אם הספסל כבוש: תרגילים חלופיים שרירי חזה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
תארו לעצמכם: אתם הולכים לחדר כושר, ויש עסוק כל הספסל - העיתונות הספסל, אתה לא יכול לעשות. כלומר, אתה יכול, אבל תצטרך לחכות זמן רב, ויש לך עכשיו אמור לעבוד רק על שרירי החזה. מה לעשות? אחרי הכל, לא להחמיץ את האימונים בגלל דבר קטן, לא? ישנם תרגילים כי יחסכו לך את הצורך להמתין לתורם.
כמובן, ספסל לעבודה עם משקל יותר - אופציה אידיאלית, אבל אם אין לך זמן לעמוד ולחכות, נסה את התרגיל הבא. ואם אתה מוסיף להם האימון הרגיל שלהם, הדברים ילכו יותר מהר ואתה מקבל הקלת חזה יפה בתוך פרק זמן קצר יותר.
תרגיל № 1
זהו אחד של הקלה מבחינת ציוד תרגיל שדורש מאמץ מרבי. אתה צריך לבחור אביזר כי הידיים רחבות מעט מאשר שכיבות סמיכה רגיל עבור זרוע אחורית. במהלך התרגיל מעט להטות את הגוף קדימה - זה יגדיל את המורכבות ולתת עומס רב יותר על השרירים.
תרגיל № 2
זהו תרגיל חדש יחסית שמטרתם שכלול של החלק העליון של שריר החזה. קח דואר רגיל. קצה אחד שלו נשען על הפינה או קובץ מצורף מיוחד על הרצפה. על החלק החופשי של הצוואר לשים את המשקל הרצוי. קח את המוט ביד אחת ולדחוף קדימה.
תרגיל № 3
עוד תרגיל פשוט אך יעיל מאוד עם מרחיבים, אשר פועל פץ בסדר מכל הזוויות. ההבדל בין תרגיל זה יד רבייה קונבנציונלית ביד הוא בתנועה הסופית. אתה לא צריך רק להביא את הידיים ביחד ו לחצות אותם כדי לקבל מכתב "X". תנועה זו מספקת עומס נוסף על שהרירים הממוקמים בצד הפנימי של החזה.
תרגיל № 4
שכיבות סמיכות - אחד התרגילים הכי הפשוטים ויעילים, אם נעשה בצורה נכונה. עוד וריאציות מורכבות: שכיבות סמיכה מ medbolov, שכיבות סמיכה עם משקל עודף על הגב, לדחוף עם הרגליים שלהם על צעד או ספסל.
תרגיל № 5
לחץ בחזה יכול להתבצע לא רק על הספסל עם משקולות, אבל גם על הרצפה עם משקולות. העיקר - כדי לקחת את המיקום הנכון ולשים תחת מגבת מקופלת המותניים מספר פעמים כדי להפחית את העומס על הגב התחתון. במהלך התרגיל, האמפליטודה של התנועה של הידיים יוגבל הרצפה, כי הוא, המרפקים הם פשוט ניגשים זה. אבל זה קיים יתרון: אתה יכול לעבוד עם משקל כבד יותר בעיתונות ספסל התקן מן החזה עם משקולות על ספסל. אם נקודת התורפה שלך - מנעול העיתונות (בטן, אבל לא נפולה בגב התחתון), משקולות עיתונות ספסל מהחזה בקומה תעזורנה לך לתקן את הנקודה הזו.
תרגיל № 6
סימולטור זה עובד פץ חזק מכל הצדדים ובכך נותן מינימום עומס על הכתפיים. במהלך מידע יד, לנסות להתמקד תרגילים להרגיש כל שריר ורצועות. גרסה מתוחכמת יותר - ידיים העבודה לסירוגין, כלומר, אתה מצמצם לא בו זמנית בשתי הידיים, ואת העבודה הראשונה עם אחד, ואז השני, או לסירוגין מצד.
תרגיל № 7
עכשיו אתה צריך לבצע שכיבות שמיכה על פלטפורמת Bosu. שקרי הקושי בעובדה מתווסף הפוש-אפ הסטנדרטי להחזיק את היתרה, אשר נותן נטל נוסף על הגוף כולו, ובמיוחד קליפת השרירים.
תרגיל № 8
פנקייק ספסל מהשד - התרגיל האחרון באוסף שלנו. זה יכול לבצע כמו משקל גדול מספר מינימלי של חזרות, ועם יותר קל, תוך הגדלת מספר החזרות. תרגיל זה גם נותן את העומס על הכתפיים ושרירי הגב. הנערכת לאט חלקה: הנסיגה של היד עם פנקייק על החזה הרם וחזרתו למצב ההתחלתי. נסו לשמור את הידיים יישר למיקום הסופי ולא לחזור כתפיו.