אני ראשון רץ מרתון ב 45 שנים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אלכסנדר Khoroshilov
ההפעלה החלה בגיל 40, לא עוסקת לפני כל ספורט. מכאן הגישה של התקדמות הדרגתית, אשר באותה הדרכות רגילות יכול להוביל לתוצאות מורגשות.
"זה צריך להיות מעניין אני כותב על המרתון. או שאני לא. " זהו המשפט האחרון של הרביעי של הערות שלי על גזע חובבים אחרי 40 נכתב לפני שנתיים.
ואם אתם קוראים את זה בהתחלה, אז רצתי מרתון.
ארבעת המאמרים שתיארה את הדרך בלי לדעת איך לנהל עובד המשרד לפני חצי המרתון:
- איך להתחיל לרוץ ב 40 שנים והראשון לרוץ 5 ק"מ ב 2 חודשים →
- ההכנות למרתון מוסקבה, או איך לנהל 10 קילומטרים בשעה 42: טיפים מן טירון →
- כיצד להפעיל 10 ק"מ בפחות משעה, גם אם אתה 43 →
- כפי שהתחלתי לרוץ 40 שנים ו 4 שנים מאוחר יותר רץ חצי מרתון בלי פציעה →
בשנות ה 45 שנים רצתי מרתון מוסקבה, עם שתי דקות מהר יותר מאשר הרצים מבוגרים שפנו 81 שנה. ובכל זאת - אני מתכונן תוכנית!
סטייה קטנה: אני כותב למי תחת 40 שנים אינם מעורבים בספורט שנמאס להם חיים קבועים. בחרתי לרוץ, מישהו יבחר שחייה או אייקידו - הרעיון שלי הוא שאנחנו לא צריכים לשאוף לתוצאה: עושה בקפידה, זה אפשרי בלי פציעה "נגיעה" לביצועים המצוינים.
אודות 135 000 אנשים צפו ב המאמרים שלי על Layfhakere (עבורו הרבה בזכות המשאב). אם לפחות 0.1% של הקוראים פעם נועלים נעלי ריצה ריצה בפארק, אני הולך להניח כי המטרה תושג.
תכלס: איך התכוננתי לריצת מרתון, ועל כמה הפתעות שאני כמעט לא לקלקל.
אימון
למען הדיוק, רצתי מרתון במוסקבה 46 - 23 בספטמבר, יום אחרי יום ההולדת שלי. אבל ההכנות לקחו 45 שנה של חי ה, אז אני חושב שזה רץ ב 45.
2 בספטמבר 2016, כשכתב על התגברות את חצי המרתון, רצתי עוד שני: בחודש אוגוסט 2017 במוסקבה, בתוך החום חזק מאוד, ובחודש מאי 2018 של אותו.
החלטתי לרוץ מרתון בתחילת האביב, כאשר, לאחר שאני עונת חורף טוב אני שומר על כושר. בפארק ליד הבית היה הרבה שלג, לא קרח, כרגיל, רץ כל כך קרובות וליהנות. זה היה בעצם בסיס רץ 120 משיכות / min - ארוך ונעים.
אבל לקראת האביב הטעות גזע אחד באימון כמעט עלה לי חצי מרתון ו מרתון חודש לאחר שישה חודשים.
פציעה
אתה לא יכול לעשות טעויות על בטווח הארוך שעבר במשך שבוע לפני חצי מרתון. :) אני בדרך כלל לרוץ 2 קילומטר חימום ולאחר מכן - הטירונות. אבל הפעם, אחרי ריצת חימום של 18 קילומטר (וזה הרבה עבור רמת החובב שלי) והפכתי חצי מרתון 10 ימים לפני הפריימריס. והכל יהיה בסדר, מספיק זמן כדי להתאושש, אבל על האימון ניסיתי לברוח מסביב הכלב ברצועה. התמרון החד - קל הארכהוזה כבר לסיים את המירוץ העיקרי הוא כמעט לחלוטין את רגלי השמאלית. באופן כללי, טס "כנף אחת", שפר התוצאה שלה 02:13:28 כדי 2:06:57.
תוצאת גבורה (היינו צריכים פשוט מפסיק ויוצאים אל קו הסיום ברגל) החלה כחודשים כשאני לא מה לרוץ, ההליכה התחילה בבת אחת.
אבל הגוף נקטה את המשימה, התאושש, והתחלתי להתכונן למרוץ בספטמבר, בידיעה כי את חצי המרתון באוגוסט, מתוך זהירות אני לא בורח.
