כיצד להגן על גבך מפציעה בחדר הכושר בחיים: כדי לפתח את הניידות של מפרקי הירך

למה לפתח את הניידות של מפרקי הירך

מפרקי הירך עובדים, כשאתה מתיישב על הספה לקום איתו כאשר להרים מהרצפה או כיסא קופסא כבדה, או כאשר אתה הופך משיכה מתה בחדר הכושר.

אם המתנים הם מספיק ניידים עבור סובבים אותם קשה, שרירי unstretched, אתה לא יכול להתכופף, שמירה על מנח ניטראלי. עיגול הגב, אתה מרים משקולות על חשבונה, לא עושה שימוש מלא של שרירי gluteal. כל זה כרוך בכאב גב תחתון, פריצת דיסק ובעיות אחרות.

כדי להימנע מהם אתה יכול רק להתרגל אם Right Move. היפ hindzh (היפ צירים) - הוא כיפוף ורחבה של ירכיים עם הגב ישר וברכיים כפופות בעדינות. דפוס מנוע זה יאפשר לך להרים משקולות רכבת ללא פגיעה בעמוד השדרה, כדי לעבוד ביעילות עם משקולות גדולות.

כיצד לבדוק את הניידות של מפרקי הירך

אתה תצטרך צינור PVC, bodibar או כל מקל ישיר וארוך מספיק.

מבחן 1

דחוף את המקל אל עמוד השדרה, כפיפה בירך, ולאחר מכן ליישר.

מקל חייב לגעת עצם הזנב, הידיים על הגב התחתון, העליון האחורי, הידיים מול הצוואר. ונוגע בנקודות אלה חייב להישמר לאורך כל התנועה כולה.

כל אובדן של קשר - ואת המבחן נכשל.

מבחן 2

מתכופף ונוגע תחנת הידות, שמירה על הברכיים ישר (ארבע ראשים להתאמץ).

אם אתה לא יכול לעשות את זה עם ברכיים ישרות, מה שאתה צריך לעשות תרגילים על התפתחות תנועת המפרקים וגמישות גיד הברך.

מבחן 3

מניח את המקל על הגב: נקודות מגע זהות בתרגיל הראשון.

הטה את גופך קדימה בעמידה על רגל אחת. שמור הירכיים שלך ואת ישר הרגל המורמת. השתמש במראה כדי לראות, נכון או לא תעשה זאת:

1. כאשר מסתכלים על עצמך תקין, לוודא שאין מסובבת של הברך, הרגל, והשאיר מאחור, זה קצת מתחת למותניים, ואת הרגל התומכת הוא ברמה.
2. מבט על הצד, לוודא כי נמתח לאחור רגל היה בקו אחד עם הגוף.

אפילו יותר טוב לבצע בדיקות עם שותף ולעקוב אחר המיקום של כל האחרים.

אם עדיין לא עבר מבחן כלשהו, ​​אתה צריך תרגילים לפיתוח ניידות וכוח של מפרקי הירך.

כולל תרגילים אלה האימון, ואחרי כמה זמן לחזור על הבדיקה.

איך ללמוד לזוז כמו שצריך

1. ניידות של מפרקים

Grow הגמישות של שרירי השוקיים, Hamstrings, מכופפי ו פושטי הירך. מתיחת השרירים תעזור להגדיל את הניידות של מפרקים.

בנוסף מתיחה, אתה יכול להשתמש הרים עיסוי בכל רול יום את הבצק על זה glutes, גיד הברך, שרירי השוקיים.

העיסוי עוזר להרפות את שרירים נוקשים, לשפר את זרימת דם ואת אלסטיות גידול, אשר בתורו, מגבירה את הניידות של מפרקים.

2. יציבות סטטית

כדי לפתח את היציבות סטטית, אתה צריך לנקוט בעמדה מסוימת ולשמור אותו במשך זמן מה.

1. שמור על ירך hindzh 30 שניות, לחזור שלוש פעמים.
2. בצע את דחף מוט בשיפוע עמוק. שמור על הגב שלך ישר למשוך את מוט לבטן התחתונה, שמירה על מסלול טיפוס ישר. התחל עם 20-25% ממשקלו. נקודת מפתח: לא להקריב טכניקה נכונה למען משקל רב יותר.

3. תרגילים דינמיים

תרגילים כמה על הביצוע הנכון של דינמיקת hindzha הירך.

מתיחת Expander-חגורה בין הרגליים

בתרגיל הזה, תצטרך קלטת-ההרחבה ואת הקבלה, שבעזרתן תוכל לתפוס אותו.

הוק ההרחבה עומד בגבו אל הדלפק ולגרור אותו בין הרגליים. קח את עמדת המוצא: אתה עומד ישר, מרחיב עובר בין הרגליים, אתה שומר אותו בידי הוריד לפניו.

לאט מאוד בצורה חלקה לבצע את hindzh הירך. הידות באותו הזמן לחזור תחת השפעה של הרחבה ולסיים את התנועה בין הרגליים.

פתאום ליישר את הגוף, מתיחות הרחבה.

התנגדות Deadlift

הרכב את רף דדליפט. אל תיקח יותר מדי משקל בגלל התרגיל יהיה מסובך בשל ההתנגדות.

שים התפס לבר כך ששני הצירים היו על הרצפה. שלב משתי לולאת הרגליים ולבצע דדליפט, מתיחת הרחבה.

מאהי משקולות בסגנון הרוסי

קחו משקולת בשתי ידיים. לכופף את הגוף שלך במפרק הירך ולהביא האחורי המשקל בין הרגליים.

יישר, לעשות משקולות להתנדנד מול או מעל לגובה הכתף וחוזר חלילה, פלט משקל.

4. שינוי הדפוס של תנועה

תרגילים אלה יסייעו לך לפתח את ההרגל של נע בצורה נכונה. דגש על תנוחת הגוף לאורך כל התנועה.

Deadlift הקיר

סטנד עם הגב אל הקיר במרחק של 10 ס"מ ממנו. שמירה על גב ישר, כפיפת בירך על כך הישבן כדי להגיע לקיר. עצור כשאתה נוגע בקיר, ולאחר מכן לחזור לנקודת ההתחלה. כדי לאמת את הביצועים של התרגיל, להשתמש במקל.

אם יקרה לך לעשות תרגיל, לא לאבד את שיווי המשקל, התרחק מהקיר ועושים את אותו התרגיל.

חזור על פעולה עד עד נדחה ממרחק כזה שאתה בקושי יכול לגעת ישבן הקיר.

תרגיל חזור עם המרחק הזה, גוף שליטה מלא ובמיוחד בכיפוף של מפרקי הירך.

דדליפט חלופי עם קטלבל

תעמוד ישר, לשים משקל על הרצפה בין רגליו. לכופף את הגוף שלך במותניים להתכופף משקולות. מתי לשלוף אותו, לאפשר הרחב שרירי גבהלהבים, Connect, ומרימים את kettlebell עם יד אחת.

החזר את הגב במשקל, לוקח את עמדת hindzh ירך ימין ליישר בלי משקולות.

חזור עם היד השנייה.

5. פיתוח של כוח

בצע דדליפט עם 70-90% של מקסימום יחיד.

6. כוח סבל

בצע את התרגילים הבאים:

1. דדליפט איטי.
2. הרמת משקולת על החזה שלו.
3. משקולות מאהי.
4. medbola Throwing לקפוץ כלפי מעלה או בקיר.

עם התרגילים האלה, אתה תהיה מסוגל לפתח את הניידות של מפרקי הירך ואת משאבת השרירים המקיפים אותם.