איך לאכול בימים שבהם אתה צריך לממש של בעצימות בינונית
ספורט וכושר / / December 19, 2019
על מנת להשיג את יעדי הכושר יכול לעזור לך שנבחר כראוי תוכנית צריכת חשמל. ג'יימס קולינס (ג'יימס קולינס) הוא התפריט של שחקנים במועדון, "ארסנל" ואת הספורטאים של הנבחרת האולימפית של בריטניה. אנו מציעים כמה עצות המבוססות על רעיונות של ג'יימס לאוכל באותם ימים, כאשר יש לך אימון מתוכנן של בעצימות בינונית.
אם אתה צריך אימון שנמשך כשעה או אימון כולל בעצמה גבוהה צעדים צריך להיות מעט להגדיל את מספר הנרשמים סיבולת עלייה אותך חומרים מזינים.
Base - כמות מתונה של חלבונים ופחמימות
על חידוש הגליקוגן בשריר יכול להרשות לעצמו פחמימות קצת יותר בארוחת הבוקר והצהריים. עדיף אם זה יהיה מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך (GI):
- לחם מחיטה מלאה;
- פסטה מקמח חיטה;
- חומוס, עדשים;
- תפוחים, אשכוליות, אבוקדו, משמש;
- עגבניות (טרי יבש), מלפפונים, גזר, כרוב, שעועית ירוקה;
- מוצרי חלב.
אבל בערב אמור לתת עדיפות מנות פחמימות נמוכה.
חלבונים עליו לבלוע באופן שווה עם כל ארוחה כדי להבטיח את המשך ההתאוששות של השרירים.
חומרים מזינים אחרים
על מנת לשמור על רמה נורמלית של המוגלובין בתפריט היומי צריך לכלול מזונות עשירים בברזל:
- בשר אדום, טפלי עוף;
- ביצים;
- שעועית;
- כרוב, תרד;
- תפוחים, משמשים.
ושומנים (מיטב - רב בלתי רוויהאם) עוד להוסיף ארוחת ערב דלת פחמימות.
הייתה זו רשימה למופת של מזונות עבור ימים עם פעילות גופנית מתונה
ארוחת בוקר
- שיבולת שועל עם יוגורט, אגס ואגוז. אתה יכול לערבב הכל בבלנדר, אם אתה אוהב מרקם עדין.
- ביצים מקושקשות עם עגבניות ובזיליקום ולחם קלוי מחיטה מלאה. טוסטים גם ללכת קצת סוכר, והוא יכול להיות כריכים מוכנים חביתה מוכנה.
צהריים
- סובה (אטריות כוסמת) עם עוף גזר. כמו המילוי הוא רוטב סויה מושלם.
- רולס עם אבוקדו וסלמון. המנה הקלאסית של מסעדות יפניות יכול לבשל לעצמו.
- בקר עם אורז. במשך טעמי Savory יותר, להוסיף טריאקי רוטב, ג'ינג'ר, בצל ושום.
ארוחת ערב
- עדשים עם דלעת וברוקולי. הכן את כל המרכיבים בנפרד ומערבבים, מוסיפים את שמן צמחי.
- חזה עוף צלוי. טרום חמוץ טוב שד ברוטב סויה, מיץ לימון וג'ינג'ר.
- סלט חם של טופו מטוגן, אספרגוס, פטריות, קישואים, צנוניות וגזר. מוסיפים מעט חמאה ורוטב סויה.
- קוסקוס עם מקרל מעושן ירקות. לרוטב, לערבב את החומץ, מיץ תפוזים, סוכר מעט שמן זית.
חטיפים
- משמש יבש, פיסטוקים, דבש. אתה יכול לאכול בנפרד, ואתה יכול לבשל חטיפי אנרגיה.
- סנדוויץ עם טורקיה ואבוקדו. אבוקדו לבחור מספיק עדין שניתן למרוח על לחם.