אני רוצה להדגיש כי פגיעה זו אינה מלרוץ והמון מוגזמים, ועל ידי הרשלנות שלהם.
התוכנית
זה כל כך קורה כי אני רץ בלי מאמן. אני יודע שזה לא לגמרי בסדר, במיוחד כאשר לקראת מרתון. עם זאת, אני לא מגדיר את עצמי מטרות עבור מהירות, להפעיל כראוי ובזהירות ללמוד את הנושא, כל עוד.
עם זאת, התוכנית היה צורך, ואני חיפשתי דרך הרבה משאבים משטרי אימונים ו ובחינת אפשרויות מרחקים, שיעור וזמן לב. כתוצאה מכך, הוא התמקד לקראת המרתון ב 16 שבועות מהמגזין "המרתון".
התכנית מבוססת על הזמן הכשרה וכוללת 4-5 שיעורים בשבוע, כולל PFD ומותח. התוכנית יש לי בשילוב עם אימון ארוך על המרחק כי מובטחת ללכת למרחקים ארוכים של 28 ק"מ.
התחלתי להתאמן עם השבוע ה -6 של התוכנית, כמו הרגל טופלו בעבר, אבל זה לא עצר כדי להוסיף את העומס המתאים.
אימון
באותו זמן אני לא צריך ללכת כל יום למשרד, ולכן משטר אימונים די נינוח.
אני רץ בפרק על המדרכה - האצטדיון הקרוב נסגר בגלל אליפות קיץ. בשלב מסוים ישן התגברות גדולה 80 מטר עם שיפוע של 30-40 מעלות, אשר מאומנות היטב קופצות - זה באמת עזר לי מאוחר יותר. המעגל בפארק - 2 ק"מ, אז היינו צריכים למצוא מסלול על 7 ק"מ ארוכה על ריצה לשם שינוי.
ההדרכה התקיימה כמתוכנן, על לוח זמנים - זה מאוד נוח, אין צורך לחשוב, מה לעשות באימונים בשלב זה. אני חושד כי עם המאמן יותר ויותר מעניין.
למרחקים ארוכים האחרונים היו שלושה שבועות לפני המרוץ - לא בזמן, היא מבחינה, ואת המרחק. אני רץ איטי, כך הזמן במקרה הזה, זה יהיה אמת מידה הלא נכונה. 28.8 ק"מ ריצה במשך 3 דקות 46 chasa דופק 110 מההתחלה עד הסוף 150-160.
במיוחד קונה חגורה היא עבור הבקבוק ושתה איזוטוני וג'ל ללא קפאין. ריצה עבר ללא כל בעיות, אשר הייתה דבר מאוד חיובי עבורי - זה היה המרחק הארוך ביותר שאני רץ בזמנו.
שתי הפתעה קטנה
אבל הייתי מחכה בבית לחדשות - סקר נעליים הראה כי אם הם יחיו עד למרתון, ובאותו אותו ולמות. הועמדה השאלה: לקחת את הסיכון ולא לשנות את הנעליים, וזה נוח כמו נעלי בית, או באותו סיכון, אבל לקנות חדש, ובמשך שלושה שבועות הם "לרוץ"?
בחרתי באפשרות השנייה, כמו זה אפשרי תיאורטית לנסוע עם יבלות (עם רזרבות של גבס דבק), אבל יחפה, אני פשוט לא יכול להגיע. בחרו Nimbus - באמת הגעתי ברגל, וגם, כפי שהתברר, לא איבד את הטופס. אבל תגיד לי, כמיטב יכולתה לבוא עם הרעיון לעשות מדרסים עשויים הרגיש דומה nazhdachku? על האימון הראשון כמעט מחה כף רגל. היה צריך להחליף את המדרס נורמלי, "חלקלק".
ההפתעה השנייה קשורה לעובדה כי סוללת Garmin שלי מתה, ועל חמש שעות, הם לא היו שורדים. Pre-Order אותו על AliExpress, מחכה בשקט לבואה בחודש שעבר. אבל שבוע לפני המרוץ, היא לא באה, ולהמתין עד האחרונה אני לא רוצה. Fenix נאלץ לקנות 3, טוב דגמים ישנים, הם לא עולים כל כך הרבה. אלה התבררו להיות הרבה שאלות, אבל עוד על כך בהמשך.
חום
הדבר הכי מעצבן לאחר תחילת - זה מה שאתה לעקוף כל. זה באמת כל מה שחיפשתי בייחוד. :)
ובכן, הייתי מוכן לזה, אחר זה ממש מעצבן והוא יכול לשבור את כל התוכניות (אני מזכיר לכם כי אני מעריץ ויש לי ניסיון רב שנים תחרותיים).
