כיצד ליצור תוכנית אימונים: הדרכה לנערות

האם אתה רוצה לעגל הישבן, לשפר את הצורה של מקלות תיפוף או פץ לבנות? אתה חולם לעשות בטן שטוחה, ואת יד אלסטי? הסוד להשגת מטרות אלה - תוכנית אימונים מתוכנן כראוי. אתה יכול להיות בטוח כי בפגישות סדירות על התקינות של התכנית תובלנה אותך להתקדם.

שלב מספר 1. להגדיר את מטרותיך

כדי ליצור מחשבה החוצה בצורה מושלמת פרט תוכנית אימוניםאתה צריך להתחיל עם ההגדרה של מטרותיה. הימנע בלשון מעורפלת כמו "אני רוצה להחזיר את הצורה הפיזית," או "אני רוצה לשפר את הדמות." נסה להיות מדויק ככל האפשר.

לדוגמא, במשך חודש, אתה יכול להגדיר את המטרות הבאות:

• לרדת במשקל על ידי 5 ק"ג;
• להגדיל את הכוח על ידי 10%;
• להתחיל שוב לובשים בגדים כי אתה הופך קטן.

שלב מספר 2. החלט כמה ימים בשבוע אתה מתאמן

לעסוק לפחות פעם בשבוע הוא טוב יותר מאשר לא לעשות בכלל. אם אתה מצטרף חדש או שיש לך קצת זמן פנוי, אז פגישה אחת בשבוע - זו התחלה טובה, בתנאי שאתה התעמלת על בסיס קבוע.

אידיאלי - שלושה אימוני כוח בשבוע.

במקרה זה, אתה יכול להקדיש יותר זמן לכל אזור בגוף. אם אתה מתחיל, אז ייתכן שתעדיף שלושה קצר אימונים בשבוע משני ארוך.

זכור מאט overtraining להתקדם יותר מאשר חוסר העומס. רק ספורטאים ברמה גבוהה יכולים להרשות לעצמו להתאמן בתדירות גבוהה יותר מארבע פעמים בשבוע. חוזק שרירים מגביר רק בתנאי שאתה לנוח בין אימון. לכן, אם אתה רוצה להתקדם מהר, השאר הוא חיוני. לעתים קרובות מדי אימונים מותירים לו זמן למנוחה.

שלב מספר 3. בחר את ימי אימונים

נסו להפיץ את האימונים ככל האפשר (למשל, יום שני וחמישי, יום שלישי ושישי). יש להקפיד על האיזון של אימונים ומנוחה.

אבל אם אתה יכול לממש רק בסופי שבוע, ולהמשיך. חוגים הם בימי שבת וראשון הוא לא אידיאלי, אבל יש לך מספיק זמן כדי להירגע במשך שבוע.

שלב מספר 4. בחר את האימון

מחקרים מדעיים אלו מראים כי חוזק שריר וסיבולת במהלך היום ללא שינוי. רוב הנשים הן חזק וחלש יום בבוקר. זה בהחלט נורמלי. שינויים אלה מוסברים על ידי עלייה בחום הגוף במהלך היום.

בבוקר טמפרטורת הגוף נמוכה מעט מזו של שאר הזמן, כפי שהוא מגביר במקצת לאחר האכילה. עלייה קלה זו בטמפרטורת הגוף קשורה לעלייה היעילות של מערכת העצבים המרכזית. לפיכך, כוח השרירים מגביר יחד עם הטמפרטורה של הגוף.

אנחנו לא צריכים לשמור שינוי האימון, כי אז הגוף שלך לא יהיה לך זמן להסתגל.

באופן אידיאלי, אתה צריך לממש בשיא של כוח שרירים, כי הוא (עבור רוב הנשים) במהלך היום. למרבה הצער, זה לא תמיד עובד. אם יש לך את ההזדמנות לאמן בבוקר, הגוף בהדרגה מתרגל חוזק לוח הזמנים ואת שריר זה יוגדל בשלב זה.

