איך לחזק את מפרק כף היד למשך מניעת אחיזה פגיעה חזקה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
שכיבות סמיכות, אימוני כוח עם משקולות, התעמלות אלמנטים על טבעות פס אופקי, עמידת ידות - כל התרגילים האלה דורשים פרקים חזקים וגמישים. Layfhaker לספר לכם כיצד לפתח את הכוח של היד ולעשות את התרגילים ללא כאב ואי נוחות.
התעמלות, טיפוס צוקים, קרוספיט, סוגים שונים של אומנויות לחימה - כל הספורט הללו צריכים פרקים חזקים. פרק כף היד הכוח הדרוש כדי לפתח במקביל את הגמישות. זה יעזור לך להתמודד עם התרגילים, אשר דורשים לא רק אחיזה טובה, אלא גם את הניידות של המפרקים.
בנוסף, פרקים חזקים לאפשר לאמן ללא כאבים או פציעה, אם אתה לומד לבצע עמידת ידיים, לכו על ידיו, כדי לעשות חיל פלט על הבר או טבעות.
תרגילי יד ושימושיים לאנשים רחוקים מהספורט. התחממות ועזרו רצון מתיחה למנוע תסמונת מנהרת שורש כף יד - דחיסה של העצב וגידים החציוני בין עצמות שורש כף היד. ההתחממות עוזרת מתח להקל הופכת מניעה מעולה של כאב.
כל התרגילים האלה יעזרו לכם לפתח כוח וגמישות של המפרקים. ראשית, עליך להתחמם ולחמם את שרירי היעד.
לחמם במשך פרק כף היד
חזור על כל תרגיל עשר פעמים.
עכשיו נתקדם אל תרגילי כוח.
תרגילי כוח לחיזוק שרירים
מנופים באגרופים על פרק כף היד
לשבת על הרצפה, רגליו מקופלות תחתיו. שים את הידיים על הרצפה בחלק האחורי של היד, האצבעות שלו ביחד. פרקי חיל, לנסות לתרגם את ידיו על אגרופיו. אם התברר בקלות וללא כאב, לשים את משקל הגוף על הידיים ולנסות שוב. במקרה של כאב, להפחית את העומס.
האם שלושה סטים של 15 פעמים. כאשר כף היד התרגלה העומס, אתה יכול לבצע את אותו תרגיל הדגש שוכב עם רגליה על ברכיו.
הגרסה המתקדמת ביותר - של עליות כרגיל משקרת. עם זאת, זה לא יתקיים שבוע לפני שאתה כל כך טוב מפרק מושרש. אל תרדוף מכך, המטרה שלך - כדי לעשות את התרגיל בלי כאב (אי נוחות תהיה בתחילה בכל מקרה).
אצבעות משקולת דחף
מניח את המרפק על גבהה שטוחה, כגון עמדה. להרחיב כף היד כך שכף ידו והביטה בתקרה. תפוס משקולת עם האצבעות ולהתחיל להעלות יד כוחה.
התחל עם משקולות קטנות ובהדרגה להגדיל את העומס. בצעו שלושה סטים של 8-10 פעמים.
הרמת bodibara אחיזה הפוכה
בתרגיל הזה, תצטרך bodibar. בניגוד הצוואר של הבר, זה קל יותר, כך שאתה יכול להתאמן בלי שתחליש כאב.
קח bodibar אחיזה הפוכה, לכופף את המרפקים על 90 מעלות. פתח להטות את כף היד שלך, כך bodibar חמק אל אצבעות כפופות. בנקודת הקיצון זווית היד צריכה להיות 90 מעלות. בחזרה היד להרים bodibar חיל. בצע ארבעה סטים של 8-10 פעמים.
הרמת bodibara אחיזה ישירה
תפוס את האחיזה bodibar ישר, לכופף את המרפקים על 90 מעלות. להעלות ולהוריד את פרק כף היד. בצע ארבעה סטים של 8-10 פעמים. אם התרגיל ניתן קל, להגדיל את המשקל.
משקולות בהמתנה
קח משקולות החלק העליון של האצבעות. Hold עבור כל עוד אתה יכול - 30 שניות או יותר.
הסיבוב של הנשק עם משקולות
קחו משקולת בשתי הידיים, לכופף את המרפקים על 90 מעלות. בשנת העמדה הראשונית גב היד מופנה למעלה. סובב את הידיים, כך האצבעות היו על העליונה, ולאחר מכן לחזור לנקודת ההתחלה. בחזרה סובב ושוב נחשב פעם אחת. בצע ארבעה סטים של 8-10 פעמים.
תרגילים מתיחים
מתיחות על הרצפה
לשבת על הרצפה לרגליו, הניח את ידיו לפניו, אצבעותיו לעצמו. משוך לאחור גוף, הגדלת הזווית של פרק כף היד. Hold בנקודה 3-5 שניות, לחזור וחזור. בצע 5-10.
מתיחה מאגרופי קימוץ
לשבת על הרצפה לרגליו, הניח את ידיו מול החלק האחורי של הרצפה, עם אצבעות יחד. שמור את הידיים ישרות, להעביר את המשקל על ידיו כדי לקבל מתיחה טובה יותר בשרירים. מתוך עמדה זו למשוך את אצבעות לאמצע הכף, מנסה לסחוט את אגרופיו. חזור על התרגיל שמונה פעמים, לנוח קצת ולעשות עוד שלוש גישות.
בצע תרגילים אלה 1-2 פעמים בשבוע, אז אתה תחזק הפארקים שלך במהירות, להגדיל את עוצמת האחיזה ואת יגן על עצמם מפני פגיעה.