ ביותר 8-16 חזרות. ניתן להוסיף בסוף סטטי על 8 סעיפים, אם המשקל הוא קטן יחסית.
נסה לעבוד עם חבר משקל הגוף שלך, לשנות אותו לאחר המשפט ופעילות גופנית להשתמש באלגוריתם לעיל: 5-6 תרגילים עבור חלקי גוף שונים עבור 2-5 גישות עבור 8-16 חזרות בגישה. כמו כן לא מומלץ בלי תרגיל מאמן מורכב הדורש ניטור זהיר. פעילות גופנית צריכה להיות כיף ובריאות, לא טראומות ובעיות. ;)