איך להתחיל לרוץ ב 40 שנים והראשון לרוץ 5 ק"מ ב 2 חודשים

היום אנו מפרסמים חומר מאוד מניע מהקוראים שלנו Khoroshilova אלכסנדר. אגב, אל תחמיצו, ו הטקסט שלנו על הסיבות להפעלה ומדוע אנו מאמינים כי זוהי תופעה מאוד תלול חשובה!

טקסט זה מיועד לילדים 30+. אם למישהו יש חשק לקרוא המון אותיות - למטה הוא סיכום.

קלט:

1. העדר המוחלט של אימון גופני - מעולם ספורט שחק
2. העדר משקל עודף: 85 ק"ג / 183 ס"מ
3. 5 שנים כפי שאינו מעשן לאחר 15 שנות שירות
4. אני לא שותה.
5. כמה בעיות עם גסטרואנטרולוגים.
6. ברגליים שטוחות.

הרעיון לעשות משהו ישבתי במשך זמן רב - גם, פשוט כי איכשהו יש צורך לשמור על הגוף במצב תקין. במהלך 15 השנים האחרונות אני עובד במשרד של המוח, כך היה צורך איכשהו לנער את הגוף העירוני. אבל, כפי שאנו מכירים, היא לא, אז האפשרויות.

זה עזר לי הבת שלי. היא מעורבת ברצינות בספורט, ולא יכולתי לפרוק בזמן החג שלנו בטורקיה. לכן, הוחלט להפעיל אותו בבוקר, ולעשות מורכבות מיוחדת-PFD בחדר הכושר כל יום.
מובן כי לרוץ בתו 07:00 לבד לא יכול, והתחלתי לרוץ איתה. זה היה "כביש" מסומן 800 מטרים, בדרך כלל הרצנו אותו פעמיים. אבל אחרי כמה זמן אשתו ובתו ריצת חליף לשחייה (אני לא אוהב את הדבר הזה), ואני נשארתי על אחד "הכביש".

אהבתי אותו. כלומר הוגנת - מוטיבציה, במיוחד בנוכחות בירת בחור שומן במצב 24 × 7 בתפזורת. אוויר חם, יפה,
זריחות גדולות - תורם קצר, הכל.

רן במירוץ הלא-קרוס קאנטרי העתיק קילומטר וחצי. אין בעיות
חווה (זוכרים - לא רצתי אחרי הלימודים). כמובן באוויר לח כזה בטמפרטורה, אפילו אם נגמרים מוקדם בבוקר, הִתרַטְבוּת לאחר השלב החמישי. אני פועל על אספלט אריח.

יתרונות של השני: אתה יכול להתרוצץ בלי חולצה (לא החשובה ביותר), ואת השני, וזה מה שעשיתי לא בהתחלה שהדהימו אותי: אין צורך לחמם. רן בקביעות במשך שבועות בתוך יום, לא עייף ולא נוחות מנוסה.
על בית הגעה (פרברים), החלטתי להמשיך לרוץ. זה היה בחודש אוגוסט, עדיין חם, אז בחודש הראשון הוא כמעט דבר לא השתנה. כמעט.

כפי שהתברר, בעקבות טורקיה התחמם מיד. כנראה בגלל המדיום
טמפרטורה גבוהה שרירה לעולם "להקפיא". ברוסיה, לא כל כך - פעם התחיל לרוץ לעבר 15-18˚S במקום 25-30˚S, השרירים להיסתם, ומיד לאחר 5 דקות של ריצה קלה.

ריצה עם microtrauma שריר כזה טומן בחובו מה שקיבלתי: עגלים חולים, nadkosnitsa השריר הקדמי, העקב קדמת כף הרגל. באשר סיבולת בנאלי וכוח רגל, עם זה אין לי בעיה (וזה לא נשאל): הרגליים אחרי הריצה עד כה מעולם לא רעדו וריצה בשל העובדה כי הרגליים לא מחזיקות, אפילו לא הפסקתי.

Retreat №1, על התענוג. אני רץ בשביל עצמי, בשביל הבריאות, ללא כל
מטרה גלובלית. אני רץ כי מגניב של זה - כך מסרה החברה "אני רץ בבוקר." לא בחברה הקלושאר, כמובן, ואנשים הבנה. אני רץ כי זה מאוד נחמד לדעת טוב יותר את גושיים כי ב -7 בבוקר הולכים לעבודה, הפעם עם פחית בירה או שחורה רוסית. אני רץ עם הנאה בשביל הכיף :)

אז, כאשר רץ בהנאה כי לא היססתי לפנות לזוז, ואז שוב במנוסה, ובכך לאפשר לגוף לנוח. אבל גם זה לא עזר. בהתחשב בעובדה כי אני ראשון לא לרוץ יותר מקילומטר, כלומר לא יותר מאשר טורקיה, לכתוב את זה על שרירים לא מאומנים לא עבדו (בטורקיה לא כואב כלום), החלטתי להקדיש יותר תשומת לב וחימום אימון. שוב, באקלים שלנו, וגם לי באופן אישי זה היה חיוני כי ברגע שאני לא להתחמם פשוט ללכת לפארק, וכן קבוצה קטנה של החימום בתוספת משחה, כל בהדרגה נפל לתוך מקום.