שלב מספר 5. החלט על מה אזורים בגוף אתה תעבוד עם כל אימון

פעולה זו מסייעת בניית ההדרכה, על בסיס מטרות האתלטים או אסתטיות שלהם.

ללמוד את כל קבוצות שרירים לאימונים אחד עלול להיות קשה. מסיבה זו, אנו מחלקים את הגוף לתוך שישה תחומים עיקריים:

1. Feet (קבוצה אחורית של שרירי ירך, שרירי רגליים, שרירי gluteal ו ארבעה ראשי).
2. Abs.
3. ספינה.
4. חזה.
5. Arm (שריר הזרוע התלת ראשי).
6. כתפיים.

תן אימון בכל אזור בזמנים שונים של הגוף. תדירויות אימונים לכל קבוצת שרירים צריכות לזהות מטרות ספציפיות.

על מנת להקטין את המשקל של הגוף כדי לשמור על בריאות להתכונן לשיעורים של הספורט שלה, כל קבוצת שרירים יכולה להיות מאומנת כדי להתחיל פעם בשבוע. כאשר יש לך יותר זמן פנוי, אתה יכול להגדיל את תדירות האימונים.

שלב מספר 6. לקבוע את מספר התרגילים עבור אזור אחד של הגוף

אם מעולם לא עסק תרגילי כוח יהיה חכם לבחור אחד לכל קבוצת שרירים. עדיף להתמקד בתרגיל זה, אשר יאפשר עבודה יעילה המרב קבוצת שרירים ספציפית. לאחר כמה שבועות תוכל להוסיף תרגיל אחד יותר עבור קבוצות השרירים העיקריות.

אחרי כמה חודשים של אימון אתה יכול להיכנס תרגילים נוספים, אך רק עבור אזורים אלה של הגוף שאתה רוצה לשנות במידה רבה.

שלב מספר 7. בחר את מספר סטים לכל קבוצת שרירים

לאחר סיום התרגיל, אתה צריך להחליט כמה פעמים אתה צריך לחזור על זה (כלומר איך לבצע את התרגיל הזה הגישות). מספר גישות יש ערך רב, כי זה הוא אחד המשתנים העיקריים הקובעים את משך האימון.

כולנו שואפים להגשים ככל גישות אפשריות, במיוחד כאשר מתחילים בהכשרה על מנת להאיץ את ההתקדמות. למרבה הצער, הגוף האנושי אינו מעודד את הרצון הזה. השרירים שלנו יכולים לקבל רק כמות מוגבלת של העומס, שלאחריו הוא מותש.

עולה על המשקל האופטימלי - ואת השרירים לא יוכלו להתאושש.

אם אתם חשים כי עייףמחפש תירוץ כדי לדלג על האימון הבא - זה סימן בטוח שבצעת גישות רבות מדי.

לפני כל אימון אתה צריך להבין איך את רמת האנרגיה יש. אם אתה מרגיש גל של כוח, אתה יכול לבצע מגוון של גישות מרגילות. אם אתה מרגיש עייף, לצמצם את מספר הגישות.

שלב מספר 8. החלט: משקולות חופשיות או מכונה תרגיל

החדשים בדרך כלל מומלץ להיות מעורב על סימולטורים: לממשן קל יותר ללמוד, מאז מאמנים עצמם להנחות התנועות שלך. מחקרים רבים מראים כי סימולטורים לאפשר למתחילים לבנות כוח מהר יותר מאשר משקולות חופשיות.

זה קורה משום השיעורים על סימולטורים דורשים זמן הפעלה קטן מאוד של מיומנויות מוטוריות, בגלל סימולטור התנועה מנותב לחלוטין, והוא אינו מפר את מסלולו של תנועה ואובדן איזון.

נשי יציאת אימוני כוח, יותר מהר להתקדם כאשר עוסקים על סימולטורים, ולא משקולות חופשיות.

כפי שאתה ההתקדמות תוכל לעבור לתרגילים קשים יותר עם משקולות חופשיות. בשלב זה, הם ייראו יותר קלים בגלל השרירים התרגלו אימונים.

