איש הברזל עצמו: תוכנית אימונים בשלב ההכנה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
חלקו הראשון של "Be איירון משלך"
באימון הראשון שלי לקראת איש הברזל החל ריצת 5.5 קילומטר. לעולם, אתה שומע, לא לעשות את זה! אל תיתן עומס זה ללא הכשרה מתאימה. הכביש היה הררי הצלחתי להפעיל אותו רק עבור 40 דקות. מעת לעת היה צורך להזיז צעד או אפילו להפסיק בגלל הריאות בערו, לבי איים לקפוץ מתוך החזה שלו באוויר חסר. Running אני פשוט נפל ונשכב במשך חמש דקות בעיניים עצומות והתנשף בכבדות.
ביום האימונים הבא נכללו. אבל למחרת רצתי 5 ק"מ שוב. זה כבר יותר טוב. הגוף במהירות החל להיזכר מה תרגיל קשה, והחל להסתגל.
מה שזה לא יהיה, אבל בשבועות 2 הראשונים של ריצה ורכיבה על אופניים כאוטי עדיין תוצאות הניבו - דופקת ונשימה החלו להתמתן, ריצה ודיווש הרבה יותר קל. מזל רע אחת, לאחר נפילה מאופניים בתוקף הדף את היד ואת הברך, כי עדיין לא נותן לי במלוא הדרו.
תחילת שנת האימונים חשובה מאוד עבור כל ספורטאי. עבור טריאתלט, אשר בונה על העיקרון של אימונים לתקופות בפרט. דיברנו על זה במאמר הקודם "איירון מן עצמו. הכנת תוכנית האימונים השנתית». לכן, אנו נכין תכנית מפורטת היום עבור כל תקופת ההכנה. אבל קודם יש צורך להפיץ את השעון על ימים בשבוע ולהכין לוח זמני תבנית.
חלוקת שעות אימון ביום להכין תבנית
שלב 1 - מורח את השעון בימי חול
אני חייב לומר כי מערכת ברורה של חלוקת שעות ביום שם. עם זאת, עליך לשקול את ההמלצות הבאות:
- קודם כל, לקבוע את משך אימון שאינם קשורים ימים מסוימים במהלך השבוע. יתכן ימים כאשר אתה הולך לחדר כושר או לעשות אימון הקבוצה. באופן כללי, כל דבר שיש לו לוח זמנים נוקשים.
- 1-2 פעמים בשבוע אימון צריך להיות ארוך יחסית. הדבר נעשה על מנת לאמן את הסיבולת להתרגל המון זמן. העוצמת עלולה להיות גבוהה.
- יש צורך לאזן את העומס של 3 ספורט. מכאן נובע כי יש צורך לבצע לעתים קרובות 2 אימונים ביום. יותר מ 2 אימונים לא ניתן לערוך! זוהי איכות מופחתת מאוד.
- יש צורך לאזן את משך ועוצמת האימון במהלך השבוע.
- השבוע מתחיל עם נפח גבוה (נפח של משך סט ועוצם) וירידות לקראת הסופה.
- יום אחד בלבד אימונים אחד בשביל ספורט אחד. כלומר אין צורך לעשות 2 אימונים, למשל במנוסה, באותו היום.
השעות שלי לכל תקופת הכנה בשבוע הן כדלקמן:
כאשר זה לא השבוע שלי מתחיל ביום שני ושבת. אני חושב שזה הגיוני למי יש לוח זמנים ספציפי, והוא יכול לבצע לטווח ארוך אימון רק בסופי השבוע.
אתה יכול לחסוך פרופורציות אלה בעתיד, ואתה יכול לנסות ולהתנסות. הדבר החשוב - לא כדי ליישר את העומס בעוד שבוע. השחזור במהלך השבוע הוא חשוב בדיוק כמו בחודש.
שלב 2 - הכנת תבנית תכנון שבועי
למעשה תבנית:
בעמודה t / יום לציין את הזמן הכולל של יום תרגיל.
בעמודה נוף לציין את הסוג של ספורט - שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים, אימון משקולות, או BRIC (אימון כמה ספורט אחד אחד. מירוץ חיקוי או כל חלק ממנו. עוד פרטים ייחשבו מאוחר יותר.)
בעמודה t / אימונים מציין את הזמן אימון בפרט.
בראש השולחן שפורטו בתכנית של שעות קילומטרים לכל ספורט.
הכנת תוכניות הכשרה עבור כל תקופת ההכנה
שלב 3 - להפיץ שיעורים בימי חול
הצעד הראשון הוא לקבוע איזה סוג של ספורט ביום, ואנחנו נעשה את זה. תן לי להזכיר לך כי:
- צריך אימון איזון ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים אימון משקולות.