ערב המרוץ התקיים, גם, על פי הכללים: 2 ק"מ ריצה בבוקר, פחמימות תנומה בריאה. תודות רבות אשתי והבת עבור תמיכה מלאה ובלתי מותנית! בגלל מזג האוויר החלטנו לא ללכת עם כל המשפחה, והיא היתה החלטה נכונה: הייתי רגוע, ואת היישום של מרתון מוסקבה כדי לפקח, כשאני עוברת את המרחק.
היה לי כמה תכנית, ואני דבקתי בו: כדי להפעיל את כל תוואי 07:30 עד 1 קילומטר, אין פיצולים ישירים הפוכים - לא גדלתי. זהו הסכום המרבי נוח לי אלא לפסוע מה שהתרחש במהלך אימון ארוך, אשר לא ברחתי בזמן ולא על הדופק, וכן על מקצב. זה כל כך קרה כי 156 צעדים לדקה - הכי מהנה בשבילי להבקיע, פשוט ליפול לתוך מדיטציה.
בכנות, ממש לפני להתחיל הייתה לי פאניקת אור דופק עלה ל 150 - העצב ואת הפחד כי הרגליים מרוקעות, וכזה יש לי קרה. אבל לא, הכל היה בסדר, הדופק זה נפל שני קילומטרים, ואת החלק הקדמי היה עדיין 40.
רצתי החוצה של מים, אבל עם ג'ל שלהם - פחמימה כדי 35 ק"מ, ומכאן ואילך עם קפאין.
בז'ה בקלות. שיחת 15 קילומטר עם ילדה ולא שם לב כי רץ עד לציון 25. ואז הלכנו רבים התייחסו מוסקבה "basals" (עליות nekrutye ארוך), אבל לא שמתי לב אפילו. הבחורה מאחורי, עבור רבים המעלות הללו גם להפוך מכשול.
עד רן קילומטר 35th, להבין בבירור כי המרתון היה הצלחה. בעת קריאה שבאמת מתחיל אחרי המרתון של 35-37 קילומטר, וקצת חושש כי עכשיו כהטבעה של "הקיר", מעידה, ואני לא רואה גימור הגון. אבל לא, הכל היה שקט.
כפי שציין בצדק לי בהמשך השיחה, "קיר" - זו היא למי ריצותבמקום גורר 07:30 לק"מ. אולי, אבל במרתון הראשון ואני לא רוצה להתמודד עם זה. מטרת המינימום היה ועד סופו, המטרה המקסימלי - ועד סופו, נזהרת שלא המהלך. ואני משימה מקסימלי ביצע.
miscellanea
שני הטיפים החשובים ביותר שמצאתי על שטחים פתוחים באינטרנט:
- יבלות שבו הלחות, כך שאתה צריך לשפשף את כל הזעה הרגילה (עבדה).
- אל תחכו, כשזה ירצה לשתות או לאכול. שתיתי מים כל סף PP, והשתמשו בדיוק לפי התכנון: מחצית שקיות 100 גרם של 5 ק"מ. איזוטוני, בהתאמה, אינם משמשים.
Garmin Fenix 3 אני מאוכזב: לייחס עודף של 2 ק"מ. השוואת המסלול עם המסלול פולאר, ציין כי Garmin «הלך» ברחובות הסמוכים, נהר מוסקבה הגגות. וכל זה כאשר הוא מופעל גדל דיוק.
תוצאות
כן, אתה יכול לרוץ מרתון, פשוט רץ כמה שנים ולהגדיל בהדרגה את המרחק בלי להיות ספורטאי נוער. כן, יש צורך להכין במיוחד עבור מרתון, אבל אם אתם מתמודדים עם מרתון וחצי, חצי שנה - זו היא די מספיק בזמן למרוץ הראשון של ק"מ 42 קל-רכיבה. כן, זה מאוד נחמד כשמישהו אומר משהו, לרוץ מרתון, ובתגובה אתה שומע, "וואו." וכן, אחרי המרתון, מדי, יש את המטרה. ;)
בריאות לכל, רגלי אור, הטכנולוגיה הנכונה יעדים חדשים!
ראה גם🏃♂️
- איך לאמן את הפגרה: טיפים עבור רצים
- כיצד להתגבר על כל מכשולים: למידה מדוגמא ultramarafontsev
- איך לרוץ מרתון ראשון ולא לפשל: חוויה אישית