שלב מספר 9. הגדר את משך האימון

כמה זמן אתה יכול להקדיש כל אימון? שאלה זו חשובה מאוד לא רק להתקדמות מהירה, אבל גם לדבוק בתכנית שלנו. עדיף לאמן מעט מאשר לא לעשות בכלל.

משך כל אימון לא צריך להיות קבוע. אם יום אחד יש לך יותר זמן, לעשות יותר סטים ותרגילים יותר עבודה דרך אזורים יותר של הגוף. אם למחרת יהיה לך פחות זמן כדי להתמקד באזורים הכי חשוב להשיג את המטרות שלך, או להקטין את זמן מנוחה בין הסטים.

אם אין לכם זמן לבקר בחדר הכושר עושה תרגילים שניתן לעשות בבית עם ציוד ספורט מינימלי או בכלל. במילים אחרות, לא לפספס שיעורים.

שלב מספר 10. למד כיצד לבצע כל חזרה עם המהירות הנכונה

סוד ביצוע בשיעור הנכון של תרגיל הוא לפקח על התנועה של סיבוכים ולהימנע כדי להעמיס מלא התנועה שלך.

שלב מספר 11. קבעו את משך המנוחה בין הסטים

תחשוב על מנוחה בין סטים ככלי כדי לעזור לך להגיע למטרות שלך מוקדם יותר. אם אתה רוצה ליצור שרירים הקלה, צורך לנוח במשך זמן רב להתאושש רוב הכוחות בילו בגישה הקודמת. אבל אנחנו לא צריכים לנוח יותר מדי זמן, כדי לא להקטין את העוצמה הכוללת של אימונים, למרות לעבוד עם משקל גדול.

שלב מספר 12. פיק תרגילים שמתאימים לסוג הגוף שלך

אם התרגיל גורם לך לקחת מעמדה לא נוחה, להוציא אותו מהתוכנית.

מ לעסוק אימון כוח, להגביל מי יכול לבצע בבטחה, המבוסס על המאפיינים של הגוף שלך.

השתמש כלל אצבע: ככל שאתה יותר מסוכן זה יהיה תרגילי הכח העיקריים בשבילך משקולות חופשיות (משקולת ואת המשקולת), שכן הם יצטרכו לבצע מגוון גדול תנועה. כנ"ל לגבי סקוואט, שכיבות סמיכה ולחץ הספסל.

שלב מספר 13. הגיע הזמן לשנות את התוכנית

כאשר אתם יוצאים לראשונה על אימוני כוח, מומלץ לעקוב אחרי תוכנית אימונים כל עוד זה מאפשר לך להתקדם.

מורגל כוח אימונים, אתה יכול לשנות את התרגיל לעתים קרובות ככל שתרצה, כי במקרה זה תוכל ללמוד את התרגילים במהירות.

שלב מספר 14. לשמור על התוצאות שהושגו

תמיכת מסת שריר רווח קלה יותר להגדיל אותו. עם זאת, מחקרים מראים כי כמות המאמץ ההכשרה הנדרשת על מנת לשמור על התוצאות, משתנה עם הגיל.

אנשים בגילים 20-35 שנים, החזיקו בעבר שלוש פעמים בשבוע, יכול לשמור על תוצאות האימון שלהם אחד בשבוע. למרבה הצער, קשישים אנשים המעורבים באותו אופן, יש להכשיר פעמיים בשבוע כדי לשמור על חוזק השריר.

בספר "האנטומיה אימוני כוח לנשים"פרדריק Delave גנדי ומייקל שנאספו תרגילים, אימונים תוכניות והמלצות לקחת בחשבון את הייחוד של באנטומיה הנשית הם אופטימליים עבור נציגי אימוני כוח המין היפה.

שלב שלב לפי ההוראות אשר מלווים איורים ותצלומים אנטומיים, יעזור לך להבין איך לעשות כל תרגיל יעיל ככל האפשר, כך שאתה יכול לעבוד על כמה שרירים ממוקדים אזורים בעייתיים.

קנה את הספר