איך לאמן בנסיעות עסקים בחופשה

בין אם אתה הולך על נסיעת עסקים, נסיעה לחופשה או אפילו עבודה במשמרות ו החודש אתם גרים בקרוואן: בכל מקרה, תוכל לשמור על כוח סיבולת לחזור האהוב חדר כושר. Layfhaker יציג כיצד לעשות זאת, בהתאם לתנאים השוררים.

אימון בחדר מלון

אתה יצאת לחופשה או לנסיעת עסקים והתיישב בחדר מלון קטן. יש רק מיטה, שידה קטנה כיסא. אין מֵתַח, אין חדר כושר במלון או קרוב אליו.

1. אירובי

אופציה על המדרגות

• ריצה במעלה ובמורד המדרגות 5 פעמים.
• קפיצות שתי רגליים על צעד נחיתה גוצה חלקית 5 מטפס למטה - פשוט לרוץ במעלת המדרגות.
• התקפות בשלושה שלבים עם כרזה: למטה להרים 3 - פשוט לרוץ.
• קפיצה מעל הראש עם כותנה באמצעות צעד 5 מטפס למטה - פועל.

אפשרות בלי סולם

• 45 שניות - תרגיל "ג'ק קפיצות" 15 שניות - השאר.

• 45 שניות - תרגיל "מטפס", 15 שניות - השאר.

• 45 שניות - Burpee, 15 שניות - השאר.

• 45 שניות - לסירוגין הרגליים לתוך נגיחה, 15 שניות - השאר.

• 45 שניות - פועל במקום, 15 שניות - השאר.

האם התרגילים בעוצמה ממוצעת של 60-70% מהמקסימום. המשימה שלך - כדי להעלות את קצב הלב ואת לחמם ולא מתעייף.

2. יחידת כוח

שכיבות שמיכה

3 סטים של 15 פעמים.

בגלריה למטה - כמה סוגים של שכיבות סמיכה בהתקדמות, ואת הקישור למאמר - נוסף 100 סוגים של שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה הפוכה

3 סטים של 15 פעמים.

תרגילי בטן

3 סטים של 30 פעמים.

סקוואט

3 סטים של 20 פעמים.

הקריסה שלו קופץ החוצה

מזנק

3 סטים של 20 פעמים.

קפיצות עם השינוי של רגליים

תרגילים על הישבן

3 סטים של 20 פעמים.

לַיִסט

חזק למשך 60 שניות, 3 גישה.

3. סיבולת Complex

אפשרות 1

בצע ללא הפסקה 100 Burpee על הזמן. בכל פעם מנסים לצמצם את זמן הביצוע.

אפשרות 2

שלם כמו סיבובים רבים 12 דקות, אתה יכול:

• 10 Burpee;
• 10 פיגועים מינהור;
• 20 שכיבות סמיכה.

הדרכה על הרחוב

אם זה חם, אתה יכול למצוא ספסל, פס אופקי, במקבילים, ברי קיר ולגוון אלמנטי האימונים שלה kalisteniki.

1. אירובי

ריצת קילומטר אור. אם אתה לא אוהב לרוץ, לעשות אירובי, שהוזכר לעיל, או הכשרת התנהלות על המדרגות.

2. סעיף כוח

בהמשך העמוד תוכלו לראות רולים מסוימים, בהם ספורטאי מפורסם Kavadlo E (Al Kavadlo) מראה את ההתקדמות של תרגילים. בחר מורכבות כי הוא מתאים לרמה שלך.

שכיבות שמיכה

3 סטים של 15 פעמים.

סקוואט

3 סטים של 20 פעמים.

משיכה

3 סטים של 10 פעמים.

מטבלים

3 סטים של 15 פעמים.

תרגילי בטן

3 סטים של 15 פעמים.

3. המתחם נמצא על פיתוח של סיבולת

אפשרות 1

קרוספיט מורכבת "סינטי":

• 5 סנטרים;
• 10 מגביהה;
• 15 כפיפות בטן.

האם כמו חזרות רבות ככל שתוכל ב 20 דקות.

אפשרות 2

בצע 5 סיבובים:

• 250 מטר לרוץ;
• 5 Burpee עם משיכת (אם אתה יודע איך לעשות את התפוקות על הבר, להפוך אותם);
• קופץ על הספסל 10;
• 15 שכיבות סמיכה על הסורגים;
• Ups 15 מטרים אל הבר האופקי.

הדרכה על החוף

חופשת החוף היא לא סיבה לנטוש את האימון. החול יוצר חוסר יציבות, כך התרגילים הרגילים הופכים מורכבים יותר, בעיקר ריצה וקפיצה. לכן, אימון החוף שלנו יכלול לכל היותר קפיצות, ריצה אירובית.

1. אירובי

בצע כל תרגיל במשך 30 שניות:

• רץ במהירות גבוהה;
• לדהור צד אחד;
• לדהור בצד השני;
• רץ אחורי.

לנוח קצת ולחזור שוב.

2. אימון כוח

חפירת Bear

3 סטים של 30 שניות.

בקטע הווידאו הבא - "חדירת Bear" איך לעשות את התרגיל

אופניים

3 סטים של 15 פעמים.

שכיבות סמיכה עם רצועה

3 סטים של 30 שניות.

Burpee עם קפיצה באורך

3 סטים של 20 פעמים.

אתה עושה Burpee רגיל, אבל במקום לקפוץ למעלה ביצוע בקפיצה לרוחק. אל תשכח לגעת בנקודה הנמוכה של חזה חול ירכיים: כך גדלו טווח התנועה, כן ייטב לך תעבוד השרירים שלך.

הקריסה שלו קופץ החוצה

3 סטים של 20 פעמים.

כשהוא רובץ על רגל אחת עם pereprygivaniem לוואי: 3 סטים של 20 פעמים.

3. סיבולת Complex

לבצע את כל התרגילים של 10 פעמים, ואז - 9, 8, 7 וכן הלאה עד אחד. מנוח בין סטים.

• תוך כדי קפיצה של הסקוואט.
• שכיבות סמיכה.
• תרגיל "קמט" על העיתונות.

ציוד שיכול לקחת איתך

ישנו ציוד אור הקומפקטי, אשר, אם לא להחליף את הכושר, אז מגוון הרבה לסבך את התרגיל.

סרט-ההרחבה

מרחיבי גומי בעובי שונה - סימולטור מצוין לטיולי נסיעות עסקים. הוק סרט על ידית הדלת או בארון, ויש לך גרסה מינית של המוצלב. כמו כן, באמצעות ההרחבה יכול לסבך תרגילים רבים אחרים: מזנקת, סקוואט, שכיבות סמיכה.

שפע של אפשרויות תרגיל שאתה מוצא זו מאמר. אגב, סימולטור אוניברסלי זה לא רק יכול לבצע תרגילי כוח, אלא גם מתיחה.

לולאות

עוד סימולטור מאוד שימושי וקומפקטי. צרף את הצירים על הבר, ואתה תהיה מסוגל לשאוב את כל קבוצות שרירים, כולל השרירים של הקליפה, וכדי לפתח תחושה של איזון. מאמר - על סימולטורים לולאה וכמה תרגילים איתם. כמו כן, תרגילים רבים ניתן למצוא על ציריה כאן.

דַלגִית

חבל תרגילים מופצים בכל הגוף, חיים ובני נוער להאריך. במקרה זה, החבל הוא מאוד זול, והוא שוקל פחות - אידיאלי עבור נסיעות. כאן 50 תרגילים על חבלכדי לגוון האירובי שלך.

כתוב בהערות איך אתם מתאמנים על נסיעות עסקים בחופשה.