- המלצה מן "טריאתלט התנ"ך" - כי 50% מהזמן במרוץ ממשיכים אופניים ואת 50% של האימונים לא להפסיק לתת אותה הספורט הזה. עם זאת, עלינו לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של ספורטאי - עוצמות, חולשות, הזדמנויות של הכשרה, עונתיות, וכו '
- הסתגלות אנטומיים שלבו אימוני כוח היא רק בתקופת ההכנה. התדירות המומלצת של אימונים 2 -3 פעמים בשבוע.
חלוקה פשוטה של אימונים בשבוע היא 3 אימונים לכל אימון כוח + ספורט.
זה אולי נראה כדלקמן:
לא להיות מסוגל לשחות כל תקופת ההכנה של מראה השבוע שלי ככה:
שלב 4 - קבעו את עוצמת ומשך האימונים
משך ועוצמת - פרמטר אימון 2 שביחד מגדירים את היקפו. עם תוחלת חיים ברורה. העוצמה היא, למעשה, את גודל המאמץ שאתה עושה באימון.
לוח הזמנים של משך ועוצמת אימון שבועיים יכולים להיות 4 מעלות:
- Restorative - ואת המשך והעוצם ברמה זו הוא כל כך נמוך, ואתה נמצא בתהליך של התאוששות ואינו מתוחים תרגיל.
- נמוך - לא עומס גבוה.
- סנטרל - טעינה ממוצעת.
- גבוה - עומס גבוה.
רמות אלה הן שונות עבור כל ספורטאי. זה יהיה אחד עבור פעולת טעינה גבוהה, לעוד - נמוכה. במהלך האימון, הדמויות גם תשתנינה בשבילך. אבל בשלב זה, לקבוע עבור עצמם איך כל רמה יכולה לבוא לידי הביטוי דמוי.
לדוגמה, בשבילי כרגע 2:00 של ריצה רצופה הוא המח"מ. כאשר עוצמת זה הקצב 5: 30-5: 40 דק '/ ק"מ הוא נמוך.
בתקופה המכינה את העוצמת היא ברמה נמוכה. החלק בתרגיל מאוד לטווח ארוך יכול אפילו להיות על רמת ההתאוששות. משך להגדיר את עצמך על פי הקצאת זמן ליום והכשרה. בתמונת התרשים שלי הוא כדלקמן:
שלב 5 - להקצות זמן הכשרה ספציפית
עכשיו אתה צריך לקבוע מתי יש לך את כל האימונים האלה יום. זכור כי אתה חייב להיות לפחות אימון 1 ארוך בשבוע עבור כל ספורט. בשלב זה, ואורכו לא יעלה על הממוצע. לוח הזמנים שלי, ראו לעיל.
שלב 6 - זהה תרגילים לכל אימון
את "טריאתלט התנ"ך" הצהיר מספר גדול למדי של תרגילים לפיתוח של הספורטאי על המאפיינים של כל אחד מענפי ספורט. תרגילים שונים לא רק בפיתוח תכונות, אלא גם את עוצמת האזורים שבו הם מבוצעים. במאמר הבא אני נדון כיצד לבצע בדיקות כדי לקבוע אזורי עוצמת משלך. להלן תרגילים לכל ספורט בתקופת ההכנה של "התנ"ך."
ריצה
סיבולת 1 - ריצה על משטח שטוח ורך, כגון תחל במהלך הפרק או גולף. כמה פעמים, לבדוק את הקצב, סופרות את הצעדים של רגל ימין עבור 20 שניות - היעד הוא 28 עד 30. בכל עת, סימולטור ניתן להשתמש. זה יכול לשמש גם-אימונים לחצות.
סיבולת 2 - נהג לשמר ולחזק את הסיבולת האירובית. כאשר רץ עם עלייה קלה (עד 4%) חייב להישאר בעיקר באזורי 1 ו 2. האם מסוגל לעשות בקבוצות או על הליכון, המאפשר לדמות לרוץ בהתלהבות. בדוק קצב, סופר את הצעדים של רגל ימין עבור 20 שניות - היעד הוא 28 עד 30. זה יכול לשמש גם-אימונים לחצות.
מהירות 1 - לעשות 4-8 ריצות של 20 שניות עם המאמצים אתיל 95% על משטח רך, כגון פארק. תירגעו הפנים האצבעות, נעה עם ארשת גאה, ומיד אחריה. תרגילי אופציה - ספירה עבור 20 צעדים שניים של רגל ימין. ערך היעד צריך להיות מתוך 30 ל -32.
אופניים
סיבולת 1 - רכיבה באזור קצב לב 1 על כביש שטוח, עם נוח לך ואת המקצב באמצעות כוכבית קטנה. פעילות גופנית צריכה prodelyvat בתקופת ההכנה כמו הפעילות האירובית העיקרית.
