איך החזרה לאימונים לאחר הפסקה ארוכה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
חוזר לאימונים לאחר הפסקה ארוכה הוא תמיד קשה. גוף בחוסר רצון ועם קושי להגיב על העומס, הגניחות מתנגדות, ואנחנו מנסים בכל האימון הראשון זמן כדי למלא את כל הפערים, מה שלבסוף להוכיח הגוף שלנו, כי החזרה למכון כושר - רע רעיון. היום, אנחנו מדברים על איך לחדש כיתות כראוי, בהדרגה התעוררות מנגנונים רדומים החיים. ;)
אז החלטת החזרה לאימונים לאחר הפסקה ארוכה. עכשיו, כדי לא לשבור ולזרוק מיזם זה, אתה צריך תוכנית אשר יסייעו להתאים פיזית ונפשית!
וולטר תומפסון (וולטר תומפסון), עבור פיזיותרפיה מן המומחים מאוניברסיטת ג'ורג'יה לומד מה קורה לגוף במהלך הפסקה ולאחר מכן יש להמתין כאשר אתה מחליט להתחיל להתאמן שוב. החדשות הטובות הן כי בכל מקרה תוכל לחזור לרמה הקודמת וכדי להתחזק, מהר שרברב. העיקר - לעשות את זה כמו שצריך כדי פגיע להימנע.
הפסקת אימונים או את שימוש עומסים אינה מסוגלת לשמור לרמתם, מוביל deadaptatsii - התהליך ההפוך של הסתגלות.
Deadaptatsiya - היכולת של הגוף הנפלא להשתמש במשאבים כדי מערכות אחרות בגוף. כלומר, את המשאבים נלקחים מהמקום שבו הם לא נמצאים בשימוש כבר, למקום שבו רוב הדרוש לבניית החומר.
איך לשבור מושפע הצורה הפיזית שלך
במהלך אימון שינויים המתרחשים במערכות רבות בגוף. אם נחליט להפסיק, הגוף שלנו בהדרגה חוזר כמעט למצבו המקורי. הסכום הראשון של דם מופחת, אשר בדרך כלל עולה כאשר אתה מתאמן כל זמן. אבל זה לא אינדיקטור בלבד. לדוגמה, רצים אחרי שבועיים בלבד של המדד מרווח VO2 max נופל וקוצר נשימה להופיע מוקדם מהרגיל.
אם אתה לוקח את הספורט תלמידי תיכון לרשום מנוחה במיטה 9-יום שלהם, למדוד VO2 max יירד 21%, קצב הלב יורד ל 10%. רק 10 ימים של תרגילים כי נתונים אלה היו לקדמותו.
VO2 max התאפיין ביכולת של הגוף לעכל ולספוג חמצן. דמות זו היא יסוד ברפואת ספורט. עם זאת, להעריך את האפשרות של הספורטאי ואת סיכויי ההתקדמות שלה.
כמובן, אם אתה ספורטאי וספורט לשחק במשך שנים רבות, גם לאחר לשבור השלושה החודשים מצבו הפיסי שלך עדיין יהיה הרבה יותר טוב מאשר אדם ממוצע המדינה. אבל זה עדיין לא אומר שאתה יכול להגיע לגבהים חדשים, פשוט לקום מן הצלב הספה והעבירה.
רמת הכח שלך אינה נופלת כל כך מהר. כעבור חודש, רוב היכולות שלך ימשיך. לאחר שנה יהיה בערך חצי. נימים חדשים, אשר הופיעו עדיף לספק לשרירים שלך עם חמצן, יישארו איתך, הלב שלי זה חזק, ואת קיבולת ריאות תהיה יותר עבודה והם יהיו פרודוקטיביים יותר ממים שאינו עוסקים ספורט.
אין נוסחה שתאפשר בדיוק לחשב כמה אתה מפסיד וכמה זמן יתאושש, אך ישנם מחקרים על בסיסו אפשר להעריך לפחות את התמונה הגדולה.
