איך לתקן חוסר איזון שרירים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
מהו שריר חוסר איזון
כמעט כל שרירי השלד בגוף ואת זוג מסודרים באופן סימטרי - על ימין ועל שמאל. חוסר איזון שרירים - פרה של אי-התאמת סימטריה, גודל ועוצמתה זוג שרירים או קבוצות שרירים.
במקרים מסוימים, חוסר איזון שניתן לראות, למשל, כאשר מצד אחד או מתחת לשריר החזה גדול יותר באופן משמעותי מאשר אחרים, ואילו באחרים ההבדל הוא לא כל כך ברור, אבל זה מורגש במהלך תרגיל.
לדוגמא, אם יד אחת חזקה יותר מהשני, במהלך צוואר משקולת קש ספסל יכול להיות מוטה לצד אחד, בשעה שיד חזקה תסחט את זה יותר מהר.
כמו כן, חוסר איזון עלול להתרחש בין קבוצות השרירים העיקריות, כגון בגב ובחזה, זרוע אחורית וקיבורות, החלק העליון של הרגליים ואת השרירים של הרגל.
זה לא רק נראה רע, ומפחית ביצועים בספורט, אבל גם יכול להוביל לפציעה. לדוגמא, אם ספורטאים שהזרימו את שרירי החזה והגב אינם מפותחים היטב, זה מגביר את הסיכון לפצוע את הכתפיים.
בנוסף, מוביל לחוסר איזון שרירים כדי יציבה לקויה. לדוגמא, שרירי פושטים חלשים של שרירי הגב ועל בטן קשה דחוס מאפיין של יציבה כפופה ו מכופפי ירך נוקשה-שריר יכולים לגרום כיפוף מוגזם במותן.
מה גורם לחוסר איזון שרירים
אין מושלם גוף סימטרי. גנטיקה השפעות חוזק שרירים ופגיעות היפרטרופיה, אבל תפקיד מרכזי הופעתה של חוסר איזון שיחק על ידי גורמים אחרים.
תוכנית פגומה או העדרו
גברים מעדיפים לעתים קרובות כדי להניף את החזה, הכתפיים והזרועות, שוכח בגב וברגליים. נשים עדיין לשים לב הרגליים והישבן, מפחד לעשות את התרגילים על הזרועות והכתפיים, "לא להיות בריונים."
כתוצאה אלה ואחרים מקבלים חוסר איזון שרירי גוף סימטרי, אשר רחוק מלהיות אידיאלי.
חוסר תשומת לב הטכניקה
אם במהלך התרגיל לא פעל הטכניקה הנכונה, העומס יכול להיות עקור לצד אחד.
נניח שיש לך שרירי גב מפותחים יותר בצד ימין. כאשר אתה עושה מטומטם דחף ב המדרון מימין היד, שרירי הגב יכולים לעמוד בעומס, שאתה רואה את הטכניקה הנכונה. בצד שמאל של הגב חלש השרירים עוברים במהירות, העומס מועבר כתפיהם.
אם אתם לא שמים לב לזה, בצד ימין של השריר יהפוך יותר ויותר, יהיה חוסר איזון שרירים בולט והסיכון לפגוע הכתף שלו.
חוסר הניידות של מפרקים
אנשים רבים מבלים כל היום ליד השולחן שלך, תוך שמירה על המיקום הנכון של הגוף. מאותו משעבד את השרירים הופכים ניידות נוקשה ומוגבלת של המפרקים.
הגוף מפצה על חוסר הניידות של הטכניקה הלא הנכונה. כתוצאה מכך, השרירים חלקם נטל כבד מדי, בעוד שאחרים אינם משתתפים בתנועה.
כיצד לקבוע אם יש לך חוסר איזון שרירים
הדרך הקלה ביותר לקבוע את הנוכחות של אסימטריה של שרירי זיווג. קח את שריר סרט המדידה של החייט משני הצדדים ולהשוות את המספרים.
מדוד את היקף הגפיים המכווצים. אז אתה לא תוכל לסחוט את סרט השריר ותקטין את הגודל.
הרבה יותר קשה לזהות חוסר איזון בין הקבוצות השונות של שרירים, כי פסקי הדין שלך הם סובייקטיביים.
נסה להעריך את התאימות מפוכחת של קבוצות שרירים שונות. אם יש לך חוסר איזון ברור, אתה בהחלט שם לב לזה.
כיצד למנוע חוסר איזון שרירים
בצע תרגילי polyarticular
ישנם תרגילים מבודדים, כי הם עובדים רק על קבוצת שרירים אחת, ותרגילי polyarticular מורכבים, תחת אשר נטענים עם כמעט כל שרירי הגוף.