במקביל התחלתי ללמוד את השאלה של ציוד, מאז זריקה לא הולכת לרוץ ולרוץ אל נעלי ריצה הישנות שהיו גדולים מדי עבור עסקה, כבר לא רציתי. ואז נכנסתי הפה של החיה הנוראה ביותר בעולם - הקרפדה. החלטתי לחסוך כסף כדי להתחיל לקנות יותר קל. טוב לא יצא מזה כלום - רגל חולה סניקרס זול יותר. אז עדיין צריך לקנות אסיקס. בגלל רגל מחומם עלי מאוד לאט, פעם קניתי הכשרה ארוכה, וכדי אותם termotolstovku (כשאני אלה כתבו קווים, כבר היה ברור כי הבגדים החמים הספורט הזה כדי 5 אתה לא צריך ללבוש: התחממות יתר) ו חולצה. כל ריבוק - אני לא אוהד של המותג הזה (לא אני בכלל לא), רק התקרבתי לגודל ופונקציונלי. כן, מכנסיים קצרים אפילו עם כיס על הגב התחתון באמצע - בכיס אינו משוחרר היטב לוכד את הטלפון ואת המפתחות.

כשאני רץ על הגב בתורו והשאר ולעשות שישי שלבים מהירים. איך
בדרך כלל, בתקופה זו יש השרירים זמן להירגע. קראתי הרבה על מירוץ טכנולוגיה "עם
גרב "או" עם הרגל", אך הוא ידע דבר אחד - את הגוף יגיד. עכשיו הוא רץ
טכניקה מעורבת: מעשה הפתיחה לראשונה על קצות אצבעותיו כאשר נמאס ביצים -
אני פונה על העקב. יש שיטה אחרת, אשר גם מרגיע את העגל תוך כדי ריצה - כאשר מרימים רגליו נעות לאחור מניף את הגרב בחזרה עוד יותר, כדי להשריץ רגוע לחלוטין. ורן בבוקר כאשר יותר כאשר פחות. לאחר זמן מה הבנתי שאני יכול לרוץ יותר - איכשהו עייפות נעלמה. נתקלתי בקצב קל עד לנקודה וחצי חודשים. נאלצנו איכשהו להגדיל.

לפני שבועיים, הגעתי לאיצטדיון, שכן הוא בהישג יד, והוא עדיין פתוח. ציפוי הגומי יש וקל יותר לרוץ. כנראה, זאת לאחר ארבע או חמש הקפות, חשבתי - ולא אם Pyaterochka? העובדה עייפות וככזה אני לא מרגיש את הרגליים - כל תחושות לא נעימות להתרחש במקומות אחרים, אבל בגלל רגליו הם, והשאר יכול לשאת. במיוחד בגלל שיש צעד. רן כחמש, הוא לא מת, אבל מאוד שמח וטוב לב - לא חנוק, הלב אינו קפץ החוצה (אני חושב שזה הכרחי איכשהו למדוד תחילת הדופק). אודות - כי זה הולך צעד שלוש פעמים. לא רשם ריצה, משום לא הייתה שום מטרה, אני לא זוכר את הפעם.

אחרי זה היה חולה, להחמיץ כמה אימונים בגלל הגשם, ולהתחיל לפעול שוב. ועכשיו, בזכות מזג האוויר, החליט להפעיל חמישה כנים, לא על זמן, אבל מבלי לעצור. אני חייב לומר - יש רק אחת, שלושים צעדים. אני לא יודע מה זה נבע, אבל החלתי לרוץ עם קושי גדול. הייתה תחושה כי השריר יש סתימה על. על קילומטר השני כדי לסיים את המחשבה - לא ריצה פרה. השלישי איכשהו זה סדר. בתחנה הרביעית זה היה ממש טיפשי, ועייפות לא גדלה. כשהייתי הק"מ החמישי - הבנתי שיכולתי עדיין, ונעצרתי. התכנית צריכה להתבצע, ואת העמידה בתכנית מפרה את ההרמוניה של תהליך הייצור כולו (זהה לי עליה). ואני שמעתי על "ראנר", ויש לי את כל האופוריה בעבר.
בתהליך של רגליים רצות הביעו הסכמה מלאה עם הראש הבעייתי, כבד ממורמר מעט ריאות החלו לרוץ לקראת הסוף לנחור. זה נצפה בלב הדאגה. אחרי מקלחת, נשכבו לסגור עשרים דקות, התעוררתי טוב כמו חדשות, ולמחרת אין השלכות.
זמן ריצה על 40 דקות, קצת יותר מהר מאשר מהירות הליכה. אבל שוב, בלי שום השלכות על האורגניזם, וזה חשוב. עכשיו אני בהדרגה אגדיל את הקצב עד 30 דקות, ולאחר מכן להגדיל את המרחק רב מדי. העיקר - זה כיף. כפי שהוזכר בסרט אחד: "הבריאות אין צורך לחזק - זה צריך להיות מוגן!".

