כיצד לשקם חצי המרתון הראשון שלו
ספורט וכושר / / December 19, 2019
המאמן ג'ף גאלווי (ג'ף גאלווי) נותן ארבעה טיפים שיעזרו לגוף להתאושש לאחר חצי המרתון הראשון. מאוד קצר ונגיש לכולם.
לאחר שחצה את קו הסיום
לא עוצרים, להמשיך. התנועה מסייעת הלב לשאוב דם טרי, מחומצן, אל השרירים העייפים. נסו לא לשבת האש וממשיכים לטגן במשך 30 דקות לאחר המרוץ. צאו להליכה עבור המדליה שלו או אוהל עם מזון ומים ולאכול משהו המכיל פחמימות פשוטות כ 300 קלוריות (בדרך כלל משקאות ספורט עם תפוחים ובננות) למשך חצי שעה אחרי הסגירה מירוץ.
לאחר החזרה הביתה או למלון
להשרות את הרגליים במים קרירים עבור 15 דקות. עזרה רצון זה להפחית דלקת. ואז לארגן כמה הליכה 10-30 דקות במהלך היום. בהפסקות שבין אותם כאשר אתה בישיבה או בשכיבה, רצוי להעלות את הרגליים מעט, כך שהם לא להתנפח. לאכול ארוחות קטנות כל 2-3 שעות. עקוב BZHU האיזון: 25% - חלבונים 20% - שומנים, איזון - פחמימות מורכבות. כמו כן, אל תשכחו לשתות הרבה. זה עשוי להיות פשוט מים או משקה ספורט. אינדיקטור טוב כי אתה עושה הכל נכון - השתן שלך, שאמורה להיות צהוב חיוור.
למחרת,
ממשיכים לשתות הרבה נוזלים ולקחת עיסוי כף הרגל (למשל באמצעות רולר עיסוי). אם עיסוי עצמי לא עוזר והכאב ממשיך, חום, להתייעץ עם רופא לצורך בתרופות אנטי-דלקתיות. הקפד לארגן אימון שחזור במרחק של 10 דקות, ולאחר מכן לרוץ במשך כמה שניות לאחר כל דקת הליכה (לשמור ריצה והליכה חלופיות בתוך 10-20 דקות), החלק האחרון - 10 דקות ללכת.
שבוע לאחר המרוץ
החזרה לאימונים קרוס קאנטרי שלך. בגין להגדיל את המשך בהדרגה כל עוד לא לחזור לרמות הקודמות. בימים של מנוחה להסדיר לטיולים או קל צולבות trenig. אם תחליט לקחת חלק במרוץ אחד יותר, אתה צריך לחכות שלושה שבועות 5 ק"מ ושישה שבועות למרחקים גדולים.