לדוגמה, אם אתה עושה הארכת הרגל בסימולטור, את quads נטענים בלבד. בעת ביצוע סקוואט polyarticular העומס העיקרי הולך הירכיים, אך העבודה כוללת גם את הישבן לנבוח שרירים.
כוללים תרגילי polyarticular האימונים שלהם, אתם מגנים על הגוף מפני חוסר איזון שרירים. גם אם אתה נשלל לחלוטין מהתוכנית לפתח שרירים מסוימים, שהם כל עוד ייטענו וחיזק במהלך האימונים.
להוסיף פעילות גופנית חד צדדית
תרגילים חד צדדיים - תנועה שבה שני השרירים זיווג לעבוד, אבל בנפרד זה מזה. תרגילים אלה יסייעו לך להימנע העברת עומס עם שרירים חלשים יותר חזקים.
לדוגמא, לבצע לחיצת חזה עם משקולת, אתה יכול להעביר את נטלת בידיו החלשות חזק. שכול הוא רזה, אבל אתה תהיה מסוגל לעבוד עם המשקל הנבחר, עם כל חזרה תוך העצמת חוסר איזון.
כדי למנוע זאת, להחליף את התרגיל עם משקולת על גרסאות משקולות או kettlebells. אם היד החלשה שלך לא יכולה להתמודד עם המשקל של המשקולות, אתה צריך לבחור את הפגזים הקלים, כך שההבדל בחוזק של איבר לא יגדל.
פיתוח ניידות
אם הגוף שלך חסר את הניידות של המפרקים לעשות את התרגילים בצורה נכונה, זה יהיה לפצות על החסרונות של טכניקה גרועה.
לדוגמא, אם יש לך שרירים קשים, מכופפי ירך מצד אחד, במהלך סקוואט עם משקל יותר אתה תהיה התמלא בצד אחד. עלייה רציפה עומס תגרום לחוסר איזון או פציעה.
שימו לב למגבלות ולנסות שלך כדי לתקן אותם, עד שהם הופכים הגורם לאסימטריה או פציעה.
איך לתקן חוסר איזון שרירים
כיצד לתקן את חוסר האיזון בין שרירי זיווג
כדי להיפטר חוסר האיזון של שרירי זיווג, להגדיל את מספר החזרות על הצד החלש של% 25-35.
תניח הכתף השמאלית שלך היא פחות מאשר ימין. בדרך כלל אתה עושה 3 סטים של 10 עליות עם משקולות ביד. כדי לחזק זרוע חלשה, להוסיף גישה אחרת כדי 10 חזרות על יד שמאל.
יד ימין תוכל לעשות 30 חזרות, והשאירה - 40 חזרות עם אותו המשקל.
אם אינך רוצה להגדיל את הנטל על השרירים החלשים המבצעות אותו מספר חזרות על נקודות החוזק והחולשה. בתרגיל הזה, תמיד להתחיל עם יד חלשה, כדי לברר כמה חזרות ומשקל שבה ניתן לבצע.
כיצד לתקן את חוסר האיזון של קבוצות שרירים
אם שרירים קצת נראים חלשים ולא מפותח בהשוואה לאחרים, רק להוסיף מתח יותר: להגדיל את כמות העובדים לממש או משקל. עם זאת, העומס הכולל חייב להישאר זהה.
לדוגמא, אם אתה מחליט לשאוב את רגליים חלשות, אין צורך לארגן הכשרה נפרדת בנוסף למה שאתה כבר עושה. זה יכול לגרום לגרום לאימון יתר והתקדמות עצירה.
במקום זאת, אתה צריך לבנות מחדש שלהם אימון כדי לפנות מקום עומס נוסף על הרגליים. אתה להזיז את הפוקוס על קבוצת שרירים אחת, לחסל את חוסר האיזון ויש לי זמן להתאושש באופן מלא בין פגישות.
ממצאים
לסיכום:
- חוסר איזון שרירים מופיע בתהליך ההכשרה, כאשר שריר או קבוצת שרירים אחת היא עמוסה יותר ויותר מאשר אחרים.
- כדי למנוע חוסר איזון, יש צורך:
- מוסיפים את התרגילים polyarticular תוכנית לטעון את השרירים של הגוף כולו;
- לבצע תרגילים חד צדדיים המדגישים את השרירים זיווג בנפרד;
- לפתח ניידות של מפרקים ובצע את הטכניקה.
- כדי לתקן את חוסר האיזון, עלינו להבטיח כי שרירים חזקים לא קבלו יותר עומס, ולהגדיל את עוצמת המחקר של שרירים חלשים.
אין להשאיר ללא תשומת לב החולשות שלהם, פשוט לחסל חוסר איזון שרירים, אז אתה תגדיל את הביצועים שלהם ולהפחית את הסיכון לפציעה.