כיצד לשחזר את המרווחים במהלך התרגיל
ספורט וכושר / / December 19, 2019
בפועל אף לא בלי מרווחי מנוחה קצרים. אנחנו זקוקים להם על מנת שנהיה זמן כדי להתאושש מעט ולהמשיך בכוחות מחודשים. מה התאוששות טובה יותר: פעיל או סביל? נחקר במאמר זה.
כאשר מאמן אומר לך שבזמן ההפסקה חובה ללכת ובכל מקרה לא לשבת ולשכב, אתה צריך להקשיב לו. הוא יודע שופט טוב! אם נשווה את סטטי חופשה דינמית, סטטי מאבדת את הדינמיקה ברורה.
איך את הצורך להפחית את האינטנסיביות של אימון או תנועה? מה אתה יכול לעשות עם עצמם בתקופות אלה והאם זמן מנוחה תלוי בסוג של האימון? הישאם Haozi (הישאם Haouzi), מאמן מוסמך Equinox קולומבוס, ענה על השאלות האלה.
הישאם Haozi מאמןאני נח בין סטים יש שתי מטרות עיקריות: כדי להקטין את קצב הלב וירידה הצטברות של חומצת חלב בדם, שהינו תוצר לוואי טבעי של פעילות גופנית. הוא גורם לנו להרגיש כאילו יש לנו במקום הידיים והרגליים - ספגטי. כמו כן הוא הדבר עלול לגרום להתכווצויות שרירים, כאב (מתעכבים כאבי שרירים התחלו) וכאב במפרקים.
עקוב אחר קצב הלב שלך
הפסקות קצרות למנוחה בין כל לאמן את הלב שלך ולעשות כך קצב הלב פוחת מהר יותר מאשר אדם לא מאומן. להפחית מהירות HR - מדד של רמת הכושר שלך. בהתאם לסוג של פעילות גופנית (אירובי, כוח וכן הלאה) בשלב הסוף לנוח קצב הלב שלך צריך להיות 65% לכל היותר.
מדדו את הדופק אפשרי אפילו ביותר אם אתה עושה בלי מיוחד Cardiosensor או ספורט לצפות. שים את ידו אל צווארו, שבו וינה הצוואר, ולספור את מספר הפעימות במשך 10 שניות. ואז להכפיל את המספר על ידי שש - לקבל פעימות שלך לדקה. דופק מקסימאלי מחושב לפי הנוסחא: 220 - בגילך.
שים עין על השעון
בהתאם לסוג ועוצמת האימון לנוח תקופות בין הסדרות צריכות להימשך בין 20 שניות עד 2 דקות. אם יש לך מרווח אינטנסיבי אירובימה שמאלץ הלב שלך לעבוד 90% מהקיבולת המקסימלית שלה, ואז ייתכן גם כל צורך 120 שניות כדי להפחית את הדופק עד 65% מהמקסימום המותר HR. אם היית עושה כפיפות בטן, אז אתה יכול לרוץ החוצה דקה אחת. ואם עשית את זה עם המשקל העודף, אז אתה יכול להגדיל את הזמן 90 שניות.
וזכור: זמן הרפיה לא צריך להיבחר באקראי. אתה לא יכול פשוט ללכת בחוגים עד אז, עד שאתה שוב מרגיש מוכן הסט הבא. זה עשוי גם לא יחזיק מעמד דקה או שתיים, אבל חמש, עשר... עשרים. התחל לאחר פעילות גופנית - ואז להתחיל את המכונית כולה שוב. לכן, בהתחלה יהיה לך כל הזמן להסתכל על השעון, אבל עם ניסיון תלמד לחוש זמן.
העבר בתקופת החגים
תוכניות קבוצת המדריכים בתקופות חגים בדרך כלל מתבקשות להתייחס אל המקום של ציוד ספורט, או לקחת מקום חדש כדי להכין הסט הבא שלהם. הם עושים זאת לא בגלל שהם לא רוצים אז לנקות אחריך. לפיכך, המאמן פשוט הופך הבילוי הפסיבי שלך פעיל.
מהיר מפסיק מיד לאחר פעילות גופנית במקרה הגרוע יכול להוביל להתקף לב (מופחת בחדות את נפח הדם נשאב, יורדת בקצב הלב, מכווץ כלי דם). אם התרחיש הנוכחי פחות פסימי, אתה יכול לעשות ספין הראש. אתה אפילו יכול לאבד את ההכרה למשך תקופה קצרה מאוד של זמן, אשר בדרך כלל מובילה לירידה. אתה לא רוצה לשבור את ראשו על פלטפורמת צעד או משקולות?
האם משהו כדי לשפר את הבריאות שלך
במהלך פעילויות חוצות, אתה לא צריך ללכת במעגלים או, למשל, להפעיל על המקום, אם אתה נתקע ברמזור אדום תוך כדי ריצה. הישאם Haozi קרובה מציעה ללקוחותיה קצת למתוח את השרירים האלה כי עבדו במהלך הגישה. לפעמים זה עיסוי קל רולים או מיוגה עד מדיטציה, אשר מסייעת להתמקד היום. ולפעמים אפילו ללכת עם בקבוק מים. הוא דווקא ממקם אותם סביב החדר כדי להבטיח כי הלקוחות היו צריכים ללכת קצת לפני שאתה שותה. Haozi מאמין כי במהלך פעילויות חוצות כגון אסור לך לזוז רק פיזית, אלא גם כיכר קטנה.