סיבולת 2 - נהג לשמר ולחזק את הסיבולת האירובית. כאשר מתאמן עם עלייה קלה (עד 4%) חייבים להימצא בעיקר באזורים 1 ו 2. להישאר על האוכף עם הגובה שיאפשר לך להגדיל את רמת הכוח, תוך שמירה קל לך מקצב מהיר.
מהירות 1 - בזמן נהיגה במורד גבעה או על סימולטור עם רמת ההתנגדות נמוכה ובהדרגה מעל 1 דקה לכל היותר להגדיל את הניגון (שבו אתה יכול לשמור בלי גוף נדנדה), תוך מתן אפשרות הרגליים התחתונות והרגליים (במיוחד בוהן) להירגע. החזק את מקצב מקסימלית כל עוד אתה יכול. מופחת לפחות דקה, ולאחר מכן לחזור על התרגיל מספר פעמים. ביצועי HR וכוח בתהליך של התרגיל הזה אינם חשובים.
שחייה
סיבולת 1 - Swim 10-20 דקות או יותר באזור הדופק 1, להתרכז באמנות.
סיבולת 2 - מרווח Swim של 6-12 דקות באזורים 2 ו 3. תקופת ההחלמה לאחר כל פרק צריכה להיות 10-15% של מרווח זמן הפעלה. האורך הכולל של מרווחי השירות עשוי לשקף שחייה למרחק נסיעה בפועל בא מירוצים קרובים סוג א 'או ב' תרגילי אופציה - ארוכים לשחות בקצב קבוע באזור 2, במיוחד במים פתוחים.
סיבולת 3 - מרווחי Swim כדי להשלים כל אחד מהם לוקח 3-5 דקות. Intensity - בתוך 3 האזורים. תקופת התאוששות צריכה להיות 5-10% של מרווח זמן עבודה הקודם. מרווחי זמן עבודה כוללים עשויים מתאימים זמן למופת הנדרש מעבר למרחק קרוב סוג בתחרות שחייה או B.
מהירות 1 - במהלך השיעור, בדרך כלל מייד לאחר התחילה, ללכת תרגילים המסייעות לטכנולוגית ליקויים נכונים. האם מספר החזרות (כל חזרה צריך להיות מורכב לא פחות מ 30 משייכות עם כל יד), לפני העוצרים לנוח. הערכת הטכניקה שלך על המשך 10-20 שניות. זה יהיה בערך 50 עד 100 מטרים לכל החזרה. חזור על כל תרגיל עושה לא יותר מ 150 משייכות (כל זרוע) באזור של 250 עד 500 מטרים. ואז לעבור לתרגיל הבא.
מהירות 2 - השתמשו סנפירים עם כל תרגיל, למעט החימום להתקרר למטה. סנפירים שימושיים במיוחד עבור תרגילים שמטרתם שמירה על המיקום של הגוף מעל פני המים.
מהירות 3 - בתחילת השיעור, לעשות את החזרות מהירות 30 ופחות משייכים עם כל יד. הקצב צריך להתאים 5b האזור או 5C, אך לא להקריב טופס עבור מהירות. עם כל תרכיז החזרה באמנות. שחזור - הפסקת 30-60 שניות בין חזרות. אתה צריך להתאושש היטב כדי לאמן את מערכת העצבים והשרירים לעבוד ביעילות. הילוכים חוזרים מהירים בפה של מדינה רק יובילו להידרדרות ציוד. המהירות המרבית המותרת חוזרת 150 משיכות בכל יד.
כוח במת הכשרה והתאמה אנטומיים
כדי אימוני התנהגות:
כתוצאה מכך, בתקופת ההכנה בשבוע כל התוכנית שלי כדלקמן:
במאמר הבא נשקול לבצע בדיקות כדי לקבוע טווחי דופק, עוצם בפועל של הלהקה עצמם, כמו גם התהליך של שמירה על יומן של הספורטאי.
לגרום
- למרות שבטווח כל שבוע עשוי להיראות בדיוק אותו הדבר, אתה יכול לעשות קצת גיוון - מקומות הכשרה שינוי, לנסות משך שונה, וכו '
- אם אתה בכושר גופני טוב, לא להיתפס במלכודת של תקופת ההכנה - זה אולי נראה קל מדי. אין צורך להגדיל את העומס. לך לאט, ותהין - הזמן של אימונים קשים יבוא בקרוב מאוד.
- כל תכנית פועלת רק כאשר היא מתבצעת. אז... קדימה!
כאשר השאלה היא, "האם אני יכול לעשות את זה או לא," זה לא שאלה של היכולת שלך. זוהי שאלה של רצון ורצון. רצון נותן מטרה. הרצון נותן את הנתיב אל המטרה. והזדמנויות - הן אינסופיות.
הצג: אלברטו Loyo / Shutterstock.com