לפיכך, סיכום:

1. מתחיל לרוץ כאשר אין מה לעשות, ועדיף במקום שטוף שמש חמים.
2. הפעל - המגניב של זה. חזור על זה לעצמך 10 פעמים, שלוש פעמים ביום למשך
בשבוע. ואז - לא עוצר.
3. קנה נעליים טובות מיד.
4. לעולם אל תרוץ "על מוסריות מחושל-רצון." נמאס - ללכת צעד אחד. התפתל
ביצים - עבור לשלב. 5. כדי להתחיל להפעיל עבור 15 דקות בקצב קל מאוד.
6. בחר משטר אימונים ואינם מפרים אותו. פעמיים בשבוע - OK, שלוש -
טוב, אבל שיהיה בדיוק שלוש.
7. הרשו לעצמכם לרוץ בלי תנאים - זו היא הדרך הקלה ביותר. רק תגיד לעצמך
- אני רץ, ללא קשר למשך השינה, מזג האוויר ואת מצבו (בגבולות ההיגיון) לעשות היום, וכו '
8. להגדיל את העומס רק כאשר הרגליים פקודות: "ובוא
המעגל?".
9. כבר אמרתי כי לרוץ - המגניב של זה?
10. הקפידו לנהל משא ומתן עם המשפחה: עם הזמן פועל ייקח זמן
יותר ויותר, מקלחת בוקר "שעת העומס", אימון ארוך בסוף השבוע - זה הכל
יש צורך לנהל משא ומתן. בסופו של דבר, נשוי / הבעל אינו חורג לרץ.

עכשיו על tehpodgotovke. בזמנים שונים, ניסיתי כמה תוכניות עבור אנדרואיד, ולא מצאתי את האידאל בשבילי. אני לא מתאר בפרוטרוט את הממשקים והזדמנויות - ברשת היא כל מה שיש. אני כותב חוויה קצרה מעשית. אולי משהו שאני לא מבין, אבל מבלה הרבה זמן ללמוד את התפקודים לא רוצים, כי המטרה העיקרית לרוץ, ולא להבין את המורכבות של התוכנה.

אדידס אדידס miCoach: micoach.com

התוכנית, אשר היה מושלם לולא גדול אחד, אבל: זה מתחיל שיא האימונים כדי לאפשר ל- GPS. כלומר יש צורך להמתין לווין, ולאחר מכן הקש "ללכת". עם זאת, התכנית כוללת מאוד גדולה פלוס - תכנית אימונים ברוסי עם פלט קולי מתאים. בשלב הראשוני זה לא ממש עוזר לי, אני אנסה להשתמש על אימונים ארוכים למהירות ידי 5 ק"מ.

תמונות (במקרה זה, הטעות כללה הליכה):

קל לשימוש "תקע ולשכוח" תוכנית מ נייקי +

רק באנגלית, אתה לא יכול ליצור תוכנית התעמלות שרירותית. אבל כשאתה מתחיל אינו צופה GPS הפעלה - אם לא מעורב ישירות, הוא הבעיה של אצן שלא יכול לחכות לתכנית, אבל בדיוק כמו שצריך לרוץ.

סט התכנית הבא רק מתוך עניין www.runtastic.com.

מיוחד שום דבר לא מצא בה כל זהה בשני הראשונים. למעט העובדה מובנת תמיכה ביותר ווקאלי, וכ 5 ק"מ הוא שכח כלל בי אומר :) ואני לא היה מסוגל להעלות נתונים לשרת - כל זמן פורסם כי קיימת מניעה, לבין השרת זמין.

ראוי לציין כי לאחר חודשים של ריצה רגילה? יותר אומץ, אני לא מרגיש כמו 10 שנים לפני 06:00 שינה לא מספיק. "המוח" הפסקה במחזור אינטנסיבי יותר עדיין לא קרה, אבל המוטיבציה (ראה. לעיל) הוא מאוד חזק. אם הכל הולך כמו שאתה רוצה - בשנה הבאה אני ארוץ 10 ק"מ, ולאחר מכן על חצי מרתון, אתה יכול לנגב;)

הממשלה P.S.:Nashemu צריך לנסות כל 10 Doshirak טוויסט sotsialku "סמים - עבור המפסידים" ו- "Running - זה מגניב, כי זה מגדיל את משך קיום יחסי עם בנות "(ביטוי בעייתי, משום שהטקסט יכול לקרוא לבת שלי :)