כיצד להשתמש קפאין כדי לשפר ביצועים אתלטיים

קפאין - ממריץ משפטי, סביר ונגיש. אבל העיקר - זה יכול לעזור לך להשיג תוצאות ספורט אפילו מהר יותר מאשר רבים של תוספות מיוחדות. הוא רק צריך לדעת איך להשתמש בה בצורה נכונה.

מהו קפאין

קפאין - חומר רב תכליתי המשפיע מערכות רבות בגוף. אבל המומחיות שלו היא לשמור על בריאות המוח. בשל אדנוזין חסימה - המולקולות האחראיות אותות על הצורך למנוחה, - קפאין אנחנו יכולים לעבוד יותר בלי להרגיש עייפים. כולל בחדר הכושר.

קפאין יכול לעזור ברצינות באימון סיבולת (טריאתלון, מרתון, רכיבה על אופניים). ניסויים הראינו כי ספורטאים על קפאין הראו ממוצע של 3% מהזמן הטוב ביותר (עד 17% במקרים מסוימים).

מה הם 3% עבור הספורטאי

זהו סיפור על 2 דקות לשעה, או:

• כדקה ב פועל על 5 ק"מ;
• כ 7 דקות מרתון 4 שעות.

וזה רק דרך ארוחת בוקר נכונה!

רוב הספורטאים ממילא צורכים קפאין עם תוספים שונים. על הערכה בכתב העת Applied Physiology, תזונה, מטבוליזם, על 73% מכלל הספורטאים פונים קפאין, ויותר מכל - טריאתלטים.

עם זאת, לא נוכל לומר כי קפאין נהנה במהלך סוגים אחרים של פעילות גופנית, כגון חוזק. אבל זה יכול לעזור לשחקנים שיש להם להדפסות תקופתיות.

בנוסף, את ההשפעות של קפאין על הגוף היא מאוד מגוונת. ובמובנים רבים, מדענים מתווכחים כל הזמן. אבל ברור שאנחנו יכולים לומר כי:

• קפאין עוזר לשרוף שומן הוא, במקום הגליקוגן בשרירים.
• קפאין משפיע התכווצות שרירים על ידי הגדלת שחרור סידן (אם כי זה לא יעשה אותך חזק בכללותו);
• זה לא הגיוני לפחד ההתייבשות בגלל הקפאין כלול כוס קפה.

איך להגיע מ- יותר קפה

רבים מכם בטח שותים קפה ארוחת בוקר. וזה יכול לעזור לאחר הכושר. אבל כדי לקבל יותר, אתה צריך לקחת בחשבון את כל המשתנים:

1. מהו המקור של קפאין לבחור?
2. מהו המספר האופטימלי עבור התוצאות הטובות ביותר?
3. הזמן הטוב ביותר לקחת את זה?

כדי לקבל גבוה קפאין, אתה צריך לשקול איפה, כמה ומתי לקבל את זה.

1. מקור קפאין

מחקרים אינם מספקים תשובה ברורה לשאלה האם קפה המקור הטוב ביותר של קפאין. לכן, האפשרות הטובה ביותר עבורכם תהיה לערוך מחקר עצמאי: מה לך להשיג את התוצאות הטובות ביותר - עם קפאין טבעי וקפה או גלולות סינתטיות.

2. כמות הקפאין

עבור שיפור ניכר בביצועים בחדר הכושר שאתה צריך מ -3 עד 6 מיליגרם של קפאין לכל קילו משקל הגוף שלך.

הטבלה מציגה את התוכן של קפאין מקורות שונים:

»
הנתונים הנם משוערים כמו של כיתת חשיבות רבה קפה ושיטת הכנתו.

תוספי ספורט שונים עשויים להכיל גם קפאין. על מספר הדרך הקלה ביותר ללמוד לקרוא את המידע על רכב האריזה.

3. זמן קליטה של ​​קפאין

ראוי לזכור כי אם אתם צורכים קפאין מדי יום, סבולת מתפתחת מהר מאוד. אבל יש לה השפעה שונה על הגוף שלך. לדוגמה, לחץ דם גבוה עלייה בקצב הלב במספר השותים קפה באופן קבוע פחות נפוץ.

אבל אתה מפעיל, למרבה המזל, יהיה מהיר יותר, אפילו אם אתה שותה קפה כל בוקר במשך חודשים.

אבל את התוצאות הטובות ביותר תוכלו להשיג, אם לפני האירוע במשך שבוע לוותר קפאין.

האגודה הבינלאומית של ספורט ותזונה ממליץ כי קפאין קטן כשעה לפני התחרות. קפאין צום מאומצים נכנס הדם בתוך 15 דקות, על בטן מלאה - רק 45 דקות. אלכוהול גם מגדיל את צריכת הקפאין בדם.

זמן מחצית החיים של קפאין - 4-5 שעות. אבל ככל מנה, ככל שאתה תרגיש את השפעותיו. אחראי על חילוף החומרים של הכבד, והפסקות קפאין למטה מהר בעת פעילות גופנית או עשן. אלכוהול, על קפאין להיפך, הגורם לעבודה כבר. כמובן, את האפקט הרעיל בעת ובעונה אחת גם יהיה גבוה. באופן כללי, שיעור המטבוליזם של קפאין - אינדיווידואלי, כמו הפעילות של האנזים האחראי פיצול זה משתנה מאדם לאדם.

ביום התחרות

"אין חדש, נבדק רק וידוע לעבודה" - ברוב המקרים אין צורך לשבור לפני כל תחרות.

הכנות לקראת מרתון - עניין של חודשים. אתה התוכנית כל ריצה ובדיאטה. בדומה לכך, אתה צריך לעשות תוכנית הקבלה של קפאין.

אם אתה לא שותה כל יום במשך ארבע כוסות קפה, אתה לא צריך לשתות כל כך הרבה בבוקר ערב התחרות. אז אתה פשוט להרוס לטווח הארוך שלו כולה,.

מתחיל לחקור את תגובותיהם קפאין לפני כן. כדי להתחרות אתה צריך לבחור את המקור ואת המספר האופטימלי ולראות אם אתה יכול לקחת פסק זמן לבלות שבוע שלם בלי קפה.