- אם ההפסקה שלך הייתה כמה שבועותמערכות הנשימה וכלי דם שלך לאבד כמה נקודות, בעוד איכות הכח תישאר ללא שינוי.
- אם ההפסקה היא שנהאבל לפני שאת בכושר גופני טוב, אירובי ייתן לך 15% יותר קשה תכונות כוח תרדנה ולפחות מחצית.
- אם ההפסקה שלך נמדדת בשניםסביר להניח תצטרך להתחיל מאפס. אבל כדי להתקדם אתה תהיה מהיר יותר מאשר אנשים שאינם עוסקים בספורט.
תכנית האימונים החדשה תהיה תלויה בסיבה מדוע ויתרת כי במהלך הזמן הזה קרה לגוף שלך.
אם היה צריך להפסיק בגלל פציעה, אתה צריך להיות בטוח כי התאושש לחלוטין. לכן, יש צורך לבקר רופא. פיזיותרפיסט תוכל לספר לכם על המצב הכללי של השרירים, כדי להצביע על חוסר האיזון ולזהות חולשות.
אם ההפסקה נלקח בגלל המראה במשפחה תינוק או סידור עבודה עמוס (אתה תמיד נתת את הפרויקט החדש), אתה צריך להבין איך אתה יכול למצוא זמן לשינה ומזון מלא כדי למנוע בעתיד נפשי ופיזי בעיות.
התאוששות קצב
אם ההפסקה שלך היא רק כמה שבועות (חגים או חופשה), כדי להתאושש מספיק כדי להיות רק כמה אימון קל ואתה תהיה חזרה לכושר.
אבל מה אם אתה לא עוסק שנה או יותר? אם אתה הולך לחדר הכושר, תומפסון מייעץ להתחיל לקחת חצי או שליש מכמות המשקל שצלמת לפני שנה, וכמה שבועות לאחר מכן לנסות המשקל הסטנדרטי שלהם. בדרך כלל, התאוששות לוקחת 1-2 חודשים.
באשר הספורט, מחייב סיבולת (ריצה, רכיבת אופניים, טריאתלון וכן הלאה), עוצמת יצטרך גם להיות מופחת. במקרה זה, תומפסון מייעץ להתחיל עם הליכות ארוכות, ואז ללכת ריצה מרווח עם הפסקות ברגל או ריצה בקצב נמוך מאוד. המרחק במקרה זה אינו רלוונטי.
אם אינך לחזור בעוד חודשיים בצורה הקודמת, אז אתה צריך לבדוק את תוכנית האימונים, ו יתרה מכך - למצוא מאמן טוב מי יעשה את זה בשבילך, המבוססת על מצבו הפיזי שלך הזדמנויות.
מה עליי לעשות אם יש לי שוב כדי לקחת הפסקה
בחיים, יש שונה, ואנחנו לא יכולים להבטיח כי לעולם לא הייתי עושה הפסקה ארוכה כזאת. הכלל העיקרי - אל תוותרו תרגיל לחלוטין. תנו לזה להיות הליכה או פעילות גופנית קלה למשך 10-15 דקות ביום, אבל הם בהחלט צריכים להיות על לוח הזמנים שלך!
למרבה המזל, עכשיו אתה יכול למצוא וידאו עם מספר רב של תרגילים קצרים כמו חוזק מרווח. ואם אתה יכול לארגן מיני-אימון כזה, ואז לחזור הצורה הפיזית שלו לשעבר, לך יהיה הרבה יותר קל. כן, ואת ההסתגלות פסיכולוגית תהיה קלה יותר מאשר אם אתה לגמרי לוותר על הספורט.
כאשר מתאמן בסך של 25-30% מהראשונים, תוכל לשמור על צורתו במשך שניים או שלושה חודשים.
בממוצע, זמן ההסתגלות לאחר הירידה בפעילות גופנית (אתה עוזב, ואתה לא היית לי ההזדמנות להתאמן באופן מלא) הוא 2 שבועות.