כיצד לעבור נעליים מינימליסטיות

אני בטוח שרבים קריאה "נולד לרוץ"הם רוצים לזרוק את נעלי הריצה הישנות שלכם עם עקב עבה להתחיל מסוחרר בקילומטרי מינימליסטי ניו באלאנס, Altra או Vibram. או האם אתם יכולים לקרוא לכתוב על איך לחזק את מינימליסטי נעלי ריצת רגל. בכל מקרה, אין צורך למהר ולשנות כך דרמטי כל, כאן, כמו במירוץ כולו, מחייבת גישה הדרגתית. ד"ר ניקולס Campitelli בספרו "ריצת נעלי מינימליסטי" זה נותן כמה עצות שימושיות כדי לבצע את המעבר נוח, והכי חשוב אין פציעות.

ייתכן אוהב לרוץ בנעליים מינימליסטיות מן הקילומטרים הראשונים, אבל הגוף שלך עדיין לא הסתגל אליו. ראשוני הנפגעים יהיו השרירים ברגל אינם מתוחים מאוד ונחלש לפני, הם לא יוכלו להתמודד עם עומסים חדשים. בנוסף, הוא מגביר את העומס על "שאר" כאשר רצים על הישבן העקב ושרירי השוק ובשרירי הירך ואת האחורי של הירך. שלא לדבר על עצמות התנעת סגנון ריצה סיכון לשברי מאמץ.

בדרך כלל 10%

על ידי הגדלת במירוץ קרוס קאנטרי בנעלי הריצה מינימליסטי צריך להוסיף להם לא יותר מ 10% בשבוע. זה יעזור לגוף להסתגל ולהפחית את הסיכון לפציעה.

צריך מוגזם - הסיבה העיקרית עבור רוב הפציעות קרוס קאנטרי. זה לא משנה, אתה מפעיל דרך 20 או 60 קילומטרים בשבוע, בדרך כלל 10% כדי לסייע במניעת פציעות. על ידי הגדלת במירוץ קרוס קאנטרי בנעלי הריצה מינימליסטי צריך להוסיף להם לא יותר מ 10% בשבוע. זה יעזור לגוף להסתגל ולהפחית את הסיכון לפציעה.

לדוגמא, אם אתה הולך לרוץ 5 קילומטר, אז לשים 500 המטרים הראשונים, בזמן שאתה עדיין לא עייפה, נעליים מינימליסטיות, ואילו 4.5 הנותרים לרוץ דרך ההתעמלות הישנה כרגיל. שבוע לאחר מכן, את המרחק ב הנעליים החדשות ניתן להגדיל עד 1 ק"מ, וב הישן מופחת בהתאמה ל 4 ק"מ, וכן הלאה. אתה יכול להתחיל את מעבר הליכון שבו שינוי של נעלה במהלך תרגיל לא תישא אי נוחות הרבה.

אם בעבר התמודד מדרסים אורטופדיים, אין צורך להסיר את כולם בבת אחת, לעשות את זה בהדרגה, האימונים שלך ייראה כך: נעלי ריצה מינימליסטית, אז נעליים רגילות ללא מדרסים אורטופדיים, ולאחר מכן סניקרס רגיל, אבל עם אורתופדיות מדרסים.

להיות מוכנים לכל כאבי שרירים תגובה מאוחרת

כאשר אתה מתחיל כל תרגיל חדש, אז למחרת בדרך כלל מרגיש מתעכבים כאבי שרירים התחלו. אם אתה נכנסת לריצה בנעליים מינימליסטית, אז אתה טוען את השרירים שלא היו בעבר מעורב, אז תהיה מוכן לעובדה כי במהלך השבועות הראשונים יהיה קוץ העגלים, עליון רגל ויזע שלה.

Fully תהליך המעבר עשוי להימשך עד שנה. פחות נלהב! תוכל כמה לרוץ ולרוץ בנעליים חדשות. אתה לא יכול לתת לרצון הרצון הזה, כי זה עלול להשפיע על ההסתגלות הבטוחה של הגוף שלך. היה סבלני ולעשות דברים בהדרגה, ולאחר מכן תוכל להימנע מפציעות במהלך תקופת המעבר.

אם תעביר או פשוט תמשיך הלאה עם מינימליסטי כרגיל נעלי ריצה, אני ממליץ לקרוא ספר ד"ר Campitelliזה לא גדול וזה עולה רק 2 $.